在靜觀中獲得前行的力量
最近一年因為社會運動和新冠肺炎疫情的反覆，診所覆診的很多患者，各項指標都亮起了紅燈：體重反彈、血壓升高、血糖超標、 膽固醇失控……還有很多患者因為生活的改變和壓力，產生了各種的心理反應、睡眠障礙，甚至罹患心理疾病。在此情況下，除了藥物調整，家庭醫生在生活和情緒方面的聆聽、關顧和意見就顯得格外重要。
筆者認為在艱難的時期，穩定的情緒和恒常的運動是保持健康的兩大基石，而筆者主要根據個人經驗介紹靜觀練習，在稍後的文章再介紹一些簡單實用的居家運動。
「靜觀」（mindfulness）是從八十年代發展起來的一種獨立於任何宗教或信仰之外的心理行為體系。近十年來，愈來愈多研究從分子、生物、臨床等層面證實了靜觀在減壓鎮痛、提升免疫力、改善專注力及治療多種疾病方面的功效，並在社區得以迅速傳播和推廣。
靜觀最核心的概念就是專注於一項最基本的身體活動（如呼吸）或一種感官刺激（如聲音），將自己同身體的不適、情緒的紛擾、思想的混亂、現實的煩惱等等區別開來，珍惜自己本來的模樣，看清問題，再冷靜智慧地去處理問題。
靜坐（meditation）是靜觀最常用的一種方式，但是靜觀的介質可以有很多，比如行走、跑步、進食、飲水、沖涼、搭車……任何一個動作和感覺都可以成為靜觀的錨，將自己定位在此時此刻此景，充分地去感知、去覺察、去享受。靜觀的姿勢也很自由，可坐可臥，總之找一個自己覺得最舒服又可以比較長時間保持的姿勢，就可以隨時開始靜觀練習。
勿念過往 不畏將來
筆者最喜歡的靜觀時刻是在運動後， 不洗面、不抹汗，沒有風扇，不開空調，保持一個舒服而挺拔的坐姿，將注意力集中在每一滴汗的形成、凝聚、滑動和滴落。當汗滴分別從髮梢、從睫毛、從下巴、從指尖交替滴落的時候，掉在地板上發出滴答的聲響，又或滴在草地泥土裏散發出潤物細無聲的歡暢。背上的、腿上的汗滴癢酥酥的在皮膚上劃過，然後「嗖」一聲滲透了衣褲。心跳漸漸地慢下來，呼吸也慢慢地變得深長而規律。心中沒有任何的雜念，簡單地隨着時光前行，不錯過熱浪中的每一縷清風，不忽略身體任何部位的每一點緊繃，不着急回應思緒中的不安、緊張、傷心、憤怒、失落、迷茫，或者興奮與激動。讓自己駐足在這一刻，了解身體的需要，旁觀情感的湧動，讓當下的力量，呵護軀體的傷痛和疲憊，接納內心的軟弱和無力，放開心中的焦慮和抑鬱，在平靜自由中，勿念過往，不畏將來；不執得失，無問東西。
目前新冠疫情再一次反撲，大家心中不僅有對疾病的恐懼和不安，也有對未來的擔憂和惆悵，加上現實的動盪和生活的壓力會讓人一次又一次地感受到緊迫和焦慮。所以在這些時候，靜觀至少可以成為你的一個新支點，用「止、吸、覺、返」方法度過每一個艱難煩躁的時刻。
「止」就是在你感覺到情緒波動或者負能量來襲的時候，讓自己先停下來，靜一靜。
「吸」一口新鮮的空氣，讓生命的這一份存在感給你安全和確信。
「覺」察身體的感受，心中的想法和情緒的反應。即使是分秒的時間，也值得將自己重新調整，再重「返」到日常的生活和挑戰中。
長時間的居家、限聚、消毒、口罩等難免會讓人產生抗疫疲勞。但在這場新冠病毒持久戰中，能促進大家堅持良好衞生習慣的一定不是恐懼和焦慮，而是責任與關愛。多在日常生活中使用靜觀，正面、平靜和安然就會長期與你我相伴。
洗手靜觀 感知當下
文末我們就以抗疫中很重要的環節──洗手為例，介紹一下如何將靜觀植入生活之中。
當我們洗手時，可以充分地感受一下水的溫度，感知水柱如何從我們的雙手流下。皮膚濕潤之後，有什麼感覺，跟沒有濕水之前有什麼不同。當我們使用洗手液的時候，洗手液的氣味是怎樣的，聞到之後有什麼感覺；在雙手之間搓揉時，黏黏滑滑的濕潤怎樣變成輕盈豐富的泡沫。當清潔雙手的時候，左手和右手的感覺是否相同，指尖、指腹、指縫的感覺又是否相同。當清澈的淡水再一次從水喉流出的時候，我們雙手的感覺跟最初又有什麼不同。小小的水花濺到你的衣襟了嗎？弄濕了你的袖口了嗎？如果有，你皺眉了嗎？當你需要潔手紙，它取用的方法是怎樣的，潔手紙的顏色是怎樣的，味道又是怎樣的。擦乾雙手時質地如何，感覺如何。雙手清潔之後，感覺又是怎樣的。有沒有緊繃，有沒有泛紅，需不需要塗潤手霜……看似簡單的一個小動作，因為靜觀，可以讓我們時刻扎根在當下，怡然自在，感恩開懷。
雖然靜觀是簡單有效的一種減壓紓困的方法，但如果患者出現明顯的睡眠障礙、食慾下降、興趣喪失或者焦躁、手抖、心跳，都應該及時諮詢家庭醫生，以便及早得到正確的診治。
撰文 : 侯婧醫生_香港家庭醫學學院
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