睇完奧運 全民起動
本文刊出時，東京奧運早已經曲終人散。東奧在新冠病毒全球大流行的陰霾下、在自家人民不甚支持、在各樣爭議聲中都能順利完成，過程中也沒有運動員和工作人員出現嚴重的疫情爆發，實在要感謝和佩服主辦當局的決心和魄力（但不要忘記疫情仍在日本和其他地區繼續爆發，所以還是要盡快打疫苗）。希望奧運精神也能感染市民起來運動。
香港運動員在東奧獲得前所未有的佳績，共得1金2銀3銅牌。很久沒發生過如此振奮人心的事，香港人也很久沒有如此齊心為同一件事打氣和喝采！因為東京和香港只有一小時的時差，各傳媒頻道都可以免費轉播賽事，令大家安坐家中便可欣賞各項運動賽事，也有更多不同的項目供大家選擇。一些新鮮的項目如3人籃球、街頭滑板、運動攀登，其實都是大家日常接觸到的項目，現今在奧運會也觀賞到，特別新鮮有趣！
運動的層次也像個金字塔，最頂的當然就是我們的精英運動員。他們經過最嚴格的選拔，接受最高強度的訓練，需要最尖端科技的扶助，最高質素運動醫療的支援。今次東奧我們的運動員取得佳績，當然要感謝運動員的努力和犧牲，後面所有支援團隊的付出也是他們成功的必須。
那運動金字塔的底層又是什麼呢？就是在社區裏的普羅大眾。不論年齡、性別、社會經濟狀況，都應該有恒常運動的習慣。恒常運動可以降低血壓血脂血糖、減肥減磅、預防癌症、有益身心，好處多的是，大家都知道，但如何可以支援這個金字塔的底層，做到全民運動呢？
回想9年前，筆者在2012年倫敦奧運前曾經在本欄寫過一篇〈睇奧運，會使你做運動嗎？〉，引述了當時台灣的一個大型「群組研究」，說明運動的「劑量」和「減低死亡率」的正比例關係，簡單清晰的結論就是，「愈多運動，愈不易死」。那麼在過去近10年間，我們的運動習慣又有何改變呢？
培養做運動心態
先說運動的硬件：政府多年來也努力增加給大眾使用的場地和設施，希望盡量方便大家去做運動。大家去打新冠疫苗的社區接種中心，其實大部分都是分布各區、交通位置都很方便的室內運動場。在功成身退後，大眾就可以重新使用各項場地設施，好好去做運動！
除了硬件，更重要是開始去做運動的原動力。相信有恒常運動習慣的朋友都贊成，做運動是會上癮的。做慣運動後，若果有一次打亂了運動的日常都會感到不暢。如果你都有過這種感受，就真的要恭喜你了。運動完，出過汗，辛苦過後，通常都極少會為剛剛做完運動而後悔，所以，主動踏出做運動的第一步是最重要，也是最艱難的。
我們先看看美國心臟協會根據科學研究所作出的運動建議：每個禮拜150至300分鐘中等強度或者每個禮拜75至150分鐘高等強度的「帶氧運動」（或者是跟兩者對等的組合），並加上2次或以上包括全身肌肉的力量訓練。看完這段建議後，感覺如何？若我從來都沒有做運動習慣，看過後，就像考試一直「捧蛋」的同學，突然間要我及格甚至要考到100分般令人相當氣餒，甚至想到，如此困難，不如不做！所以，在推動病人開始做運動時，可以先不要太着重這些建議，更重要的是鼓勵大家先從零開始，之後自然就可以一步一步加上去！
也有朋友會說：「醫生，我們做體力勞動工作，整天都已經動個不停，工作時間又長，不需要/怎樣能再去做運動！」很可惜的是，體力勞動的時間並不能轉換為帶氧運動的時間，也不能獲得做帶氧運動的好處。是的，當我們面對整天體力勞動的朋友時，實在有點不好意思向他們提出上述的運動建議。所以在建議運動時，必須先考慮各位的背景和健康狀態，同時要強調另外一個重點：「即使是最小量的運動都會對健康有益。」所以最重要還從零到一培養做運動的心態，開始運動！（順帶一提，體力勞動的朋友很需要恒常的「伸展運動」，「拉筋」把長期勞動緊繃的肌肉和軟組織拉鬆，避免勞損受傷。）
邊看電視邊踏步
早前本欄刊出了一系列由劉知行醫生撰寫的關於「動機式訪談法」（Motivational Interviewing）的文章：要病人改變行為和習慣，最重要是先喚起屬於自己的內在動機，並引導病人思考出不同的改變方法，之後一起衡量和制定可實行的行動方案。鼓勵大家做運動也是如此，找出自己的動機，之後開始踏出適合自己的第一步。近日很多朋友為接種新冠疫苗而驗身，很有機會發現隱藏着的三高；若果度數並非太差，又實在不希望開始長期服藥，那以做運動去改善狀況實在是必然之選，也就是屬於自己開始做運動的動機之一。
家庭醫生大都不是運動醫學的專家，但在服務社區大眾時，就是鼓勵大家去做運動的最大支援。近來我們多開了「運動處方」（Exercise Prescription），就是希望再次見到病人時都詢問其運動狀況，並一起發掘出動機、資料和可行的計劃，幫助大家養成恒常運動的習慣。最實際的第一步就是「坐少些」。就算在家看電視時，也可以站着以左手右腳、右手左腳做「原地踏步」（屬帶氧運動，做一二百下已經開始心跳出汗）；也可以做「平板支撐」（Plank，屬最方便的肌肉強度訓練運動），所需的空間不多，時間由短加長，容易有成功感！
支持我們的運動員，除了坐在直播電視前集氣外，最好就是去做運動吧！
撰文 : 顏寶倫醫生_香港家庭醫學學院
[信健康] 東奧後培養運動心態，支援訊息要留意！【更多健康資訊：health.hkej.com】
