成為自己的一顆良藥

早上第一個患者，是抽血檢查後回來覆診的一位中年男士。
他不吸煙不喝酒，但檢查結果顯示體重、血壓、血糖、膽固醇、尿酸都稍高於正常上限，而且肝臟超聲波也發現有中度脂肪肝。
接下來我詳細講解了他的情況，在生活方式調節和健康行為方面給了很多建議，但患者似乎對沒有藥物治療的方案很不理解，一直問：「醫生，我有這麼多病，難道沒有藥可服用嗎？」還好一旁的太太能很好地接受診療意見，非常風趣地說：「我老公真係除咗人矮，樣樣都高；除咗冇錢，乜嘢都有。我一定會好好管理佢嘅飲食，同佢一齊運動、減肥。希望幾個月後複查結果會有進步。」
根據世界衞生組織（WHO）統計數據，慢性疾病，包括心臟病、中風、腫瘤、糖尿病和慢性肺病等，每年在全球引發4000多萬人死亡，佔總體死亡人數74%。而「代謝性疾病」會明顯增加罹患慢性疾病的風險。根據《美國國家膽固醇教育計劃成人治療第三版》修訂版定義，具備以下任何3項則可診斷為「代謝綜合症」：中央型肥胖（腰圍男性≥90cm，女性≥80cm）、三酸甘油酯≥1.7mmol/L、高密度脂蛋白（HDL）男性<1.03mmol/L或女性<1.29mmol/L、血壓≥130/85mmHg、空腹血糖≥5.6 mmol/L。一項本地研究顯示，約14%香港成年人患有代謝綜合症，而年齡和飲酒是最主要的危險因素【註1】。衞生署在2020年開展的最新一輪人口健康調查還在進行中，但5年前的報告已經顯示年齡介乎15至84歲的港人，有一半都屬於超重或肥胖，而10名港人中有6位都患有「三高」──高血壓、糖尿病和高膽固醇血症──中的一種或以上。
這些疾病雖然已經被大眾熟知，但對於治療，患者的表現經常很兩極：要麼就是非常抗拒吃藥，道聽途說地過分憂慮藥物副作用和長時間使用藥物；要麼就跟文章開頭的患者一樣過分期待藥物，完全不想嘗試自我努力。要知道這些疾病很大程度都跟不良飲食和久坐不動之生活習慣相關，飲食和運動雙管齊下可以大約降低血壓5至10mmHg，糖化血紅素0.5%至1%，三酸甘油酯30%至50%和低密度脂蛋白15%，並提升高密度脂蛋白約20%。這樣的控制效果剛好和一顆常用的降壓藥、降糖藥和降脂藥相當。
運動極重要
而代謝綜合症可謂「三高早期」，根據其定義，不難發現該病涉及的指標比較多，情況比單一疾病要複雜得多。近10年來，有大量研究證實，運動不僅可以預防代謝綜合症，也可以延緩代謝綜合症發展成為「三高」【註2】，而且運動強度愈大，頻率愈高，獲得的健康收益就愈多。每周進行中強度運動150分鐘，或者高強度運動75分鐘是最低標準的建議。

運動時間可以比較靈活，間斷多次的運動，哪怕只有10分鐘，只要可以達到心跳加快一半，呼吸有少少急促但可以正常講話的程度，就算是有效的中強度運動。以大約每小時5公里速度快步走就是中等強度運動的最好選擇。其他運動還包括踩單車、游水、打羽毛球、跳舞等等。運動形式可以多種多樣，只要是自己喜歡，可以長期堅持下去的，都是很好的運動。除了有氧運動之外，結合每周大約兩次力量練習可以更有效縮小腰圍、降低血壓、提升心肺功能。
無獨有偶，在當日接診的患者中有另一位外籍人士，他「三高」情況較上次覆診有非常顯著的改善。經過進一步了解，原來他上次覆診結束後，收到一張關於糖尿病健康教育手機程式的宣傳單張。
下定決心
當他安裝之後發現該程式只有中文沒有英文，他就先截圖，然後用谷歌翻譯的方法，一點一點地了解程式內包含的內容。從糖尿病定義到成因，從症狀到診斷，從飲食到運動，從減重到藥物……隨着了解的深入，他對自己的疾病有了全新認識，也知道該如何重獲健康主導權。於是，他開始選擇一些健康食品，多吃蔬菜、水果，不喝飲料和啤酒，並堅持每天快走一小時。這次覆診，當他得知自己進步時，表現非常興奮，眉飛色舞地跟我分享他的成功秘訣。
在談論慢性疾病治療時，通常第一時間浮現眼前就是五花八門的藥物。但事實上，對於絕大部分人，特別是有代謝指數異常的患者來說，運動、飲食、體重等方面是需要重視的首要問題。只要你有了解疾病的好奇心，有改變現狀的決心和保持健康的恒心，就一定會像第二位患者一樣，不僅可以衝破語言障礙，更可以擺脫無數藉口束縛，成為自己健康的主人。
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註1：Ng SM, Su X. Prevalence and correlates of metabolic syndrome in Hong Kong Chinese adults-a random community sample study. Psychol Health Med. 2018 Apr;23(4):485-495. doi: 10.1080/13548506.2017.1395057. Epub 2017 Oct 25. PMID: 29067841.
註2：Myers J, Kokkinos P, Nyelin E. Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019 Jul 19;11(7):1652. doi: 10.3390/nu11071652. PMID:31331009; PMCID: PMC6683051.
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撰文 : 侯婧醫生_香港家庭醫學學院

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