五招改善睡眠質量

都市人工作忙碌，生活壓力大，愈來愈多人面臨心血管代謝疾病風險，包括心臟病、中風和糖尿病，這些都與我們的睡眠模式息息相關。研究顯示，良好睡眠質量有效降低風險。

睡眠不足會導致身體內分泌系統失衡，影響胰島素敏感性，增加糖尿病風險。睡眠時間少於7小時的人，患糖尿病的風險顯著提高，睡眠質量差則會影響體重管理，睡眠不足會增加進食高卡路里食物的慾望，導致體重增加，肥胖本身又是多種心血管代謝疾病主要風險因素。此外，長期睡眠不足可能導致慢性炎症和壓力荷爾蒙增加，進一步加劇心血管疾病風險。

美國心臟協會建議成年人每晚睡眠7至9小時。那麼，如何改善睡眠質量？以下是幾個有效方法：

一、建立規律作息時間：每天同一時間睡覺和起床，調整生理時鐘；二、創造舒適環境：確保睡眠區域安靜、黑暗且涼爽，使用舒適床上用品對提高睡眠質量很有幫助；三、減少咖啡因和酒精攝入：咖啡因和酒精會干擾睡眠，建議睡前數小時避免攝取；四、適度運動：定期進行適度運動，可幫助緩解壓力，提高睡眠質量；五、放鬆身心：睡前進行靜觀練習、深呼吸或聽柔和音樂有助放鬆心情，促進睡眠。

總括而言，良好的睡眠與心血管代謝健康密切相關。通過改善睡眠質量，可有效降低心血管代謝疾病風險。大家可以加倍重視自己的睡眠質素，採取行動，為健康生活方式奠定基礎。

作者為香港中文大學醫學院那打素護理學院專業顧問

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