感恩日記治失眠

江永明醫生 | 2018-07-13

「唔夠瞓」、「瞓得唔好」、「整晚睡不着」均成為香港人的都市病,特別生活節奏急促、工作壓力大,偶爾失眠在所難免。但若然日復夜夜復日,長期眼光光到天光,久而久之容易搞亂睡眠模式,更易在睡眠不足下無法投入工作,壓力無從釋放,焦慮或抑鬱隨時一觸即發。

不少人誤以為無法入睡才屬於失眠,其實失眠可分為不同類別,包括入睡困難型,即躺在床上數小時也無法入眠;無法熟睡型,即順利入睡後卻處於淺睡狀態,容易受外界干擾而中斷。還有清晨早醒型,即在入睡後很快便醒來,無法再次入睡。

曾遇過一名40多歲女士,任職中學教師,平日工作量大,近期更感到被上司針對,以致個人自信心受到打擊,又擔心失去工作,沉重壓力下導致持續性失眠,就算順利入睡後,每天很早便醒來,以致十分疲累,更有焦慮狀況。

一般人面對壓力時往往會增加腎上腺素分泌,容易令人心跳加速、呼吸加劇,在長期備戰狀態下,容易出現失眠狀況,愈無法入睡亦會愈緊張。焦慮時,可採取腹式呼吸練習,利用腹部及橫隔膜呼吸,呼吸時會感到腹部郁動,而非胸口和肋骨移動,將精神集中在呼吸,從而有效地放鬆身心,便較容易入睡。如果簡單一點,可以先記着一句說話「一、二、三,好放鬆」,一、二及三時吸氣,好放鬆時呼氣,持續進行,也可調節緊張的情緒。

由於負面情緒亦是失眠的緣由,除了恒常做帶氧運動,例如跑步、踏單車等,有助排走負面情緒外,若能每日抱着感恩之心,提高開心指數,對治療失眠均有作用。失眠人士可以建立每日寫感恩日記的習慣,嘗試回想一天內值得感恩及愉快的事情,並不一定是偉大的事情,簡單如喝了一杯好咖啡、吃過一頓美味晚餐或與朋友相聚等,均可成為感恩日記的內容。感恩的習慣會逐步帶來正面情緒,心情放鬆之下,失眠狀態亦有所改善。

作者為公共衞生醫學專科醫生

 

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