BMI標準是多少？BMI計算方法、過高或過低影響、改善方法一文看清
BMI是用來判斷一個人體重是否在健康範圍的簡單指標，而根據BMI標準，香港15至84歲人士中，超過一半人口屬於過重及肥胖！到底BMI計算方法是怎樣？數值過高或過低又是什麼原因？下文將為你一一拆解BMI標準、數值過高或過低的潛在健康風險、改善方法，以及BMI的局限，助你掌握更客觀的健康指標。
BMI是什麼？丨BMI計算方法丨BMI標準是多少？丨BMI過高成因
BMI過高的健康風險丨BMI過高改善方法丨BMI過低成因丨BMI過低的健康風險
BMI過低改善方法丨誰不適用BMI？丨BMI正常就等於健康？丨BMI計算方法常見問題（FAQ）
BMI是什麼？
BMI（Body Mass Index，身體質量指數）是國際通用的體重評估標準，主要用於統計用途及初步健康篩查。BMI透過計算身高與體重的比例，客觀地分析一個人的體重是否適中，或是處於心血管疾病、糖尿病等慢性病的高風險類別。
BMI計算方法
BMI計算方法非常簡單，只需知道身高（以米為單位）和體重（以公斤為單位）即可套用以下公式：
BMI=體重（公斤）/身高（米）²
計算實例：
假設一位女士身高165厘米（1.65 米），體重52公斤。BMI：52 / （1.65X1.65）＝19.1
BMI標準是多少？
按世界衞生組織（WHO）的國際標準，BMI大於或等於25才算過重，但這標準並不適用於亞洲人。研究顯示，亞洲人與歐美白人相比，在較低的BMI數值下，已經有較高比例的脂肪，患上心血管疾病和糖尿病的風險亦隨之增加。因此，香港衞生署是採用WHO西太平洋區的BMI標準。如果BMI介乎23至24.9之間，雖然未算肥胖，但在醫學上已屬過重，應開始控制飲食及多做運動，以防演變成慢性病。
香港成年人（男女適用）BMI 分級表：
按這BMI標準，根據香港衞生署進行的2020至22年度人口健康調查顯示，在15至84歲人士中，超過一半人口過重及肥胖。當中有22.0%的人士（女性為19.7%，男性為24.6%）為過重，有32.6%的人士（女性為26.4%，男性為39.4%）屬於肥胖。
BMI過高成因
BMI過高主要成因是熱量攝取長期超過消耗，導致體重增加和脂肪堆積，具體成因跟生活習慣、壓力及遺傳等因素有關。
BMI過高成因丨1. 飲食不均衡
飲食不均衡，如常吃高糖、高脂食物、含糖飲料或外食，造成熱量過剩。
BMI過高成因丨2. 運動不足
香港人工作時間長，辦公室一族長時間坐着工作，下班後缺乏精力運動，導致基礎代謝率隨年齡下降，熱量積聚。
BMI過高成因丨3. 壓力性進食
高壓環境下，人體會分泌皮質醇，令人更渴望進食高糖、高脂食物。
BMI過高成因丨4. 睡眠不足
睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節，晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌，造成脂肪堆積。
BMI過高成因丨5. 遺傳傾向
科學研究顯示，肥胖的原因40%至70%跟遺傳有關。
BMI過高成因丨6. 疾病或藥物
許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖，例如甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等。此外，有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖，例如部分糖尿病藥物、類固醇等。
BMI過高的健康風險
BMI過高不只影響外觀，脂肪過多會引發代謝異常和炎症反應，顯著增加多種慢性疾病風險。
BMI過高的健康風險丨1. 代謝綜合症
BMI過高會顯著增加患上二型糖尿病的風險，研究指BMI超過35人士，患上二型糖尿病風險可達正常人士的數十倍。
BMI過高的健康風險丨2. 心腦血管疾病
因為肥胖導致血管硬化及血脂異常，引致冠心病、中風及高血壓。
BMI過高的健康風險丨3. 關節退化
體重過重會加劇膝關節磨損，提早出現退化性關節炎。
BMI過高的健康風險丨4. 睡眠窒息症
頸部脂肪堆積會壓迫呼吸道，導致睡眠時缺氧，影響日間精神及心肺功能。
BMI過高的健康風險丨5. 癌症風險
研究顯示肥胖與多種癌症的風險增加有關，包括胰臟癌，大腸癌，乳癌，子宮內膜癌及腎臟癌等。例如當男人的BMI超過健康標準後，患上大腸癌及腎臟癌的風險增加24%。
BMI過高改善方法
要改善BMI過高，無需極端節食，可從微調生活習慣開始。以下是3個BMI過高改善方法：
BMI過高改善方法丨1. 調整飲食
選擇低升糖指數食物如蔬菜、全穀類、優質蛋白（雞胸、魚類、豆類），控制糖、鹽攝取量，並少吃加工食品、零食。外出用餐時主動要求少飯，醬汁分開上，減少攝取不必要的精製澱粉和油脂。
BMI過高改善方法丨2. 養成運動習慣
根據WHO建議，成年人每周應進行最少150分鐘中等強度帶氧體能活動，如快走、游泳、踏單車。若無法一次過完成，可分段進行，例如利用午飯時間快走20分鐘。
BMI過高改善方法丨3. 改善生活習慣
作息要有規律，保持睡眠充足，並學習放鬆壓力技巧（如深呼吸、冥想），或找親朋傾訴，避免因紓壓而進食失控。
BMI過低成因
BMI過低主要成因是熱量攝取長期不足於消耗，或身體無法正常吸收利用營養，導致體重過輕。常見的具體成因如下：
BMI過低成因丨1. 錯誤減肥觀念
不少現代女性有錯誤的減肥觀念，如極端節食、偏食、食量過少或不規律進餐，甚至患上厭食症。
BMI過低成因丨2. 過度運動
適量運動既可減壓又能消脂，但若過度運動，熱量消耗超過攝取，導致BMI偏低。
BMI過低成因丨3. 長期壓力
面對壓力，人人反應不同，有人會因此降低食慾，影響正常進食。
BMI過低成因丨4. 遺傳傾向
家族體質瘦小或兒時營養不良影響發育，也會導致體重過輕。
BMI過低成因丨5. 疾病
甲狀腺功能亢進患者，因為內分泌異常，令代謝過快導致體重下降。或是糖尿病、癌症等慢性病消耗能量，並且影響營養吸收。
BMI過低的健康風險
雖然社會普遍推崇瘦，但BMI過低會增加內分泌失調、免疫力下降和骨骼問題等健康風險。以下是4個BMI過低的健康風險：
BMI過低的健康風險丨1. 免疫力下降
因蛋白質和維他命攝取量不足，減弱免疫力，易感染疾病、貧血或注意力不集中，一旦生病，復原也較慢。
BMI過低的健康風險丨2. 生殖及內分泌失調
體重過輕會令荷爾蒙失調，女性可能出現月經紊亂甚至停經，影響生育能力，亦可能伴隨脫髮、皮膚乾燥等問題；而男性的激素水平亦可能受影響，有損生殖系統健康。
BMI過低的健康風險丨3. 骨骼與肌肉風險
體重過輕者通常骨質密度較低，一旦跌倒，發生髖骨或脊椎骨折的風險較高。長期營養不足令肌肉流失和生長遲緩，尤其影響年輕人或女性，長期會造成體力衰退。
BMI過低的健康風險丨4. 貧血
體重過輕的女性一般都缺乏鐵質，導致貧血，容易頭暈、疲倦。
BMI過低改善方法
改善BMI過低應着重於增加熱量攝取、營養均衡，配合適當的肌力訓練，讓體重和肌肉逐步上升，而不是只增加脂肪。
BMI過低改善方法丨1. 調整飲食
每餐多選高蛋白（蛋、魚、肉、豆類）、全穀雜糧、健康油脂和大量蔬菜，以吸收均衡營養。少食多餐，若胃口欠佳，可將一日三餐分為五至六餐，並在餐與餐之間加入營養豐富的點心（如堅果、乳酪、牛油果）。
BMI過低改善方法丨2. 運動增肌
配合阻力訓練或重量訓練（例如深蹲、啞鈴訓練），把多吃的熱量轉成肌肉，有助增加體重、提升骨質密度和體力。
BMI過低改善方法丨3. 睡眠充足
保持規律作息與充足睡眠，有助身體修復和合成肌肉，也能改善食慾與荷爾蒙平衡。
BMI過低改善方法丨4. 專業評估
如果已經嘗試多種方法仍無法改善BMI，甚至伴隨腹瀉、心悸、月經失調、嚴重壓力與情緒問題，建議找醫生或營養師檢查是否有甲狀腺亢進、腸胃吸收不良、飲食疾病等原因。
誰不適用BMI？
雖然BMI方便易計，但無法區分肌肉與脂肪的重量，因此以下4類人士不宜單靠BMI來評估健康：
誰不適用BMI丨1. 運動員或健身人士
運動員或健身人士的肌肉密度比脂肪高，他們的BMI可能超標，但體脂率其實極低，身體非常健康。
誰不適用BMI丨2. 長者
隨年齡增長，肌肉可能流失、骨質密度可能下降，但脂肪比例或會上升。BMI只計算體重和身高的比例，可能低估體脂過多與健康風險。
誰不適用BMI丨3. 孕婦
孕婦的體重變化不只是脂肪，還包括胎兒、羊水、胎盤、血容量增加等。BMI無法反映這些變化，也無法區分脂肪對比懷孕相關重量。
誰不適用BMI丨4. 發育中的兒童及青少年
成長過程中身高和體重快速變化，骨骼、肌肉、脂肪比例不斷調整，所以發育中的兒童及青少年需要依賴依年齡、性別、發育階段的生長圖表（Growth chart）來評估健康。
BMI正常就等於健康？
如前文所述，要評估一個人的健康狀況，單看BMI並不足夠。最常見的例子是BMI正常，但有明顯的肚腩，即中央肥胖。腹部肥胖與心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險增加有密切關係。所以，評估個人健康狀況時，除了計算BMI，也建議同時量度腰圍。
香港成年人中央肥胖的定義：
- 男士：腰圍大於或等於90厘米（約36吋）
- 女士：腰圍大於或等於80厘米（約32吋）
BMI計算方法常見問題（FAQ）
1. 如何計算自己的BMI？
BMI計算方法非常簡單，只需知道身高（以米為單位）和體重（以公斤為單位）即可套用以下公式：
BMI=體重（公斤） / 身高（米）²
2. 如何降低BMI值？
要降低BMI無需極端節食，可從微調生活習慣開始，具體方法包括：
- 調整飲食：選擇低升糖指數食物（如蔬菜、全穀類、優質蛋白），控制糖、鹽攝取，少吃加工食品及零食。外出用餐時主動要求少飯及醬汁分開上
- 養成運動習慣：根據WHO建議，成年人每周應進行最少150分鐘中等強度帶氧體能活動（如快走、游泳、踏單車）
- 改善生活習慣：保持規律作息與充足睡眠，學習深呼吸或冥想等放鬆技巧，避免因壓力而進食失控
3. 香港正常BMI？
香港衞生署採用的是WHO西太平洋區的BMI標準，香港成年人（男女適用）的正常（適中）範圍如下：
- 體重過輕：<18.5
- 適中（正常）：18.5至22.9
- 過重：23至24.9
- 肥胖：≥25