訓練中提升全馬表現

羅玉雄 方曉輝 | 2018-08-22

跑季即將開始,馬拉松選手一般約在比賽半年前開始訓練。有研究顯示,若能減慢乳酸積聚及增強肌力訓練,能有助提升運動表現。

要提升運動表現,強化核心肌群相當重要,它是身體內部深層肌肉,用以維持平衡、增強大肌群及四肢發力。訓練核心肌群有不少好處,包括保護內臟及脊椎、強健腹肌及增加日常活動能力。

不少研究報告指出,訓練核心肌力有助減少受傷機會,例如運動員髖關節外旋肌肉力量可有效預防下肢受傷的機會,亦有效減少約四成背部及上肢整體受傷意外。另外,隨機對照研究曾觀察國家級青少年網球手在6星期的核心訓練,發現加入針對性專項運動訓練能改善發球速度。

另外,減慢乳酸的積聚亦有助改善耐力性運動表現。在劇烈運動中或運動強度上升時,由於環境提供給身體的氧氣不足以應付需求,身體依賴無氧的糖酵解作用從而產生乳酸。

隨着乳酸濃度上升,氫離子數量亦增加,使肌肉酸度上升,影響肌肉收縮,產生疲勞。要減慢乳酸積聚,必須減慢乳酸產生及加速乳酸消除,而最有效的消除乳酸方法為訓練本身的有氧系統,增強攝氧能力。

現時,不少馬拉松選手喜歡使用網上或手機程式進行訓練,但運動程式內的訓練計劃大多只根據使用者的跑步時間速度來訂立目標及訓練內容,並未能參考個人的身體能力及狀況變化來制訂出針對性的訓練內容。

一對一訓練當然最為有效,專業的教練可針對個人所需及目標而訂立訓練的內容及強度,且不時監察進度,以作調節訓練內容,同時若能夠獲得心率及乳酸的訓練數據支持,訓練內容的調節便能更個人化、科學化,助跑手為全馬做足準備。

作者均為註冊物理治療師

 

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