解構高強度間歇訓練

高強度間歇式訓練（HIIT）是結合高強度訓練和短暫休息的循環訓練模式。美國運動醫學學院發布《全球健身運動趨勢調查》，HIIT在2016至2020年連續5年高踞三甲。

HIIT在運動時的強度需達到最大心率的80%至95%，4至8個動作為一組，每個動作持續約30至60秒，動作與動作之間休息20至40秒，動作的種類可以是跳躍、原地跑、自身重量訓練等，組與組之間休息2至3分鐘，總共做3至5組，每星期3至4次。

HIIT的功效獲不少科研證據支持。根據近年的運動科研整合報告指出，持續進行4星期以上的HIIT運動計劃，能為個人的生理和心理上帶來正面的影響。

HIIT其中一個效果是「運動後額外耗氧」（EPOC），作用是提高新陳代謝率，使身體在休息時的消脂效果提高。不過普遍EPOC效果在停止運動後約1至2小時便會減退，額外消耗卡路里的效果並沒想像中多，所以單憑EPOC的理論並不足以達到極速減肥的效果。

話雖如此，HIIT仍有以下3大好處：1.提升運動表現：HIIT的運動強度較高，對心肺耐力的要求增加，有助增強無氧系統中的爆發力和速度。2.節省時間：若消耗同等的卡路里，相對傳統的帶氧運動，HIIT可用較少時間完成。3.樂趣及滿足感大：HIIT的運動組合變化多，可配合不同的運動器具改變難度，更富趣味和挑戰。

HIIT雖然省時高效且趣味性大，但對參與者的體能要求高，部分動作如跳躍和跑步會對關節構成較大壓力，高強度的運動更對患有高血壓和其他長期病患者有一定風險。無論任何年齡，若對HIIT有興趣，初學者應先接受教練或醫護人員的詳細體能評估，並在教練指導下開始HIIT訓練。

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作者為賽馬會流金匯教練（肌力及體能）

 

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