在家運動 調節飲食 疫情反彈 強化身體防感染

上班族在平常日子，返工放工行路搭車，公司內走動，外出午飯，再加行街買日用品，都容易達到8000甚至一萬步；不過，當下疫情反彈，不少員工Work from home在家工作，令走動機會大大減少，未必能做到健康指引建議的日行萬步。要注意，想保持身體強壯抗禦疫症，不論老幼，皆需要適量運動，並且留心食物吸收量。

提醒大家，假如運動量比平常少，便難以做到基本熱量消耗，故此，食物吸收量亦要比平常少，這樣才不會引致肥胖，削弱身體健康。

正餐前吃高纖低熱食物

我們先談飲食方面，要注意總熱量的吸收，宜改為進食熱量較低又容易有飽肚感的食物，以取代平常所吃，讓身體不察覺地吸收少一點的熱量，可多吃蔬菜水果，及纖維較高的碳水化合物，例如麥包、麥皮、紅米、糙米等，減少吃白麵包和白飯。

明白要一下子改變飲食份量，對沒有節食習慣的人來說是相對困難的，給予大家一些貼士，可在正餐前先吃水果蔬菜等高纖維低熱量食物，調校飲食次序。由於人體小腦位置的腦垂體是傳達食物到肚後的飽肚感覺，通常這個訊息要約20分鐘才感應得到，故此，最理想的進食方法是提前20分鐘吃低熱量、體積大的食物，飽肚感加大後才食正餐，自自然然會吃少些肉類及澱粉質食物，能夠幫助減低吸收量。

大小肌肉心肺功能訓練

返工一定比在家工作的步行為多，要做到基本熱量消耗，在家舉舉啞鈴鍛煉前臂的小運動是不足夠的，需要做一些大運動，即圍繞大肌肉的鍛煉，包括胸肌、背肌、大腿前後肌肉及小腿肌肉，來消耗更多熱量。由於香港住屋空間有限，難以做到跳、跑等動作，可以做原地運動，鍛煉大小肌肉、平衡訓練及心肺功能訓練。

一般人主要是做大小肌肉鍛煉及心肺功能訓練，網上有許多片段是教人在幾分鐘內循環做幾組動作，不同動作鍛煉不同肌肉。在家中消耗量較大的運動，需要配合大肌肉群參與，所以訓練菜單內容最好也加入雙關節的動作，例如鍛煉核心肌肉的平板支撐，鍛煉心肺功能的蹲屈腿跳、原地跑及掌上壓。

以下動作適合在家中徒手訓練， 建議把5個動作組成一組循環，每組完成3至4次，每組循環之間休息一至兩分鐘，當然，訓練次數與組數可視乎自己體能狀況作調整。

1.深蹲25次

2.伏地挺身25次

3.平板支撐30秒至1分鐘

4.椅子撐體20至30次

5.箭步蹲每邊腳12次

長者小孩宜做輕量運動

以上動作對於年輕人是不錯的運動，不過，年長的則不宜太刺激，需要把強度減低。長者們尤其長期臥床老人，亦要注意大肌肉鍛煉，人的骨頭會因壓力增生，太長時間不作郁動，骨質密度會降低，肌肉量會高速流失，令新陳代謝下降，使身體進一步變差。

就算長者們有病不能做太多運動，也應做簡單運動，甚或只在家裏行來行去亦可，如果身手靈活，可跟隨簡單節奏輕鬆跳舞，例如跳跳十字步，最好能夠手腳並用，訓練手腳協調。若不常做運動，萬一在家中跌倒，導致骨折的危機便會增加。

訓練手腳協調對小孩同樣重要，可令大腦小腦配合，亦使大小肌肉配合，有助發育。家中有老有嫩可玩簡單的拋氣球， 增添爺孫樂，這遊戲可郁動大肌肉，行來行去之餘，又會揮動雙手，亦不需要太用力，長者和小孩反應不夠快，拋氣球就不怕打爛家居物品，免生危險。

至於跟從網上片段做運動，需注意片中人並非你的個人導師，可能會偏重某幾組肌肉群的動作，所以要留意當中介紹的鍛煉作用，最理想是每日做不同肌群的動作；如果有專業的運動知識，要留意前面肌肉和後面肌肉的鍛煉，即對衡肌肉，一組是屈曲肌肉，一組是伸展肌肉，只做其中一組的話，會導致肌肉不平衡，在家運動的人需要注意。

撰文 : 王俊華_脊醫及美國註冊臨床營養學家

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