預防骨質疏鬆症
李佩琪、張文鳳 | 2018-06-01
骨質疏鬆是一種骨骼新陳代謝的病症。一般成人尤其是女性35歲過後，隨着新陳代謝會引致骨質流失，當骨質流失的速度比吸收鈣質快，骨質密度逐漸減少，骨骼變得愈來愈脆弱，容易導致骨折。骨質疏鬆症並沒有明顯病徵，當患者因意外碰撞或跌倒，較易出現股骨及腕骨骨折，當中以長者較常見。此外，姿勢不良亦會引致脊椎骨長期受壓，由於骨質流失令骨骼變得脆弱，脊椎可能會逐漸塌陷引起彎曲及變形，嚴重者可能會出現腰背痛，甚至引致神經線受壓令行動不便。
高危一族要多加注意，如停經後的女性、吸煙、酗酒、攝取過量咖啡因、缺乏負重運動、長期缺乏攝取鈣質及維生素D、長期服用高劑量類固醇等人。
預防方面，均衡飲食和適量的運動是不二法門。自小攝取足夠鈣質可減低患上的機會。我們可從奶類食品如牛奶、芝士和乳酪中吸收鈣質。豆腐、豆類製品、魚類和硬殼果類食物含鈣量也豐富。適量進食蛋白質如魚、肉、蛋類和豆類食品能保持肌肉強壯，但要注意份量，因為過量進食蛋白質會導致鈣質流失。另外，過量的鹽份也會引致鈣質流失，所以我們要盡量少吃罐頭食品、醃製食品和各種醬料。足夠的維他命D有助吸收鈣質。適量的戶外活動有助身體製造維他命D；三文魚、沙甸魚也是吸收維他命D的食物選擇。
運動也能預防骨質疏鬆。合適的負重運動能增加骨質密度，預防骨折。每天只需做數分鐘簡單的負重運動如步行、緩步跑、太極、踏步操等，就能達到預防效果。最理想的運動模式是持之以恒。嘗試把運動融入日常生活例如做家務、上落樓梯、步行等，有助輕鬆強化骨骼。
從今天起，建立健康的生活模式，為自己的骨骼健康做好儲備。
作者皆為中文大學醫學院那打素護理學院講師
