抗氧化飲食潮流

廖芷珊 | 2019-11-29
彩虹五色的蔬菜及水果含有不同種類的植物化學物質,也有各自防禦及保護能力,有助抗炎及抗氧化作用。

時下流行抗氧化,但究竟是什麼?為何要食得抗氧化?而抗氧化飲食又有何好處?今日會一一拆解。

每當氧氣經過代謝後,便會在體內產生自由基,稱為氧化過程。人體需要自由基來使細胞運作正常,而且能對抗一定程度的自由基而不受損。但當日積月累過量的自由基會對人體細胞造成不可逆轉的傷害,並加快衰老速度及會增加心臟病、腦退化、肝病及癌症等風險。生活上的壓力、吸煙、酒精、紫外線、環境污染等因素都能加快氧化過程。

食物當中含有抗氧化物的營養素,能有助中和自由基造成的傷害。抗氧化物的營養素包含如維他命A、C及E,礦物質如銅、鋅及硒,以及植物化學物質,如多酚類(Polyphenols)、類黃酮素(Flavonoid)、茄紅素(Lycopene)及蒜素(Allium)等。彩虹五色的蔬菜及水果含有不同種類的植物化學物質,也有各自防禦及保護能力,有助抗炎及抗氧化作用。

藍紫色的蔬果富含花青素及類黃酮, 如葡萄、茄子、藍莓。

綠色蔬果富含葉黃素及多酚類,如西蘭花、竹筍、奇異果。

白色蔬果富含蒜素,如洋葱、菇類、 香蕉。

黃色蔬果富含類胡蘿蔔素及玉米黃質,如紅蘿蔔、橙、粟米、木瓜。

紅色蔬果富含茄紅素,如番茄、紅椒、草莓、西瓜。

除了多元化水果及蔬菜外,果仁、全麥五穀類、肉類及家禽類、海鮮及魚類都能提供抗氧化物的營養素如銅、鋅及硒,飲食中都不容忽視。

飲食中攝取富含抗氧化物的營養素能有助減低患上部分疾病風險,並減低或清除自由基對體內細胞的傷害,但提醒大家,暫時文獻指出由食物中攝取抗氧化物的營養素比進食補充劑有效。而進食高劑量的營養補充品可會增加反效果,到時便得不償失了。

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作者為賽馬會流金匯營養師

 

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