預防運動創傷

王兆君 | 2016-04-28

工作中,筆者經常遇到不少沒有運動習慣的人士,因「興之所至」而參加一些球類活動比賽,繼而受傷求診。就以較受香港人喜愛的球類運動如:籃球、足球等為例,普遍出現的意外受傷包括肌肉拉傷、扭傷韌帶及勞損性受傷、腳踝扭傷,俗稱「拗柴」等。為了避免運動創傷,懂得預防受傷是最佳方法,以下就是一些預防運動時受傷的小貼士:

1.運動前後須做足熱身及調整:包括動態伸展及小量緩步跑,這有助提升身體血液循環及肌肉溫度。同時,應選擇與該項運動相關的肌肉群作靜態伸展運動,如足球運動,就應多伸展下肢及腰部肌肉。一般而言,靜態伸展會比較安全,但對於球類項目,動態伸展的動作是可改善活動的幅度,令運動者更快適應運動時所需的動作,如足球運動員會做跨步,減少受傷機會。至於運動後的調整,一般則是以靜態伸展為主,可令疲累繃緊的肌肉得以放鬆。

2.正確的訓練方法及指導:錯誤的運動姿勢很容易導致勞損,故正確的訓練方法及由合資格的教練指導是相當重要。如是運動新手,切勿一開始就進行密集、長時間的訓練,因身體過分疲勞很容易導致受傷。

3.增加肌力的鍛煉及關節穩定性:參加球類運動時,除了要訓練球技之外,亦應針對性作適量的體能及肌力訓練,可減少肌肉拉傷及關節扭傷,例如羽毛球運動對肩關節及手腕關節負荷很大,故訓練足夠的肩旋轉肌群及前臂肌力,就可減少受傷機會。

4.了解環境:如在室外運動時,應採取漸進方式適應環境,並且多喝水補充鹽分。若遇寒冷天氣,則要加強暖身運動。同時,在進行運動前,應檢查場地、設備、器材,確保安全。

5.選擇合適的裝備:適當的運動衣服必須選合身透氣、舒適為原則。要留意運動鞋對足踝保護力及腳跟有否足夠的避震功能,如打籃球就選擇避震力強的籃球鞋,短跑鞋就以輕為主,而鞋底磨損嚴重的鞋就應更換了。

作者為賽馬會流金匯一級物理治療師

隔周四刊登

 

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