高強度間歇訓練

譚仲豪醫生 | 2017-10-19
HIIT組合了一系列高強度的帶氧運動和阻力訓練。

本欄過去的一篇文章〈擇日不如撞日〉(刊於2016年1月21日)中,我曾與大家討論過,根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine,簡稱ACSM)的文獻和訓練指引,一般成年人應每星期恒常做最少150分鐘或以上的「中等強度運動」(強度足以使心跳率增加至最大心跳值達50%至70%的運動,最大心跳值的定義為220減去年齡),以及每周2至3次肌力訓練和伸展運動。儘管上述的建議已廣為人認識,但很多分秒必爭的城市人開始對此質疑,我們能否持續地於忙碌的生活中融入這每星期150分鐘,並開始尋找更方便省時的運動計劃,如近年於坊間興起的「高強度間歇訓練」(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)。

究竟HIIT是什麼?讓我們今天在這裏作一點入門的認識吧。

HIIT其實是組合了一系列高強度的帶氧運動和阻力訓練,標榜可以在短時間內令全身的不同部位循環地運動(例如在少於10分鐘內完成10組不同的劇烈運動),而每組運動之間只有有限的休息時間(如數十秒)。具爆炸性的HIIT訓練旨在強化全身所有主要肌肉群組的肌力,並同時提升這些肌肉群組的熱量消耗和新陳代謝率,使身體達到「消脂不減肌」的境界。

帶氧運動加阻力訓練

HIIT有別於傳統的耐力訓練,一般而言,帶氧運動和阻力訓練通常都是分開進行的,而HIIT就能把兩者融為一體。

此外,HIIT與傳統的循環訓練分別在於HIIT以自身體重作為阻力,大大減少了使用健身設備的需要,使運動能夠「隨時、隨地」以簡單家具、有限的地方執行(例如在家裏或在辦公室中),這也是HIIT訓練於寸金尺土都市中的便利之處。

有證據更表明,HIIT可提升訓練期間和運動後血液中的「兒茶酚胺」(Catecholamines)和「生長激素」的水平,有助身體燃燒熱量和脂肪,令人能有效地控制體重和減肥,並同時保持肌肉質量、強化關節和改善姿勢。此外,亦有研究說,HIIT有助平衡血糖、降低糖化血紅素(HbA1c)、膽固醇和血壓水平。

儘管HIIT能為運動人士帶來上述的得益和便利,甚至有手機App正大大推廣這種新型的運動模式,它又是否真正老少咸宜呢?

從科學角度,我為大家做個簡單分析吧!HIIT的「省時」原理在於它比傳統訓練的運動量為高,令身體於短時間內燃燒更可觀的熱量,屬於「高強度運動」(強度足以使心跳率增加至最大心跳值達80%以上,例如以40歲人士而言,運動時的心跳可高達每分鐘144以上),所以要做這些運動前需確保自己有較健全的心肺功能才可參與。而且我們在作此類「高強度運動」時,應明白我們會在運動時感到氣促(強度足以連說話也有困難),此乃正常現象,所以做運動前也應有心理準備,並需於運動前和後做熱身及冷卻運動,幫助身體適應運動時的轉變。

五類人士宜諮詢醫生

我們也應明白,HIIT包含一些要求技巧和肌力的「增強式訓練」(Plyometric Training),如未經正確的指導做運動可能會引起受傷,所以未必人人都適合參與。以安全為先,我鼓勵大家考慮參與HIIT培訓之前,勿操之過急,先為自己建立一定程度的體能(例如持續幾星期的帶氧運動訓練),令肌力和體能於HIIT計劃前適當地強化,以減少肌肉和骨骼於劇烈運動時損傷的風險。

最後,下列人士因有較高的心血管疾病及受傷風險,於運動前應先與精通運動醫學的家庭醫生和物理治療師商量是否適合進行運動,為你作更詳細的運動計劃和事前準備:

1)從未接受過運動訓練並過着靜態的生活模式人士及長者。

2)曾受傷患困擾人士。

3)有心臟病的家族史。

4)吸煙人士。

5)高血壓、糖尿病(或前期糖尿病)、高膽固醇、肥胖或其他相關的長期病患者。

量力而為忌操之過急

對於有心臟問題和高血壓的病人,我們更不推薦部分的HIIT訓練動作,例如屬於等距運動(Isometric Exercises)的平板支撐(Plank)、徒手/靠牆深蹲(Deep Squat / Wall Slide)、弓步蹲(Forward Lunge)等,做運動時亦不應憋氣出力(簡稱為「伐氏操作」的Valsalva Maneuver或俗稱「谷住道氣」)。過往有研究發現,這類動作有可能增加心率或血壓至危險水平,應在運動前細心計劃運動組合。如在運動時有任何身體不適(如感到虛弱、頭暈、胸口痛等),應立即求助。

在此送上健美運動員李哈尼(Lee Haney)的一句金句:「運動是刺激而不是自毁。成功並不是瞬間的僥幸,而是積少成多的成果。」(Exercise to stimulate, not to annihilate. The world wasn't formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them.) 寓意運動有助建立健康,切忌操之過急。

備註:任何運動皆有潛在風險,參與時敬請量力而為,如有疑問請先諮詢醫護人員。

參考資料:

1. American College of Sports Medicine, ACSM Position Stands.

2. ACSM's Health & Fitness Journal. Kilka and Jordan, High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. 2013; 17(3): 8-13.

www.hkcfp.org.hk

 

撰文:譚仲豪醫生_香港家庭醫學學院

 

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