內臟脂肪是甚麼？即睇內臟脂肪標準、囤積原因、減脂方法
明明四肢纖幼卻有肚腩，小心是內臟脂肪超標警號！內臟脂肪容易囤積於腰腹，肉眼較難察覺，而且內臟脂肪一旦超標，會對健康構成威脅，甚至增加患上各種嚴重慢性疾病的風險。本文將詳細解釋內臟脂肪囤積原因及超標後果，教你如何自我檢測內臟脂肪標準，並提供減少內臟脂肪方法。
內臟脂肪是什麼？丨內臟脂肪標準丨內臟脂肪囤積原因丨內臟脂肪超標後果
減少內臟脂肪方法丨內臟脂肪常見問題（FAQ）
內臟脂肪是什麼？
內臟脂肪與皮下脂肪不同，內臟脂肪深藏於腹腔內，圍繞着身體的重要器官如肝臟、胰臟、胃部和腸道周圍，能保護和支撐這些重要器官。但內臟脂肪的代謝較活躍，會釋放出許多促進發炎的細胞因子流入肝臟，干擾肝臟的正常代謝功能，導致身體細胞對胰島素的反應變得遲鈍，並擾亂血糖和血脂水平。若身體長期處於這種輕度全身性發炎狀態，便會大幅增加患上各種嚴重慢性疾病的風險如心臟病、高血壓等。
內臟脂肪標準
由於內臟脂肪深藏於腹腔內，單憑體重或外觀難以準確判斷。可以透過以下3個簡單而科學的方法，初步評估自己內臟脂肪的標準水平：
內臟脂肪標準丨1. 量度腰圍
量度腰圍是最直接且廣泛使用的方法，用以評估中央肥胖。測量方法為在呼氣後，用軟尺圍繞盤骨頂部與最低肋骨底部之間的中間點（通常是肚臍水平位置）量度。
根據香港衞生署及醫院管理局對亞洲成年人的指引，腰圍超出以下標準即代表中央肥胖，內臟脂肪積聚的風險較高：
- 男性：大過或等如90厘米（約36吋）
- 女性：大過或等如80厘米（約32吋）
內臟脂肪標準丨2. 計算腰臀比
腰臀比能更準確地反映身體脂肪分布。計算方法是將腰圍除以臀圍（量度臀部最寬闊的位置），根據世界衛生組織的標準，若比值超出以下範圍，則與較高的心血管疾病風險相關：
- 男性：大過或等如0.9
- 女性：大過或等如0.85
內臟脂肪標準丨3. 使用智能體脂磅
智能體脂磅大多採用「生物電阻抗分析法」（Bioelectrical Impedance Analysis，BIA）。BIA通過向身體發送微弱電流，利用脂肪和肌肉不同的導電性來估算體脂率、肌肉量、以及內臟脂肪水平。BIA的讀數會受身體水份、進食和運動等因素影響，結果僅供參考。大部分體脂磅會將內臟脂肪劃分為不同等級：
- 標準（1至9級）：健康水平，應繼續保持
- 偏高（10至14級）：警戒水平，建議開始調整生活習慣
- 過高（15級或以上）：危險水平，必須正視並採取行動
內臟脂肪囤積原因
內臟脂肪囤積的原因與生活模式及飲食習慣息息相關。以下是內臟脂肪囤積4大原因：
內臟脂肪囤積原因丨1. 高糖高脂的飲食習慣
經常進食精製澱粉（白飯、白麵包）、含糖飲品（如茶餐廳的凍檸茶、珍珠奶茶）及加工食物（香腸、午餐肉），會導致血糖急速上升，刺激身體大量分泌胰島素。過多的胰島素會促使身體將多餘能量轉化為內臟脂肪，並優先儲存於腹腔。
內臟脂肪囤積原因丨2. 長期缺乏運動
香港人普遍工時長，運動時間相對不足。久坐不動的生活模式會減慢新陳代謝，令身體消耗卡路里的效率降低。特別是缺乏鍛鍊肌肉的阻力運動，肌肉量不足會令基礎代謝率下降，更容易囤積內臟脂肪。
內臟脂肪囤積原因丨3. 巨大的精神壓力
身體若長期處於高壓狀態，會分泌一種名為皮質醇（Cortisol）的壓力荷爾蒙。皮質醇不但會刺激食慾，令人特別渴求高糖、高脂的食物，更會向身體發出信號，將內臟脂肪重新分布並集中儲存到腹部，以保護內臟應對壓力。
內臟脂肪囤積原因丨4. 睡眠質素欠佳
睡眠不足或質素差會擾亂體內的荷爾蒙平衡，特別是調節食慾的瘦素和飢餓素。睡眠不足會導致瘦素（抑制食慾）水平下降，飢餓素（促進食慾）水平上升，令人在日間更容易感到飢餓和進食過量，使身體較易囤積內臟脂肪。
內臟脂肪超標後果
內臟脂肪超標會顯著增加患上代謝綜合症（Metabolic Syndrome）的風險。代謝綜合症並非單一疾病，而是一系列健康問題的統稱，只要符合以下5項中的3項或以上，即被診斷為代謝綜合症：
- 中央肥胖：腰圍超標，男性 ≥ 90 cm；女性 ≥ 80 cm
- 高血壓：上壓 ≥ 130mmHg或下壓 ≥ 85mmHg
- 高血糖：空腹血糖 ≥ 5.6 mmol/L
- 三酸甘油酯過高：三酸甘油酯 ≥ 1.7 mmol/L
- 低密度好膽固醇：男性 < 1.0 mmol/L，女性 < 1.3 mmol/L
擁有代謝綜合症的病人，患上以下嚴重疾病的風險會倍增：
- 心臟病與中風：風險增加2至4倍
- 二型糖尿病：風險增加高達5倍
- 非酒精性脂肪肝：過多脂肪積聚在肝臟，嚴重可致肝硬化
- 特定身體部位患癌：大腸癌、乳癌、胰臟癌等
- 認知障礙症：研究發現中年時期的腹部肥胖與晚年患上阿茲海默症有關
減少內臟脂肪方法
減少內臟脂肪需要結合飲食、運動和生活習慣三方面去作出調整。只要持之以恆，透過以下三大方法，便能有效減少內臟脂肪：
減少內臟脂肪方法丨1. 調整營養攝取
增加水溶性纖維（如燕麥、豆類）、優質蛋白質（如去皮雞肉、魚）、複合碳水化合物（如糙米、藜麥），以及健康脂肪（如牛油果、堅果）的攝取。每日建議攝取量為至少25克膳食纖維，可有助減少內臟脂肪。
同時，必須嚴格控制或戒除含糖飲品、甜品、零食、精製澱粉及酒精等，能有效減少內臟脂肪。
減少內臟脂肪方法丨2. 結合帶氧與阻力運動
建議每周進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動如快走、游泳、緩步跑等，並配合至少兩次的阻力訓練如深蹲、掌上壓等以增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，讓身體更有效地燃燒卡路里，對減少內臟脂肪尤其有效。
減少內臟脂肪方法丨3. 管理壓力與睡眠
確保每晚有7至9小時的優質睡眠，並學習有效的壓力管理技巧如冥想、深呼吸、聽音樂等，以平衡體內荷爾蒙及控制食慾，避免因皮質醇水平上升而導致食慾大增，容易囤積內臟脂肪。
內臟脂肪常見問題（FAQ）
1. 如何快速減掉內臟脂肪？
雖然沒有能快速減掉內臟脂肪的捷徑，但若從飲食、運動和生活習慣三方面作出調整，只要持之以恆，便能有效減少內臟脂肪：
- 飲食結構調整：增加水溶性纖維（如燕麥、豆類）、優質蛋白質（如去皮雞肉、魚）、複合碳水化合物（如糙米、藜麥），以及健康脂肪（如牛油果、堅果）的攝取；同時，必須嚴格控制或戒除含糖飲品、精製澱粉及酒精
- 結合帶氧與阻力運動：建議每周進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動如快走、游泳、緩跑等，並配合至少兩次的阻力訓練如深蹲、掌上壓等以增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，讓身體更有效地燃燒卡路里，對減少內臟脂肪尤其有效。
- 改善生活習慣：確保每晚有7至9小時的優質睡眠，並學習有效的壓力管理技巧如冥想、深呼吸等，以平衡體內荷爾蒙及控制食慾，避免因皮質醇水平上升而導致食慾大增，容易囤積內臟脂肪。
2. 內臟脂肪率多少正常？
要判斷內臟脂肪是否在正常標準範圍，可以參考以下3個國際及本地衛生組織認可的指標：
- 腰圍：根據香港標準，亞洲成年男性的腰圍應少於90厘米（約36吋），女性則應少於80厘米（約32吋）
- 腰臀比：世界衛生組織建議，男性的腰臀比應不大於0.9，女性則應不大於0.85
- 智能體脂磅：市面上的體脂磅通常會提供一個內臟脂肪等級。一般而言，等級在1至9級之間屬於健康的標準範圍。若等級達到10級或以上，即為偏高或危險水平，需要多加注意
3. 為什麼內臟脂肪會高？
內臟脂肪過高主要是由多種不良生活習慣長期累積而成，主要的四大成因包括：
- 高糖高脂飲食：經常攝取精製澱粉、含糖飲品和加工食品，會刺激胰島素大量分泌，促使身體將多餘能量轉化為脂肪並儲存在腹腔
- 長期缺乏運動：久坐不動的生活模式會導致新陳代謝減慢，肌肉量流失，令身體消耗熱量的效率降低，脂肪自然更容易囤積
- 巨大的精神壓力：長期壓力會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」水平升高，這會刺激食慾，並指令身體將脂肪優先儲存在腹部周圍
- 睡眠質素欠佳：睡眠不足會擾亂掌管食慾的荷爾蒙（瘦素和飢餓素），導致日間食慾增加，更容易進食過量而引致肥胖