克服時差(三)

盧文偉醫生 | 2020-01-07
除了光暗的接觸,服用褪黑激素也可以加速適應時差,不過向西飛比向東飛較易適應時差,所以只有多於12小時時差才要考慮用藥物輔助。

繼續寫長途飛行時如何克服時差。長途飛行無可避免會引起時差反應,但只要知道竅門,小心選擇在什麼時候多望光和什麼時候少望光,便可調節生理時鐘,加快適應時差反應。上次談過向東出發的對策,今次談向西出發,例如由香港飛往倫敦,可以怎樣如何應付減少到埗後出現時差反應。

由向西出發前3天開始,其實已經可以開始準備適應,例如晚上要多接觸強光,把房間弄得燈火通明。到早上起來時,就反而要避免接觸光線數小時,例如閉起窗簾和關燈,想效果更好,便要在室內室外也戴上太陽眼鏡。如果可以的話,在出發前3天逐日延遲30分鐘起床和睡覺,早點適應時差。

上了飛機要繼續注意光線接觸的時間。以目的地時間計算,黃昏時分要多接觸強光,例如亮起頭頂閱讀燈和調光前面的電視熒幕,如果能夠揭開窗,讓陽光透入便最理想。擔心光線會滋擾到其他乘客,可帶備會發藍光的眼鏡。在飛機的夜晚(以目的地時間計算),要避免望到燈光,關掉頭上閱讀燈,避免凝望會發光的電子產品,如要觀看電影便要調暗熒幕;如機艙燈光未熄,應戴太陽眼鏡遮光。

抵埗後要在黃昏時分多到一些光猛的環境望光,晚上則要少接觸光線,並盡量堅持到夜晚才睡覺。

除了光暗的接觸,服用褪黑激素也可以加速適應時差,不過向西飛比向東飛較易適應時差,所以只有多於12小時時差才要考慮用藥物輔助。其他方法例如咖啡茶、安眠藥等都能短暫紓緩時差徵狀,要真正縮短時差反應和調節生理時鐘,最關鍵的還是合時的光暗接觸。

有些網站可以免費提供詳細的出門光照攻略,你只需要輸入自己行程便成。此外,也有一些手機程式替你度身訂造光照時間表,甚至會定時提醒你何時要曬太陽,何時要戴上太陽眼鏡。

作者為腦神經科專科醫生

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