養好腸道微生物計劃（中）

日積月累的研究陸續證明，由改變飲食來治癒腸道，可以為整個身體的健康創造「奇蹟」。讀者們想知道應該遵循哪種飲食才能保持良好的腸道健康？可嘗試以下模擬的4周養好腸道微生物計劃。
第一周和第二周重點是修復腸道，到第三周及第四周時，我們將專注於促使有益的腸道細菌在腸道定植。
由於長年以來的生活飲食習慣，可能導致腸道損害，在養好腸道微生物計劃的首兩周，我們將專注於修復腸道並說明如何使其從飲食中癒合。
以下是一些重要提示，可協助我們開始4個禮拜的飲食計劃。
1.選擇一個身心平靜的月份
在日曆中選擇一個最適合自己及身心相對平靜的月份，讓旅程盡可能順利。此外，用筆記本來記錄各方面的變動，包括在開始改頭換面之前正在經歷的任何生理、心理症狀，例如消化不良、精力不足、超重、需要不斷吃零食、淺睡以及看似無關之事情，如頭痛、流鼻涕、打噴嚏和肌肉痠痛等。在開始腸道的飲食計劃一個月後，大多數人甚至不記得他們在開始之前感覺有多糟糕，所以隨着幾周過去，回顧和比較將變得很有趣。
2.吃各種植物性食物
嘗試每周在飲食中加入20至30種不同的植物品種。試着以杯子或中式碗作單位，每天至少有5至7杯蔬菜和2種水果。關鍵是在每餐中，比例上要有三分二植物性食物，這包括澱粉較多的根莖類蔬菜，來餵養腸道中微生物群，另外三分一則是優質蛋白質，如有機肉、堅果、種子、魚或雞蛋，讓我們感覺飽腹。

3.慢慢咀嚼食物
邊吃邊放鬆，慢慢來，嘗試每口咀嚼20次。這樣做可以在食物到達胃之前適當地被分解，消化酶會進一步分解它們。當食物到達結腸時，也是大多數細菌生活的地方，它們會被很好地消化。由於未被完全消化的食物會導致微生態失衡，即好細菌和壞細菌的平衡被破壞，導致壞細菌增殖，請確保將食物，尤其是肉類煮熟，讓其更容易消化。
4.禁食12小時過夜
該計劃主要部分是禁食至少12小時。這意味着不要食用任何消化系統需要分解的東西，所以飲水和涼茶等都可以。大多數人甚至在沒有意識到的情況下這樣做。假設，通常在晚上7時吃晚飯，直到早上7點才吃早餐，那已屬於禁食了。
在白天用餐之間隔的時間愈長愈好，讓微生物群有更多工夫恢復狀態。一旦身體習慣了適當的進餐時間結構，就會知道自己什麼時候真正餓了，不會毫無意義地吃任何東西。另一個好處是平衡的細菌會增加飽腹感荷爾蒙，所以不容易感到飢餓。
5.為餐點增添風味
使用香草、香料和調味品為膳食增添風味，如生薑、大蒜、辣椒、香菜和孜然等，具有抗炎特性，並且以其整個植物原形進食，有助於微生物組之多樣性。
當談到其他口味時，選擇未加工和無麩質（有些人腸道對麩質敏感）的魚露、卡拉馬塔橄欖、未經加工的蘋果酒和香醋、海鹽和Tamari（無麩質醬油）也是不錯的選擇。
6.吃水果當零食（限量）
至於零食，水果是一個不俗的選項，如上所述，每天不超過2份，要注意的是，不要乾果或果汁。果糖含量高，也會導致生態失調，尤其是酵母過度生長。
7.交換碳水化合物
要減少精緻的碳水化合物，請使用意大利青瓜、黃瓜或南瓜代替意大利麵或麵條，或用椰菜花、多穀米來代替白米飯。
養好腸道微生物計劃飲食樣本（第一周和第二周）：
早餐：如果喜歡輕便的早餐，可以將精選蔬菜與1種水果混合打成糊狀，例如 130克切碎的羽衣甘藍或菠菜、230毫升過濾水、1個橙、50克杏仁、2片薄荷葉和2片生薑。或用菠菜和西芹炒2個雞蛋。或者煎三文魚，灑上辣椒粉和伴四分一個牛油果。
午餐：嘗試烤雞肉雜菜沙律和一碗熱騰騰的蔬菜湯。
如果有更多時間，烤三文魚或雞肉加上甜菜根醬。只需將去皮的大甜菜根（紅菜頭）烤一個小時，冷卻後搗碎，加入一瓣大蒜、一湯匙檸檬汁、一湯匙芝麻醬以及鹽、胡椒粉攪拌均勻。

小貼士：在午餐沙律中使用菊苣、火箭菜等苦葉，可觸發胃酸的釋放去幫助分解食物！
晚餐：選擇蛋白質加上不同顏色的蔬菜（例如豆芽、三色椒、西蘭花、椰菜、紅蘿蔔和節瓜等），用特級初榨椰子油或牛油果油炒，配上切碎的薑、魚和Tamari。或者，嘗試咖喱羊肉，用有機羊片煎成，切塊。再將兩個切碎的洋葱、三瓣碎大蒜、一兩個切碎的辣椒、一湯匙碎薑、一湯匙薑黃、一湯匙瑪莎拉醬、一湯匙孜然在兩湯匙橄欖油中煎5分鐘，加入兩個番茄和300毫升雞湯，燉3至4小時，或在高壓鍋中放置30分鐘即可。
下期待續
撰文 : 林盈吟_美國註冊營養師

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