譚仔卡路里｜米線、土匪雞翼熱量高？譚仔湯底、主食、配料、小食熱量一文看清
譚仔米線以惹味湯底和自由配搭的餸菜，已成為香港人日常飲食文化的一部分。不過米線是精製澱粉食物，如果再加上高油、高脂、高鈉湯底和配菜，經常食容易致肥。究竟一碗譚仔米線卡路里多少？譚仔湯底中哪一種最低卡路里？米線轉菜底可減少多少卡路里？哪些配料較健康？土匪雞翼等小食熱量又有多少？帶你一文看清。
譚仔湯底熱量丨主食選擇：米線、薯粉、蒟蒻麵、菜底比較丨譚仔配料選擇
譚仔小食卡路里丨譚仔點餐策略丨譚仔卡路里常見問題（FAQ）
譚仔湯底熱量
米線的精髓在於湯底，一碗譚仔米線大約有200至250毫升豬骨湯作為湯底，再加入大量調味料。辛辣湯底如麻辣、酸辣，更會加入經炒製的炸醬、辣油及花椒油，令脂肪含量上升。
根據香港食物安全中心建議，一個成年人每日的脂肪總攝取量應佔總熱量的20%至30%。以2,000千卡路里計算，即約為44至67克脂肪。然而，一碗麻辣或酸辣米線的湯底，脂肪含量可高達36克以上，單是一餐已佔去你全日近七成的脂肪攝取限額，很容易令熱量超標和體重增加。
此外，為了提味，湯底會加入大量鹽和高鈉調味料。世界衞生組織（WHO）建議成人每日的鈉攝取量應少於2,000毫克（約等於1平茶匙鹽）。一碗譚仔米線的湯底，尤其是重口味的款式，鈉含量隨時超過1,500毫克，甚至貼近全日上限。長期攝取過量鈉質，不但會引致水腫，更會增加患上高血壓、心臟病及腎臟疾病的風險。
無論選擇哪款湯底，都應盡量避免喝湯，只吃米線和配料，便能大幅減少攝取鈉和脂肪。若無辣不歡，應選擇10小辣，並在進食前先將表面的辣油撇去，以減少脂肪攝取。
以下是各款譚仔湯底熱量和脂肪一覽：
主食選擇：米線、薯粉、蒟蒻麵、菜底比較
主食方面，除了米線外，還有紅薯粉、蒟蒻麵可選，甚至走粉麵轉菜底。以下是各類譚仔主食的熱量比較：
主食選擇丨1. 米線
一碗標準份量的熟米線（約200克重）熱量約為280卡路里，米線屬於中等升糖指數（GI）食物，對血糖影響相對溫和，是除了高纖維全穀物食物外的一個不錯替代選擇。
主食選擇丨2. 紅薯粉
紅薯粉的熱量與米線相若，一碗標準份量的熟紅薯粉（約200克重）熱量約為284卡路里，膳食纖維比米線稍高，同樣是中低GI之選。但由於紅薯粉吸油能力高，要避免配酸辣類湯底。
主食選擇丨3. 蒟蒻麵
近年譚仔也引入較米線低卡的蒟蒻麵，一碗標準份量的熟蒟蒻麵（約200克重）熱量只有約50卡路里。而且蒟蒻麵含水溶性纖維葡甘露聚醣，此纖維吸水後可膨脹約50倍，能夠增加飽肚感，降低食慾，間接減少熱量的攝取。
主食選擇丨4. 菜底
不少減肥人士會選擇走米線轉為菜底（如生菜、芽菜、韭菜），每100克生菜、芽菜、韭菜只有約20至25卡路里，能大幅降低碳水化合物和熱量的攝取。然而，蔬菜容易吸收湯底的油分，若選擇麻辣類等重油湯底，即使轉了菜底，吸油後熱量亦會大增。應選擇清湯配菜底，或在進食前先將蔬菜稍為瀝乾湯汁。
譚仔配料選擇
面對譚仔數十款配料，令人花多眼亂，以下將常見配料按健康程度分為三級：
譚仔配料選擇丨1. 首選配料：原型、低脂、高蛋白質
以下配料加工程度低，能提供優質蛋白質而脂肪含量極低，屬建議之選：
- 雞肉、牛肉、豬肉、脆肉鯇：新鮮肉片是優質蛋白質的理想來源，每份配料大約含70至90卡路里，而且脂肪含量低，飽肚感強
- 豬肝：每份豬肝約含80卡路里，雖然膽固醇稍高，但富含鐵質，尤其適合女士食用，有助補血
- 鮮冬菇、竹笙、木耳：菇菌類高纖維、低熱量，每份大約含20至40卡路里，並含有多種維他命及礦物質
- 蔬菜類（生菜、韭菜、芽菜）：每份蔬菜大約只有約20卡路里，也增加膳食纖維，有助腸道健康及穩定血糖
譚仔配料選擇丨2. 次選配料：輕度加工或脂肪含量稍高
以下配料經過輕度加工或脂肪含量稍高，可作配搭，但不宜過量，並建議配搭較清淡的湯底：
- 魚腐、魚片頭、豆卜、腐皮：豆製品本是健康食材，但經油炸或加工後，脂肪含量會大幅提升。腐皮和豆卜每份約含120至150卡路里，但尤其吸油，少吃為佳
- 牛丸、墨丸：每份牛丸、墨丸雖然只有約70至120卡路里，但始終是加工食物，製作過程中可能加入肥肉和添加劑以改善口感，脂肪和鈉含量比新鮮肉類高，應適量食用
譚仔配料選擇丨3. 慎選配料：高脂肪、高鈉、深度加工
以下配料屬高脂肪、高鈉、深度加工類型，對健康造成較大影響：
- 腩肉：接近純脂肪，一份熱量可高達350卡路里，脂肪含量超過37克，是嚴重致肥的配料
- 炸醬：由肥豬肉及豆瓣醬等製成，每份熱量約180卡路里，而且高脂和高鈉
- 豬大腸：屬高脂內臟，飽和脂肪和膽固醇含量均非常高
- 火腿：加工肉類如火腿的鈉含量極高，營養價值遠低於新鮮豬肉
- 墨魚春卷：製作過程中可能加入肥肉，經油炸後熱量和脂肪含量倍增，每份墨魚春卷熱量約170卡路里，脂肪含量約12克
譚仔小食卡路里
譚仔的小食同樣惹味，但大部分都屬於高油、高熱量，就連涼拌小食也「邪惡」，3款極具人氣的譚仔小食卡路里和脂肪含量如下：
譚仔小食卡路里丨1. 蒜泥白肉
蒜泥白肉主要材料是高脂肪的豬腩肉，配上由蒜蓉和大量食油製成的醬汁，每份（細）熱量可高達460卡路里，脂肪約40克。
譚仔小食卡路里丨2. 土匪雞翼
土匪雞翼經油炸後再灑上孜然等惹味調味料，一份3隻的熱量約300卡路里，脂肪含量約22克。
譚仔小食卡路里丨3. 紅油青瓜
紅油青瓜雖然是涼拌蔬菜，但精髓在於紅油，一份的熱量雖不高（約92卡路里），脂肪含量卻高達10克。
譚仔點餐策略
雖然譚仔米線是不少香港人的comfort food，若想真正食得安心，就要謹記以下3個點餐策略：
譚仔點餐策略丨1. 選對湯底 戒掉喝湯
首選清湯，次選番茄湯或芫荽皮蛋湯。無論點哪款湯底，都盡量選擇最低辣度，並且盡量只吃料，不喝湯。
譚仔點餐策略丨2. 慎選配料 原型為主
配料的選擇應以1份優質蛋白質，配1至2份高纖維蔬菜為主，避免選擇超過一款加工食物（如丸類、腐皮）。黃金組合例子包括：
- 雞肉+鮮冬菇+生菜
- 牛肉+木耳+韭菜
- 脆肉鯇+竹笙
譚仔點餐策略丨3. 走米線 轉蒟蒻麵或菜底
若想進一步控制熱量攝取，可把米線轉為蒟蒻麵或菜底。蒟蒻麵的熱量只有米線的五分之一，而且吸水能力強，能夠增加飽肚感。轉為菜底（如生菜、芽菜、韭菜），除了減少碳水化合物攝取，亦能增加膳食纖維。
譚仔卡路里常見問題（FAQ）
1. 一碗譚仔幾多卡路里？
一碗譚仔米線的卡路里取決於你選擇的湯底、主食和配料，熱量可以相差很遠。
- 湯底熱量：由約207卡路里（清湯）至約436卡路里（麻辣湯）不等
- 主食熱量：一碗米線約為280卡路里
- 配料熱量：健康的配料如雞肉、牛肉（每份約70至90卡路里）和蔬菜（每份約20卡路里）；但高脂配料如腩肉一份就可高達350卡路里
因此，一碗米線的總熱量是以上各項的總和。例如，一碗清湯、米線、配雞肉的熱量大約是 207+280+70=557卡路里（未計算其他配料）。
2. 減肥可以食譚仔嗎？
減肥也可以食譚仔，但前提是要懂得選擇。以下適用於減肥人士的三個譚仔點餐策略：
- 選對湯底和戒喝湯：首選清湯（約207卡路里）或番茄湯（約236卡路里）。無論選擇哪款湯底，都應盡量避免喝湯，以減少脂肪和鈉的攝取
- 慎選配料：應以原型食物為主，例如1份優質蛋白質（雞肉、牛肉）配1至2份高纖維蔬菜或菌類（生菜、木耳）。避免腩肉、炸醬等高脂肪、深度加工的配料
- 更換主食：可將米線（約280卡路里）轉為蒟蒻麵（約50卡路里）或菜底（約20至25卡路里），能大幅降低熱量和碳水化合物的攝取
3. 米線肥嗎？
單就米線本身而言，一碗標準份量（約200克）的熟米線熱量約為280卡路里，屬於中等升糖指數（GI）食物，對血糖影響相對溫和。米線是否致肥，關鍵的因素在於配搭的湯底和餸菜。如果配上麻辣、酸辣等高油高脂的湯底，以及腩肉、炸醬等高熱量配料，整碗米線的熱量便會非常高，容易致肥。