飲食與骨質疏鬆症
骨質疏鬆症是個無形殺手。初期沒有任何症狀,患者亦不會感到痛楚,所以不少人都忽視了骨質疏鬆症的可怕。筆者曾有一位年約60歲的女病人,其飲食習慣非常缺鈣。第二次覆診時,她左手打着石膏,並告訴我早兩天在廚房不留神手腕撞到門框,手腕就骨折,骨折後才診斷出骨質疏鬆症,並要持續打針。筆者亦曾遇到不少原本健康活潑的長者骨折後需要入住院舍,由他人照顧,更因在院舍缺乏活動,導致肌肉流失,需要長期住院。
事實上30歲後便要保養骨質,因年過三十身體便再也不能增加骨質密度,它只會隨年月慢慢流失。女性踏入50歲或更年期後因女性荷爾蒙分泌減少,骨質流失速度更會加快。不想變到「卜卜脆」,想繼續精靈活潑過人生下半場,便要改善生活習慣,盡力保持骨質量。戒掉飲酒、吸煙等不健康習慣,更要改善飲食,每日攝取足夠健骨營養素──鈣質和維他命D。
執業多年,筆者發現大部分香港女性都沒有攝取到足夠鈣質,飲食常常缺乏高鈣食物。50歲或以上成年人每日需要1000至1300毫克鈣質,比懷孕期所需1000毫克還要多。今日推介以下5種高鈣食物讓大家參考。1.牛奶或加鈣豆漿或堅果奶:每杯含約300毫克鈣質。2.芥蘭:一碗熟芥蘭含210毫克鈣質(其他深綠色蔬菜,如:菠菜、菜心和羽衣甘藍等亦含豐富鈣質)。3.板豆腐:半磚已含約300毫克鈣質。4.罐頭連骨沙甸魚:約3條已含294毫克鈣質(罐頭連骨三文魚都是高鈣食物)。5.杏仁:一手掌心的杏仁(約28克)已含76毫克鈣質。
各位亦可於餸菜加入小魚乾、蝦米和黑芝麻,為飲食添加鈣質。還有很多保養骨質的飲食要點想和大家分享,歡迎大家參加賽馬會「50展新晴」婦女健康計劃的健康講座,內容包括50+婦女健康飲食、預防骨質疏鬆症運動等,盼能助你們踏出建立健康生活模式的第一步。查詢請致電3763 1000。
作者為賽馬會流金匯註冊營養師(澳洲)
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