脊椎肌肉運動的謬誤

行醫近30年，遇過不少棘手的問題。最難是如何讓病人學懂從生活着手，減低脊椎出現問題的風險。

近日應診最常被問到的是：「陳醫生，怎能解決腰痛？怎能防止脊椎提早退化？」我個人認為，維持腰部健康沒有捷徑，重點是在日常生活中有紀律地加插肌肉鍛煉的運動，而這大多都是病人最不喜歡聽到的答案！

當疫情肆弱、在家工作成為新常態，腰部問題便容易找上門！雖說運動重要，但做錯運動的後果卻十分嚴重。我發現病人經常存有以下誤解：

1.長期坐立時使用特別腰墊，讓腰部向後傾斜可以減少腰椎壓力？答：其實腰部長期維持同一位置會造成組織中間水份流失，反而減低相關組織抵禦拉力及摩擦力的能力。

2.只要單方向強化背部肌肉，腰部便會健康？答：其實肌肉必須平衡鍛煉，須知過分肌肉鍛煉反而會導致背部肌肉繃緊，增加椎間盤壓力及加劇受損的風險。

3.作腰部伸展運動，如瑜伽或健身運動時，必須做腰部向後弓線的強化訓練？答：每個人的關節筋骨柔軟及肌肉鬆緊程度和理想腰椎弧度均不同，過分要求腰部向後彎反而會導致腰部關節及椎間盤後端纖維環壓力增大及背後肌肉過分繃緊，容易造成傷害。

在缺乏專業指導的情況下，我提議大家可以嘗試做一些較為簡單的運動：

第一組：大腿向上提起運動。站立，輕輕收小腹，促使橫腹肌收縮加強腰部承托，同時保持胸腔正常呼吸，防止肌肉緊張，跟着提起大腿使膝蓋至小腹水平，維持5至10秒後放低，另一大腿重複同一動作，做5至10次。

第二組：腰部伸展鬆弛運動。站立，把雙手放在桌子上或扶住牆上面支撐身體分擔重量；腹部收緊，腰部向下彎，背部放鬆，盆骨微微向上傾，維持5至10秒。跟着背部肌肉慢慢收緊，腹部肌肉放鬆，腰部向後伸，盆骨微微向下傾，維持5至10秒，重複5次。

進行伸展運動初期你或會發現怎麼一覺醒來腰部肌肉總是痠痠軟軟的？對，這就是成功的訊號。肌肉在鍛煉時出現疲勞感是常見的，如果能夠持之以恒鍛煉約6星期，讓肌肉變得強壯，痠軟感便會減退。

作者為骨科專科醫生

 

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