增肌秘訣

許彩玉 | 2019-07-01
其實中年或老年也可以像年輕人一樣「練大隻」,甚至比他們更有需要鍛煉肌肉。

現今世代,大家都知道運動的好處,星期一三五耍太極,星期二四六散步,星期日去行山,雖然每天都在做運動,覺得動了便是做了運動,但這些都不夠全面,其實中年或老年也可以像年輕人一樣「練大隻」,甚至比他們更有需要鍛煉肌肉。

散步或緩步跑都是一些帶氧運動,而耍太極則是一些平衡運動,長者通常比較少進行針對肌肉訓練或負重的運動。

隨着年齡增長,肌肉會不知不覺地流失而影響日常生活。對於下肢肌肉力量不足的人,上落樓梯都會覺得困難。其實這些都是一些先兆,尤其在40至50歲左右,肌肉加快流失,容易感覺疲倦,而且愈不活動身體,肌肉流失得愈快。

有很多痛症的患者很怕做負重運動。其實強化肌肉力量尤其是大腿四頭肌,可以幫助減輕痛楚,保護膝關節。背部肌肉也是一樣,如姿勢不良有寒背問題或有骨質疏鬆情況,如果能夠改善核心肌肉組群,對於痛症問題都有正面的幫助。但當然在疼痛時做運動要特別小心,亦可以諮詢你的家庭醫生及物理治療師尋求意見。

其實長者與年輕人於訓練肌肉的方法,都是透過一些負重及阻力運動刺激肌肉生長,不過強度會有所不同,最理想是一星期做2至3次,持續2至3個月,增肌效果才會慢慢展現,建議過程中需要持之以恒,做的時候量力而為,適可而止。

同時亦需要留意日常飲食,幫助肌肉生長,每天進食含高蛋白質的食物如肉類、魚類、雞蛋、奶類製品等食物,如有需要可進食蛋白補充劑,高蛋白質食物配合肌肉訓練,其實更是相得益彰。

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作者為賽馬會流金匯一級物理治療師

 

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