跑馬拉松為何會「撞牆」

又快到一年一度渣打香港馬拉松盛事，見到不少朋友都在積極準備中。除了避免練習過度累積傷患，亦要留意如何減低比賽中途出現一些狀況的機會，其中經常提到的就是「撞牆」。

撞牆（Bonking）是運動員於比賽中途出現了突如其來的極度疲勞。主要原因乃肌肉已經耗盡了方便划算的燃料。我們的身體中，能量以兩種方式儲存：碳水化合物和脂肪。

碳水化合物式的能量，以肝糖形式儲存在肌肉和肝臟中，可以輕鬆地用作跑步的燃料。來自脂肪的能量更難利用，它需要較慢的新陳代謝才能供肌肉使用。

身體大約有1800至2000卡路里的肝糖儲存在肌肉和肝臟中。由於大多數跑者每英里燃燒約100卡，因此我們中的許多人在18至20英里（約30公里）左右就耗盡了肝糖儲備。

儘管如此，身體仍然有相當多可用能量；它只是以脂肪的形式儲存起來。不幸地，脂肪代謝的過程比燃燒碳水化合物慢得多，身體在利用這個過程為跑步提供能量時，可能很難保持相同的速度。我們的雙腿開始感到無力，精神狀態下降，步伐減慢。

如何減低出現撞牆的機會？首先，可以透過長跑練習來喚醒身體更快、更有效地代謝脂肪。馬拉松前至少4到6次遠程訓練，能提高身體將脂肪轉化為肝糖的速度，並提高肌肉中儲存肝糖的能力。這意味着在跑步過程中將有更多燃料可用。

其次，要在比賽前叉滿電，譬如比賽一星期前開始採用醣原負荷法（carbo-loading），運動員可從飲食中增加碳水化合物來將肌糖盛滿，確保能源存備充足。

作者為骨科專科醫生

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