【冬瓜】一文看清營養價值、好處、卡路里及3款簡易食譜

想知道冬瓜營養價值有多高？冬瓜不只低卡去水腫，更能美白養顏。本文由註冊營養師審核，詳列冬瓜卡路里、5大食用好處及禁忌，即看3款針對趕時間、瘦身及一家大細的簡易冬瓜食譜（連湯水）。

最後更新日期：2026年2月13日

AI重點摘要 （30秒速讀）

- 營養強項：冬瓜水分高達96%以上，每100克僅約11 - 13千卡，屬超低熱量食材，亦是低鈉高鉀有助排鈉的選擇。
- 核心功效：含有獨特的丙醇二酸，有助抑制糖類轉化為脂肪，配合強效利尿作用，是去水腫瘦身首選。
- 避雷指南：冬瓜皮去水腫效果比瓜肉更強，煮袪濕湯建議保留；因性質寒涼，月經期間或脾胃虛寒者應加入薑片中和或減少食用。
- 實用內容：內附3款場景食譜（趕時間/低卡/打卡菜），並詳列腎病與糖尿病患者的食用注意事項。

甚麼是冬瓜？ | 冬瓜的卡路里及營養價值 | 食用冬瓜的5大好處 | 關於冬瓜的3大迷思
冬瓜食譜推介 | 冬瓜的食用禁忌 | 冬瓜常見問題（FAQs）

甚麼是冬瓜？

冬瓜（Winter Melon）原產於中國及印度，屬於葫蘆科植物，雖然名字有「冬」字，但其實是在夏季成熟，因成熟後表皮會結出一層像白雪霜的粉末而得名。冬瓜最大的營養特點是水分極高（超過96%）且幾乎不含脂肪，是公認的低熱量「減肥瓜」。除了水分，冬瓜還含有丙醇二酸（Tartronic Acid）和豐富的鉀質，這兩個關鍵營養素奠定了它在消暑、去水腫及體重管理上的重要地位。

冬瓜的卡路里及營養價值

以下為每100克生冬瓜的營養數據（資料參考：美國農業部USDA及香港食安中心）：

- 熱量：13千卡
- 水分：96.1克
- 蛋白質：0.4克
- 碳水化合物：3克
- 脂肪：0.2克
- 膳食纖維：2.9克
- 糖：0克
- 鉀：6毫克（註：視乎種植土壤，部分品種鉀含量較高）
- 鈉：111毫克
- 維他命C：13毫克

攝取量建議： 由於冬瓜熱量極低，一般健康成年人每日食用200 - 300克（約1 - 2碗份量）皆十分安全。對於正在控制體重的人士，冬瓜是增加飽腹感卻不會造成熱量負擔的絕佳食材。

食用冬瓜的5大好處

以下是食用冬瓜的5大好處：

1. 強效去水腫、改善虛胖

冬瓜最廣為人知的好處就是利尿去水。它含有氨基酸和葫蘆巴鹼，能幫助人體代謝過程中產生的廢物和毒素排出。對於愛吃重口味、體內積存過多鈉質而導致「水腫型肥胖」的人士，冬瓜能有效促進尿液排出，帶走多餘水分，從視覺上達致瘦身效果。

2. 抑制脂肪生成（減肥關鍵）

冬瓜含有一種獨特的成分 — 丙醇二酸（Tartronic Acid）。這種物質能有效抑制體內的糖類轉化為脂肪，防止脂肪堆積。加上冬瓜本身不含脂肪且熱量極低，是減肥餐單中不可或缺的聖品。

3. 清熱解暑、生津止渴

從中醫角度，冬瓜性涼、味甘淡，入肺、大腸、膀胱經。在炎熱夏天或進食過多燥熱食物（如火鍋、燒烤）後，食用冬瓜能起到清熱毒、解暑氣的作用，預防中暑並緩解口乾舌燥。

4. 養顏美白、抗氧化

冬瓜含有不俗的維他命C，這是一種強效抗氧化劑，有助於抑制黑色素形成，促進膠原蛋白合成，令肌膚保持水潤光澤。此外，冬瓜核中含有的油酸，在部分研究中顯示具有抑制體內黑色素沉積的活性。

5. 穩定血壓及血糖

冬瓜含有豐富的膳食纖維，升糖指數（GI）低，食用後血糖升幅平緩，適合關注血糖人士。同時，其含有的鉀元素有助平衡血壓，對維護心血管健康有一定輔助作用。

關於冬瓜的3大迷思

以下是關於冬瓜的3大迷思：

迷思1：冬瓜皮又硬又粗，煮食時一定要切走？

這個說法是錯誤的。冬瓜皮（中藥稱「冬瓜皮」或「白瓜皮」）的利尿消腫效果其實比冬瓜肉更強！許多中醫師建議，如果是為了去水腫或煲祛濕湯，最好保留冬瓜皮（徹底洗淨及去毛後）一起烹煮，這樣能攝取到更完整的藥用價值。當然，如果是做快炒或紅燒口感菜式，去皮會較易入口。

迷思2：女生月經期間絕對不能吃冬瓜？

這個說法是部分正確的。冬瓜性質偏寒涼，對於本身體質虛寒、容易經痛或手腳冰冷的女性來說，經期時確實不宜大量單獨食用，以免加重寒氣導致經血排出不暢。但這不代表完全不能吃，只要加入温熱的食材（如薑片、蒜頭、蔥）一起烹煮，或搭配溫性的肉類（如雞肉、瘦肉），就能中和其寒性，適量食用是無妨的。

迷思3：生吃冬瓜比煮熟更能減肥？

這個說法是錯誤的。雖然蔬菜生吃通常能保留更多維他命C，但冬瓜含有較多的植物纖維 and 寒性，生吃容易刺激腸胃，引發腹瀉或消化不良。再者，冬瓜烹煮後的丙醇二酸並不會大量流失，加上煮熟後水分更容易被身體利用，因此建議煮熟食用，既安全又能達到減肥效果。

冬瓜食譜推介

以下為你推介3款冬瓜食譜。如果你下班趕時間，可以選擇冬瓜粒肉碎湯飯，全程只需15分鐘就能開餐；想控制熱量的話，鮮味冬瓜煮蜆低脂少油，是減肥晚餐的不錯選擇；週末想煮得有質感、宴請親朋，不妨試試外觀精緻的紅燒冬瓜。（註：成本僅計主要食材，參考香港主要超市價格，實際因 brand 及促銷而異。）

食譜1. 冬瓜粒肉碎湯飯

總時間：15分鐘 ｜ 主要食材成本：約$20 - 30 ｜ 適合：趕時間、新手入門、單人料理

材料：

- 冬瓜：300克
- 免治豬肉：100克
- 白飯：1碗
- 薑：2片
- 清水 / 雞湯：500毫升
- 蔥花：適量

做法：

1. 冬瓜去皮去籽，切成約 1 - 2 厘米的小粒；薑切絲。
2. 免治豬肉用少許豉油、胡椒粉略醃。
3. 鍋中加水或雞湯煮滾，放入冬瓜粒及薑絲，中火煮約8分鐘至冬瓜變透明。
4. 加入肉碎攪散，煮至肉熟，最後加入白飯煮滾，灑上蔥花即成。

食譜2. 鮮味冬瓜煮蜆

總時間：20分鐘 ｜ 主要食材成本：約$40 - 60 ｜ 適合：減肥低卡、高蛋白、家庭晚餐

材料：

- 冬瓜：400克
- 蜆 / 沙白：500克（已吐沙）
- 薑絲：適量
- 米酒：1湯匙
- 鹽：少許

做法：

1. 冬瓜去皮切片（約0.5厘米厚，太薄易爛，太厚難熟）。
2. 熱鍋下少許油，爆香薑絲，放入冬瓜片略炒。
3. 加入清水（水量剛好蓋過冬瓜），蓋蓋煮約5 - 8分鐘至冬瓜軟身。
4. 放入蜆，加蓋大火煮至蜆殼全部打開。
5. 灒入米酒去腥，加少許鹽調味（蜆本身有鹹味，鹽要手輕）即可上碟。

食譜3. 紅燒冬瓜

總時間：25分鐘 ｜ 主要食材成本：約$15 - 20 ｜ 適合：請客打卡、純素 / 素食者

材料：

- 冬瓜：500克
- 冬菇：4 - 5朵（浸軟）
- 蠔油 / 素蠔油：1湯匙
- 老抽：半茶匙（上色用）
- 冰糖：少許
- 生粉水：適量

做法：

1. 冬瓜去皮，切成3 - 4厘米大的方塊，在表面切「井」字花刀（幫助入味）。
2. 平底鍋燒熱油，將冬瓜塊四面煎至金黃微焦。
3. 加入冬菇及浸冬菇的水（或清水），水位至冬瓜一半高度。
4. 加入蠔油、老抽、冰糖，蓋蓋轉中小火炆煮約10 - 15分鐘。
5. 打開蓋大火收汁，最後淋入生粉水勾芡，讓醬汁濃稠掛在冬瓜上即可。

冬瓜的食用禁忌

食用冬瓜雖然好處多多，但仍有不少禁忌與不適合食用人士。以下是4個冬瓜的食用禁忌：

1. 腎病患者原因

雖然冬瓜本身鉀含量在蔬菜中不算極高，但它具有強效利尿作用，且水分含量極高。建議嚴重腎衰竭或需要限制水分攝取的患者，不宜大量飲用冬瓜湯或食用過多冬瓜，以免增加腎臟負擔或導致體內水分積聚。建議諮詢醫生或營養師意見。

2. 脾胃虛寒及容易腹瀉人士

冬瓜性寒涼，纖維亦會促進腸道蠕動。建議容易肚瀉、胃寒胃痛的人士應減少食用。烹煮時務必加入薑、蔥、胡椒等溫熱辛香料來中和寒性，並避免飲用冰凍的冬瓜茶。

3. 月經期間女性

寒涼食物可能導致血管收縮，影響經血排出或加劇經痛。建議經期首兩天建議避免食用，或只吃煮得軟爛且加了薑片的熟冬瓜，忌食生冷或喝冬瓜冷飲。

4. 正在服用滋補中藥人士

冬瓜有「解藥」之說，其利尿排毒功能可能會加速藥物排出，降低滋補藥材（如人參、黃耆）的藥效。建議服用補益類中藥期間，建議暫停食用冬瓜，或與服藥時間相隔2小時以上。

冬瓜常見問題（FAQs）

Q1：挑選冬瓜有什麼秘訣？

購買冬瓜時，應用手按壓瓜肉，質地越硬代表越新鮮；如果是買原個冬瓜，外皮有白霜且沈甸甸的代表水分充足且成熟度佳。切開的冬瓜若瓜肉太白或變軟，則可能已存放過久。

Q2：冬瓜可以連籽吃嗎？

冬瓜籽是可以吃的，且含有亞油酸，對心血管有益。不過冬瓜籽質地較硬，口感不佳，通常建議煮湯時可保留籽一起煮以釋放營養，食用時再吐出；或將冬瓜籽曬乾後製成茶飲。

Q3：切開後的冬瓜如何保存？

冬瓜體積大，很難一次吃完。切開後應儘量保持切面乾燥，用保鮮紙緊密包裹切口，放入雪櫃蔬果格冷藏，建議在2 - 3天內食用完畢，以免變質或發酸。