維他命B雜是什麼？哪類人較易缺乏？功效、食物來源、症狀一覽
維他命B雜是維持人體活力與健康的重要營養素，但由於人體無法自行製造或合成維他命B雜，所以需要透過食物或保健品每天適量補充，才能維持人體的正常運作機能。維他命B雜有哪些功效？富含維他命B雜食物又有哪些？缺乏維他命B雜會有什麼症狀？下文為你逐一解答。
維他命B雜是什麼？丨維他命B雜好處丨富含維他命B雜食物丨缺乏維他命B雜症狀
哪些人較易缺乏維他命B雜？丨維他命B雜長期過量服用症狀丨維他命B雜常見問題（FAQ）
維他命B雜是什麼？
維他命B雜（Vitamin B Complex）是一組包含多種維他命B的統稱，主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12八種。維他命B雜是水溶性營養素，人體無法自行製造，需要透過食物或補充劑攝取。維他命B雜在體內主要協助身體將食物營養轉化為能量，維持新陳代謝、神經系統傳導、生理機能、精神旺盛、紅血球製造和細胞健康等。
維他命B雜好處
維他命B雜主要包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12八種，每一種均對身體有着不同功用與好處。以下是維他命B雜對人體的8大功效與好處：
維他命B雜好處丨1. B1（硫胺素）
維他命B1能協助碳水化合物轉化為能量，並維持神經及心臟系統正常運作。
維他命B雜好處丨2. B2（核黃素）
維他命B2有助參與能量代謝，維持皮膚、指甲、口腔及眼睛黏膜健康。
維他命B雜好處丨3. B3（菸鹼酸）
維他命B3能參與能量代謝及DNA修復；有助維持皮膚及神經系統健康。
維他命B雜好處丨4. B5（泛酸）
幾乎所有食物都含有維他命B5，能協助脂肪及碳水化合物產生能量，製造荷爾蒙。
維他命B雜好處丨5. B6（吡哆醇）
維他命B6有助參與蛋白質代謝及胺基酸合成，製造血紅素及神經傳導物質。
維他命B雜好處丨6. B7（生物素）
維他命B7可協助代謝脂肪、蛋白質及碳水化合物，並維持頭髮及指甲健康。
維他命B雜好處丨7. B9（葉酸）
維他命B9對細胞生長及分裂極為重要，可協助製造紅血球，預防胎兒神經管缺陷。
維他命B雜好處丨8. B12（鈷胺素）
維他命B12有助於紅血球的形成，並參與DNA合成，亦有助促進神經系統的健康。
富含維他命B雜食物
進食富含維他命B雜的天然食物可以有效提升補充維他命B雜的效率，以下是富含維他命B雜的食物，推薦在日常飲食多作補充：
- 維他命B1：糙米、燕麥、麥片、玉米等全穀雜糧類、豬肉、豆類、堅果類
- 維他命B2：牛奶、乳製品、雞蛋、酵母、肝臟類、深綠色蔬菜、全穀雜糧類
- 維他命B3：雞肉、豬肉、魚類、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類
- 維他命B5：蛋黃、糙米、蘑菇、瘦肉、魚類、堅果類、肝臟類
- 維他命B6：雞肉、三文魚、糙米、香蕉、納豆、全穀雜糧類、堅果類
- 維他命B7：糙米、小麥胚芽、椰菜花、冬菇、堅果類、肝臟類
- 維他命B9：深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、全穀雜糧類、肝臟類、堅果類
- 維他命B12：肉類、海鮮、牛奶、乳製品、蛋黃、發酵食品如芝士及泡菜等
缺乏維他命B雜症狀
維他命B雜是維持人體活力與健康的重要維他命，缺乏任何一種維他命B雜均可能引致身體出現健康問題，以下是缺乏維他命B雜的8大症狀：
缺乏維他命B雜症狀丨1. 缺乏維他命B1
缺乏維他命B1會引致疲倦、食慾不振、四肢無力、肌肉萎縮，嚴重可致腳氣病。
缺乏維他命B雜症狀丨2. 缺乏維他命B2
缺乏維他命B2會導致口腔、口角及舌頭發炎、嘴唇乾裂、眼睛畏光、皮膚炎等不良症狀。
缺乏維他命B雜症狀丨3. 缺乏維他命B3
缺乏維他命B3會引起食慾不振、虛弱、皮膚炎和腹瀉等，嚴重可致糙皮病。
缺乏維他命B雜症狀丨4. 缺乏維他命B5
由於大部分食物都含有維他命B5，所以人體出現缺乏維他命B5的情況較為罕見，或會出現疲倦、頭痛、失眠、手腳麻痺刺痛等症狀。
缺乏維他命B雜症狀丨5. 缺乏維他命B6
缺乏維他命B6會引發貧血、抑鬱、精神混亂、免疫力下降、皮膚炎等問題。
缺乏維他命B雜症狀丨6. 缺乏維他命B7
缺乏維他命B7會導致脫髮、指甲脆弱、皮膚紅疹、結膜炎，以及神經系統出現異常等症狀。
缺乏維他命B雜症狀丨7. 缺乏維他命B9
缺乏維他命B9會引致巨幼細胞性貧血、疲倦、口腔潰瘍及抑鬱。若孕婦體內維他命B9的話更會增加胎兒患神經管缺損風險。
缺乏維他命B雜症狀丨8. 缺乏維他命B12
惡性貧血、疲倦、手腳麻痺刺痛、記憶力減退、平衡困難等都是缺乏維他命B12的典型症狀。
哪些人較易缺乏維他命B雜？
以下6類人士有可能因生活及飲食習慣而較易缺乏維他命B雜：
缺乏維他命B雜高危族群丨1. 長期外出吃飯及飲食不均的上班族
若經常以精製澱粉（白飯、白麵包）為主食，蔬菜水果攝取不足，會較易引致人體缺乏維他命B雜如B1、B2及B9等。
缺乏維他命B雜高危族群丨2. 純素食者
由於維他命B12幾乎只存在於動物性食物中，因此純素食者是缺乏維他命B12的最高風險群組，必須透過營養補充劑或添加B12的食品來攝取。
缺乏維他命B雜高危族群丨3. 長者
隨着年齡增長，長者的胃酸分泌會逐漸減少而影響維他命B12的吸收，再加上食慾下降或牙齒脫落等問題，有機會導致維他命B雜攝取不足。
缺乏維他命B雜高危族群丨4. 懷孕及備孕婦女
胎兒在快速發育時對維他命B9有極高需求，婦產科醫生通常建議在此期間補充維他命B9，以預防胎兒出現神經管缺陷問題。
缺乏維他命B雜高危族群丨5. 咖啡因攝取過量人士
咖啡因有利尿作用，由於維生素B雜屬水溶性維他命，若吸收過多咖啡因有機會加速維他命B雜由尿液排出體內，導致體內較易缺乏維他命B雜。
缺乏維他命B雜高危族群丨6. 酗酒人士
酒精會干擾維他命B雜的吸收和代謝（尤其是維他命B1），增加維他命B雜缺乏風險。
維他命B雜長期過量服用症狀
維他命B雜雖然屬水溶性維他命，可藉由尿液排出體內多餘份量，但亦不建議長期過量服用，對身體造成負擔。以下是維他命B雜過量服用的4大症狀：
維他命B雜過量服用症狀丨1. 消化系統不適
長期過量服用維他命B雜可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、胃痛等症狀。
維他命B雜過量服用症狀丨2. 皮膚問題
長期過量服用維他命B雜可能會引起皮膚潮紅、發癢等現象。
維他命B雜過量服用症狀丨3. 神經系統問題
長期過量攝取維他命B6可能導致神經病變，引起手腳麻木等感覺異常。
維他命B雜過量服用症狀丨4. 肝臟負擔
長期過量攝取維他命B雜，尤其是高份量的維他命B3，會增加肝臟負擔。
維他命B雜常見問題（FAQ）
1. 維他命B雜有什麼功效？
維他命B雜主要包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12八種，每一種均對身體有着不同功用。以下是維他命B雜對人體的8大功效：
- 維他命B1（硫胺素）：能協助碳水化合物轉化為能量，並維持神經及心臟系統正常運作
- 維他命B2（核黃素）：有助參與能量代謝，維持皮膚、指甲、口腔及眼睛黏膜健康
- 維他命B3（菸鹼酸）：能參與能量代謝及DNA修復；有助維持皮膚及神經系統健康
- 維他命B5（泛酸）：能協助脂肪及碳水化合物產生能量，製造荷爾蒙
- 維他命B6（吡哆醇）：有助參與蛋白質代謝及胺基酸合成，製造血紅素及神經傳導物質
- 維他命B7（生物素）：可協助代謝脂肪、蛋白質及碳水化合物，並維持頭髮及指甲健康
- 維他命B9（葉酸） ：對細胞生長及分裂極為重要，可協助製造紅血球，預防胎兒神經管缺陷
- 維他命B12（鈷胺素） ：有助於紅血球的形成，並參與DNA合成，亦有助促進神經系統的健康
2. 維他命B雜可以長期服用嗎？
維他命B雜雖然屬水溶性維他命，可藉由尿液排出體內多餘份量，但亦不建議長期過量服用，對身體造成負擔。以下是維他命B雜過量服用的4大症狀：
- 消化系統不適：可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、胃痛等症狀
- 皮膚問題：可能會引起皮膚潮紅、發癢等現象
- 神經系統問題：長期過量攝取維他命B6可能導致神經病變，引起手腳麻木等感覺異常
- 肝臟負擔：長期過量攝取維他命B雜，尤其是高份量的維他命B3，會增加肝臟負擔。
3. 缺維他命B雜要吃什麼？
以下是富含維他命B雜的食物，推薦在日常飲食多作補充：
- 維他命B1：糙米、燕麥、麥片、玉米等全穀雜糧類、豬肉、豆類、堅果類
- 維他命B2：牛奶、乳製品、雞蛋、酵母、肝臟類、深綠色蔬菜、全穀雜糧類
- 維他命B3：雞肉、豬肉、魚類、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類
- 維他命B5：蛋黃、糙米、蘑菇、瘦肉、魚類、堅果類、肝臟類
- 維他命B6：雞肉、三文魚、糙米、香蕉、納豆、全穀雜糧類、堅果類
- 維他命B7：糙米、小麥胚芽、椰菜花、冬菇、堅果類、肝臟類
- 維他命B9：深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、全穀雜糧類、肝臟類、堅果類
- 維他命B12：肉類、海鮮、牛奶、乳製品、蛋黃、發酵食品如芝士及泡菜等