你跑對方法嗎?

袁智斌醫生 | 2018-01-26

在跑步風潮日盛的今天,愈來愈多人有練跑的習慣,既能增強肌肉及心肺功能、減少脂肪以降低三高風險,亦可藉流汗排走體內黑色素及毒素,跑步理應是有利無弊的運動──且慢!要是用錯方法,隨時造成勞損或受傷,得不償失。

斜路及街道較易使人勞損及受傷,若初次練習,應選擇較安全的路段如田徑場,並穿上有足夠緩震及承托力的跑鞋。正式開跑時,應保持頭頸維持一直線,放鬆手臂來擺動;別集中以小腿發力,因為腓腸肌可提供爆炸力。如非練習短跑,應習慣以大腿發力,小腿只作輔助,便能使大腿肌肉結實,有助修飾線條。

如想以跑步瘦身,事前要略為進食,吃一條香蕉或喝500毫升暖水即可,可為身體增加能量,令新陳代謝更快;空肚跑步並不會有更佳的減肥效果。此外,很多人愛在晚上跑步,貪其可避過日曬;不過早上7至9時跑步反能促進脂肪燃燒及加強新陳代謝,有助全日消耗更多卡路里。另外,記緊冬天時多加熱身。

完成練習後,應該做緩和運動,例如靜態拉筋或來個熱水澡、熱水浸腳,亦可以泡沫軸放鬆繃緊的肌肉,以及排走乳酸與下肢水腫。跑步後肌肉痠痛實屬正常,但如果數天後仍有此感,便可能是過度訓練。如靜態拉筋時只有拉扯感,痛楚多數因疲勞所起;要是感到劇痛便可能受傷而不自知,應求診或服用消炎止痛藥以紓緩疼痛,短時間內亦不應逞強跑步。

最適當的運動次數是「333」法則,即每周最少運動3次,每次最少30分鐘,以及心跳率每分鐘達至130下,便能瘦身燒脂。另外,練習者可以每周增加10%里數為目標,逐漸延長跑步長度;或以同一時間跑更遠距離,謹記切勿逞強,循序漸進才是最有效的訓練方法。

作者為香港大學矯形及創傷外科學系臨床助理教授

 

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