長者「加固」無難度 吃出穩健步履

余碧玲 | 2019-08-23
可靠的防跌策略是全面評估長者的身體狀況,找出導致他們容易跌倒的健康風險,針對個人所需補充營養。

資料顯示,65歲或以上長者損傷的個案中,73%由跌倒造成,當中女性跌倒的情況較男性普遍,比例約為三比一。而在過去半年曾經跌倒的長者中,未來數月再次跌倒的風險也較其他人高。如何為長者「加固」,使其步履更加穩固,減少跌倒可能一直是醫護界關注的問題。

拜強勁的宣傳推廣所賜,一提到長者「加固」,不少人即時會想到補鈣。從營養學角度而言,鈣質固然有助強化骨骼,可是任何養分一旦過度吸收,積存體內,也只會增加身體負荷。更可靠的防跌策略是全面評估長者的身體狀況,找出導致長者容易跌倒的健康風險,針對個人所需補充營養。

六大風險因素

以下是導致長者容易跌倒的六大風險因素:

1.神經系統疾病──導致腦部病變、柏金遜症、中風等,影響行動能力;

2.心血管問題──貧血、低血壓、低血糖等現象會造成暈眩跌倒;

3.眼部病變──白內障、黃斑病變等令視野模糊不清;

4.肌肉骨骼問題──出現骨質疏鬆、關節炎或退化,令步履不穩;

5.心理因素──因害怕跌倒、情緒低落致令動作遲疑,增加跌倒風險;

6.其他原因──睡眠障礙、感覺能力下降等。

因應不同健康問題和需要,營養師會建議長者注重吸取相關方面的營養,強化身體,令步伐更加穩固。

心血管問題

一時性的缺血暈眩容易令長者跌倒,保持穩定的血壓及血糖水平可減低風險。奧米加3脂肪酸有助促進血液循環,保持血管柔軟,維持心臟血管穩定和健康。由於人體不會自行生產奧米加3,必須依靠食物吸收。大家都知道三文魚、金槍魚等含豐富奧米加3,但其實多種綠葉蔬菜如菠菜、生菜;十字花科如椰菜花、羽衣甘藍和白菜;南瓜和南瓜籽等也含豐富奧米加3。此外,堅果和油也是優質奧米加3的來源。

眼部毛病

視野清晰有助我們看清前路,避免絆倒。但隨着年紀漸長,長者容易出現視力衰退,甚至有白內障、青光眼、黃斑等情況。胡蘿蔔素有助保護眼睛免受紫外線傷害,對預防白內障、黃斑病變有大幫助。日常食物之中,深色和綠葉蔬菜、西蘭花、粟米和雞蛋等也含胡蘿蔔素。此外,維他命C和E具良好的抗氧化功能,可保護眼睛免受自由基的傷害,因此選吃柑橘類水果和種子類食物,也有良好護眼效果。

神經系統疾病

神經系統病變容易令患者的活動能力下降,遇到危險時反應力不足。突觸是指腦部神經細胞之間的接觸點,負責神經線之間傳遞訊息。要確保腦神經運作靈活,訊息傳遞良好,有賴以下3種主要營養素:奧米加3脂肪酸、尿苷和膽鹼。因此,選吃三文魚類、核桃、蜜糖、黑芝麻、合桃、番茄、雞蛋、甜菜等,有助長者保持腦筋靈活、醒目。

骨骼和肌肉

眾所周知,鈣質有助保持骨骼強壯和健康,但要令鈣質成功被身體吸收,其實尚需要多種營養和元素的配合,例如:維他命D可促進身體吸收消化道中的鈣、維他命C是形成骨組膠原蛋白所必需;磷質與鈣結合,成為骨骼網絡結構;鎂質有助將鈣從血液轉移到骨骼;鉀則有助維持體內鈣的平衡,減少鈣從尿液中流失。因此,補鈣之前,營養師會先評估長者以上各項元素的水平,確保補充的鈣能被有效吸收。

以下的食物對補充維他命C、D、磷質、鎂質和鉀均有幫助。維他命C:柑橘類水果、西蘭花、番茄、士多啤梨;維他命D:雞蛋、肝臟;磷質和鎂質:牛奶、魚、家禽、肉類、豆類、堅果、種子、全穀物;鉀:番茄類、香蕉、桃、橘子類水果、綠葉蔬菜、紅薯、豆類等。

飲食多元防跌

此外,結實的肌肉有助鞏固步履,一旦跌倒也能發揮保護作用,減少骨折、嚴重受創的可能。蛋白質是肌肉的重要組成部分,蘊藏於每個細胞之中。不少食物中也含有蛋白質,當中乳清蛋白含有獨特的氨基酸組合,可優化肌肉組織,奶類食品,例如牛奶、乳酪、芝士等也是日常生活中乳清蛋白的來源。

改善情緒的食物

焦慮、不安會令長者失去自信,情緒低落,礙及活動能力之餘,進而直接影響健康。曾經有個案的長者因為擔心容易跌倒,因此盡量避免飲水以減少往來廁所的次數。然而,這種莫名的擔憂和焦慮不但令他的行動變得遲疑,反而增加了跌倒的風險;水份不足也令其尿酸增加,繼而引發關節炎,進一步推高跌倒的風險。

鐵質、鎂、葉酸和維他命B對調節情緒、減少焦慮有幫助,因此,選擇扁豆、鷹嘴豆、蘆筍、菠菜、雞肝、青口、紅肉、藜麥、可可、薯仔等食物,有助振奮精神,平復情緒。

說到這裏,大家會發現有助防止跌倒的食物選擇其實相當廣泛,集中補充單一類別食物反而可能無助健康。作為營養師,我們會鼓勵長者日常飲食抱開放態度,嘗試不同類型的食物,全面攝取各種養分。因應個人情況,宜接受全面的健康及營養評估,找出導致步履不穩的主要風險因素,再作個人化、針對性的補充,這樣才能吃出穩固每一步。

撰文:余碧玲_香港浸信會醫院營養師主管、註冊營養師

 

[信 ● 健康] 食無定時容易打敗仗? 健康貼士派上用場!【更多健康資訊:health.hkej.com

 

牛奶、乳酪、芝士等是日常生活中乳清蛋白的來源。

熱門話題