令人又愛又恨的膽固醇

羅曼詩 | 2021-04-13
雞蛋含有豐富的優質蛋白質,蛋黃亦含有許多有益人體的營養素,例如鐵、鋅、玉米黃素及膽鹼等。

膽固醇是脂肪的一種,是人體細胞膜的主要成份之一,亦是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙的必要元素。體內膽固醇來源有兩種,一是從食物吸收的外來途徑(約佔20%至30%),其他則由肝臟自行合成(約佔70%至80%)。這兩種來源有互補作用,如果從飲食攝取減少,身體自行合成膽固醇就會自然增加。事實上,只有動物性食物(如肉類、蛋、海鮮及奶類)才含膽固醇,植物性食物則完全不含膽固醇。即是說,牛肉、豬肉、魚等動物性食物含膽固醇,但椰子、花生等植物性食物不含膽固醇。許多人認為膽固醇是「壞」東西,事實上,膽固醇對人體極為重要,只是當血液中膽固醇水平超越某限度時才會影響健康。

脂肪主要分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸包括單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。動物或動物性製品的脂肪大多數為飽和脂肪酸,而大部分植物、植物性製品及一些海產的脂肪大多為單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸屬不健康脂肪(如動物脂肪、植物油脂如椰油及棕櫚油),而不飽和脂肪則多屬健康脂肪(例如橄欖油、葵花籽油、粟米油、牛油果等)。

雞蛋是元兇之謎

雞蛋(蛋黃)雖然含有較高膽固醇,但「不吃蛋黃,膽固醇下降」的觀念並不正確。2015至2020年美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)指出,從飲食中攝取的膽固醇並不是導致人體血液壞膽固醇提高的主要因素。此外,根據《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)發表的研究中也證實,每天吃一隻雞蛋,對高膽固醇族群及心臟病患者而言,並不會對健康造成影響,還可降低中風發生的機會率。雞蛋含有豐富的優質蛋白質,蛋黃亦含有許多有益人體的營養素,例如鐵、鋅、玉米黃素及膽鹼等。膽鹼有助促進大腦發育,有益大腦功能。從營養學角度來說,雞蛋絕對是有益無害的健康食物。

海鮮類經常被認為屬於膽固醇含量很高的食物,除魷魚及墨魚外,海鮮的膽固醇絕大部分分布在頭部、膏及卵裏面,例如蝦頭、蟹膏、魚籽等。如果只吃海鮮的肉,例如蝦肉、蟹肉、魚肉、帶子及海參等,其膽固醇攝取跟一般肉類沒有多大分別。而且,海鮮肉更是優質的蛋白質來源,含健康的不飽和脂肪較肉類多,而不太健康的飽和脂肪卻比肉類低!攝取適量的不飽和脂肪不但有益心臟健康,而且有助維持血液中的好膽固醇,因此海鮮類食物是營養師眼中較健康的選擇。

慎防兩種脂肪酸

其實飲食中的飽和脂肪酸及反式脂肪酸,遠比飲食中的膽固醇更影響我們血液中壞膽固醇的濃度!高膽固醇人士要小心飽和脂肪酸及反式脂肪酸(Trans Fats)的攝取量。攝入過多飽和脂肪酸,例如肥肉、動物皮層、動物性油脂(如豬油、牛油、雞油)、內臟、午餐肉、香腸、全脂奶類製品(如全脂奶、煉奶、花奶)、棕櫚油、椰子油、加工食品(如即食麵、薯片),以及反式脂肪酸,主要來自起酥油(Shortening)、氫化植物油、部分氫化植物油(Partially Hydrogenated Vegetable Oil)、人造硬性牛油及其製品,例如油炸食物、包裝餅乾、酥皮食品、椰絲奶油包、西餅及曲奇餅等。這兩者會增加肝臟合成更多壞膽固醇,而反式脂肪酸更加會減少「好」膽固醇,增加患心臟病的風險,這才是眞正導致高膽固醇的原因。

想認識更多營養資訊?請向社康註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁:www.ucn.org.hk/?c=nut_services

 

 

做法:

1.帶子及蝦仁清洗淨備用;螺絲粉用熱水煮7至8分鐘,過冷水備用。2.易潔鑊上加入1茶匙橄欖油、番茄、洋葱、蒜頭炒香,再放入茄膏、水、鹽、糖等調味煮7至8分鐘;熄火後放入攪拌器打成茄醬汁。3.易潔鑊上加入1茶匙橄欖油,用中火將帶子、中蝦及蘑菇片輕炒,然後加入螺絲粉,再加入已準備好的茄醬汁,煮2至3分鐘至水份略為收乾即成。

營養師小Tips:

1.帶子及蝦仁含有豐富蛋白質,而且脂肪含量低,是攝取優質蛋白質的另一種選擇。

2.番茄、洋葱、蒜頭、蘑菇都屬於天然材料及調味料,不但能提升食物味道,而且能減少調味料如鹽及糖的份量。

3.此食譜利用茄膏來增加菜式的茄香味道。茄膏無論鹽份及糖份也較茄汁少,是較佳選擇。

4.只要妥善儲存,雪藏海鮮的營養價值與新鮮海鮮無實質分別。

註:煮得「營」食譜(食譜由基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師羅曼詩提供)

 

撰文 : 羅曼詩_註冊營養師(澳洲)

 

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