克服時差(二)

盧文偉醫生 | 2020-01-02
科學家發現只要在適當時機接觸或避開光線,便能調節褪黑激素分泌的時間,亦即能調快或調慢生理時鐘,讓身體更快適應時差。(網上圖片)

時差會令人日間渴睡和晚上失眠,其原理是我們到埗新地區時,人體的生理時鐘未能及時和當地的日夜變化同步運行,大腦仍然以出發前的時間運作,在日間分泌褪黑激素叫人入睡,臨睡前卻又偏偏沒有分泌而使人無法入睡。

科學家發現只要在適當時機接觸或避開光線,便能調節褪黑激素分泌的時間,亦即能調快或調慢生理時鐘,讓身體更快適應時差。例如以出發前來計算,起床後若能盡快接觸充沛陽光,生理時鐘便會撥快;臨睡前接觸強光,生理時鐘便會撥慢。向東飛要撥快,向西飛要撥慢,故克服時差必須先弄清楚向東還是向西飛。

若是向東出發,例如由香港飛往加拿大,可以早至出發前3天作準備:晚上要早一小時睡覺,如果睡不着,便要關掉房燈,避免凝望會發光的電子產品,也可戴上太陽眼鏡或抗藍光眼鏡,減少吸收光線。每日早一小時起床,起床後必須望向有充沛光照的地方至少一小時;第二天和第三天重複以上步驟,每日撥早一小時起床和睡覺。光源則以陽光為首選,拉開窗簾或出外走走也可,遇上天陰或室內光照不足,可以考慮用專門在室內照明用的燈箱,甚至選用會發出藍光的眼鏡。

坐飛機出發時也要注意,以目的地時間計算,早上也要避免接觸強光,如果機艙環境太光猛,可戴上太陽眼鏡遮光。接近中午時則要多接觸光線,若機艙燈光昏暗,可亮起頭頂閱讀燈和調光前面的電視熒幕,若配備會發藍光的眼鏡便可減少光線滋擾其他乘客。

抵埗後的早上要戴上太陽眼鏡以避免接觸陽光或減少接觸室內燈光。接近中午時則要多接觸陽光。晚上不妨考慮服用褪黑激素助睡,此舉也有助提早適應時差。下期續談向西出發的建議。

作者為腦神經科專科醫生

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