紓緩伸展注意正確步驟

伍兆聰脊醫 | 2017-08-30

很多因重複性動作導致的勞損、腕道疾病的案例,都可以藉由適當的伸展及運動得到紓緩。不過,治癒的關鍵在於伸展的方式與角度,以及拉扯的程度︰伸展上肢肌肉時要謹慎小心,因為在這個過程中,神經維管束或臂部網狀組織會拉扯到呈繃緊狀態。

舉例,如進行肩膀旋轉運動,應慢慢地朝耳朵的方向聳起肩膀,並以非常緩慢的速度向後旋轉肩膀,溫和地將兩邊肩胛骨擠在一起,然後將肩膀向下旋轉,下壓至舒適感的最低點;繼續旋轉肩膀,旋轉的弧度是在舒適範圍之內的最大弧度,做5至10次完整的旋轉動作。

若進行前頸的伸展動作,應慢慢地將耳朵朝患部肩膀傾斜;將臉朝上方轉,面向天花板,呈往上看的姿勢,並斜瞥到進行伸展運動之肩膀的對面,直到頸部側邊及前面產生溫和的拉力為止。溫和地保持這個姿勢,同時慢慢地從一數到十。

「頸部旋轉運動」會牽動許多支援頸部與肩部活動的肌肉;慢慢地轉動頭部,向左側或右側看,視覺維持在一定水平;將鼻端向肩膀靠近,直至感受到溫和的拉力為止。在保持這個姿勢的同時,慢慢地從一數到十。

「收下巴運動」是低頭族必做運動之一,特別是那些常呈現頭部「向前傾」的人(例如閱讀或久坐看電腦者),這個運動顯得格外有效,這個收下巴的運動就可以伸展這個部位的肌肉及神經,讓頭保持在挺直的姿勢下。

首先保持頭呈平行狀態的同時,慢慢地收緊下巴,做出有雙下巴的樣子。此時頭部不應該朝上或朝下傾斜;藉由這個動作去感受頸部背面的溫和拉力,依照繃緊程度的不同,可能會感覺到這拉力一直延伸到的肩胛骨部位。

若本身患有神經損傷,並干擾到臂部神經網狀組織的上軀幹時,也許還會覺得這個拉力延伸到肩胛骨的上半背部;此運動不但幫助神經的伸展,同時也幫助肌肉的伸展。

作者為註冊脊醫

 

熱門話題