常犯的錯誤跑步姿勢

何應輝脊醫 | 2021-06-22
雖然跑步基本上人人都識,不過一旦姿勢錯誤,腰椎及雙腿便很容易受傷。

一項調查結果顯示,跑步是市民最常參與的運動之一。跑步有益身心,並有助消耗熱量及保持健康體重,降低罹患心血管疾病的風險。跑步人士應按個人健康和體能來擬定練習計劃,如果要鍛煉心肺功能和增強耐力,每星期應做3至5節訓練,每節30至60分鐘。不過,任何運動都有受傷的可能,跑步也不例外,不想得不償失,大家就要留意以下跑步時常犯的一些錯誤。

很多人跑步前都忽視熱身的重要性,成為受傷陷阱,其實熱身是一個不可缺少的運動環節。跑步前,身體還處於一個鬆弛的狀態,透過5至10分鐘的熱身運動,讓身體的器官逐漸進入運動模式,可避免突如其來的劇烈運動導致抽筋或者扭傷。

熱身分為三部分,第一部分可以是緩跑,須跑至出汗,有助提升肌肉溫度及減低黏性。第二部分是連串下肢拉筋動作,包括拉髖屈肌群、鬆臀大肌及大腿後肌等。第三部分則為一些高強度動態動作,目的是刺激肌肉進入跑步前狀態,例如原地跳及踢腿跑等動作。跑步後不要立刻停下來,應繼續步行或慢跑3至5分鐘,逐步降低運動強度,在心血管逐漸適應後才停下休息。此外,跑步後肌肉會變得較為繃緊,跑步後要做緩和伸展,有助減低受傷風險。

另外,一些人為免跑步時鞋帶鬆脫,會刻意綁緊鞋帶,但這個習慣有機會導致跑鞋壓住腳趾,影響跑步姿勢,故此跑步時綁鞋帶不應綁得太緊,要讓腳掌有適當的活動空間,避免引起不適。別以為跑下坡比跑上坡輕鬆,便加速跑落斜坡。跑斜坡比平地需要運用更多腿部上側肌肉,如四頭肌、臀肌及大腿側的髖屈肌等,令腿部肌肉容易受傷。注意不要突然煞停或加減速度,否則對腿部造成很大負擔。

雖然跑步基本上人人都識,不過一旦姿勢錯誤,腰椎及雙腿便很容易受傷。下次將介紹正確的跑步姿勢與技巧。

作者為脊醫及物理治療師

 

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