你的跑步姿勢正確嗎?

何應輝脊醫 | 2021-07-21
(路透資料圖片;DEAN KARNAZES提供)

正確的跑步姿勢雖然說起來很簡單,以為雙腳走快一點就叫跑步,但如果沒有注意到抬腿、擺手的幅度,以及頭和膊頭的姿勢,都會增加受傷風險。

正確的跑步姿勢應該是上半身保持挺直及自然,肩頸盡量放鬆,不要過分向前或向後傾,避免身體重心偏移,導致背部肌肉、膝關節及足踝關節受傷。縮膊是最常見的問題之一,一直縮膊跑步,會令頸及膊頭肌肉長時間收緊而引起痛症。跑步時記住放鬆雙肩與雙臂,手搖擺時,雙肩並不會跟着擺動。頭部要保持自然正直,雙眼水平線看着前方,不要低頭或仰頭,因為會令頸椎的壓力增加,可造成骨質增生,即生骨刺,或椎間盤突出,壓住神經線,引起頭痛、耳鳴、手痛、麻痹及無力。很多跑步人士習慣了只望向雙腳前方數呎距離,這樣會使身體較易向前仆而發生意外。

有些人跑步時擺手擺得太高,這都不利於身體保持平衡。手肘應彎曲大約90度,提手的時候不超過下巴,手落下時,拳頭位置應在腰部附近高度,手肘部位應朝後頂,不是朝外。身體保持中軸,腰腹要感覺到穩定。

雙腳方面,提腿時,應用大腿肌肉發力提起小腿、腳掌,而非用小腿肌肉拖行。有些初學者跑步時雙膝會不自覺伸直,沒有彎曲。這會令雙腳肌肉直接承受和地面的撞擊,容易拉傷膝蓋和腳踭關節及軟組織。考考大家,應該腳跟、腳趾還是腳板落地才正確?其實,要保持正確跑姿,盡量每一步都以腳板中間落地。只以腳踭着地很容易誘發足底筋膜炎。

初學者可以從鍛煉肌力和姿勢着手,先從30分鐘開始,開頭以快行的方式慢慢鍛煉肌力,這可減低之後跑下去所引發的關節痛楚問題。當感覺到肌力和心肺功能有改善時,每10分鐘慢慢加上去。另外,跑步時可配合智能手錶來調整訓練及協助監控個人健康。

作者為脊醫及物理治療師

 

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