【士多啤梨】一文看清營養價值、卡路里、好處、清洗方法禁忌及食譜

想知道士多啤梨營養價值有幾高？這種水果不僅低卡路里，更富含維他命C和抗氧化物。本文為你詳細拆解食用士多啤梨的7大好處、清洗秘訣、3款簡易食譜以及食用禁忌，助你吃得健康又安心，內文經註冊營養師審核。

最後更新日期：2026年02月11日

AI重點摘要 （30秒速讀）

士多啤梨富含維他命C、膳食纖維及花青素，有助抗氧化、美白及維持心血管健康。每100克僅32千卡，屬低熱量水果。本文將拆解其營養成分、常見迷思、正確清洗方法及推薦食譜，適合想減肥或改善皮膚人士閱讀。

士多啤梨簡介丨士多啤梨的卡路里及營養價值丨食用士多啤梨的7大好處丨關於士多啤梨的4大迷思
士多啤梨食譜推介丨士多啤梨的食用禁忌丨士多啤梨常見問題（FAQs）

士多啤梨簡介

士多啤梨（Strawberry），又稱草莓，屬於薔薇科多年生草本植物，廣泛種植於世界各地，尤其以日本、韓國及美國出產的品種在香港最為常見。士多啤梨雖然口感甜美，但其實屬於低升糖指數（Low GI）水果，適合大眾食用。其最顯著的營養特點是極高的維他命C含量，甚至比柑橘類水果還要高，同時含有豐富的膳食纖維及多種強效抗氧化物（如花青素、鞣花酸），被譽為「水果皇后」。

士多啤梨的卡路里及營養價值

以下數據以每100克新鮮士多啤梨（約 5 - 8 粒中等大小）計算。（資料來源：美國農業部（USDA）及食物安全中心數據）

- 熱量：32千卡（kcal）
- 蛋白質：0.7克
- 碳水化合物：7.7克
- 糖分：4.9克
- 膳食纖維：2克
- 脂肪：0.3克
- 維他命C：58.8毫克（約佔每日建議攝取量98%）
- 鉀：153毫克
- 葉酸（維他命B9）：24微克
- 鎂：13毫克
- 錳：0.386毫克

建議攝取量：根據衛生署建議，成年人每天應進食最少兩份水果。一份士多啤梨約為6至8粒（視乎大小而定）。由於士多啤梨熱量低且含水量高，作為兩餐之間的小食能提供飽腹感，這使得士多啤梨營養價值在體重管理上極具優勢。

食用士多啤梨的7大好處

以下是食用士多啤梨的7大好處：

1. 增強免疫系統

士多啤梨是維他命C的寶庫，每100克所含的維他命C已接近成人每日所需攝取量。維他命C能刺激白血球生成，幫助身體抵抗病菌入侵，縮短感冒病程，是提升免疫力的關鍵營養素。

2. 美白淡斑及促進膠原蛋白生成

除了提升免疫力，維他命C亦是合成膠原蛋白的必要輔酶。攝取充足的士多啤梨有助維持皮膚彈性，減少皺紋生成。同時，其具備抑制黑色素形成的作用，對於美白淡斑有一定輔助效果。

3. 強效抗氧化及抗炎

士多啤梨含有豐富的多酚類化合物，特別是花青素（Anthocyanins）和鞣花酸（Ellagic acid）。這些強效抗氧化劑能中和體內的自由基，減低細胞氧化壓力，從而降低患上慢性炎症及癌症的風險。

4. 維護心血管健康

多項研究顯示，士多啤梨中的花青素可改善血管內皮功能，增加血管彈性。配合其含有的鉀質，有助排走體內多餘的鈉，從而協助調節血壓，降低患上高血壓及心臟病的機會。

5. 穩定血糖水平

雖然士多啤梨味道香甜，但其升糖指數（GI）只有40左右，屬於低GI水果。其豐富的膳食纖維能減緩糖分吸收速度，加上多酚類物質有助改善胰島素敏感度，適量食用不會造成血糖大幅波動。

6. 促進腸道蠕動

現代人普遍膳食纖維攝取不足，士多啤梨含有水溶性及非水溶性纖維。纖維能增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘，同時作為益生元的食物來源，有助維持腸道菌叢健康。

7. 孕婦補充葉酸之選

士多啤梨含有天然葉酸，這對孕婦尤為重要。葉酸有助預防胎兒神經管缺陷。雖然單靠士多啤梨不足以滿足孕期全部需求，但它是補充天然葉酸的美味來源之一。

關於士多啤梨的4大迷思

以下是關於士多啤梨的4大迷思：

迷思1：士多啤梨形狀越奇怪或越大，代表打了激素？

這個說法是錯誤的。

士多啤梨的形狀和大小主要受品種、授粉狀況及生長環境（如溫度、濕度）影響。如果在授粉期間昆蟲授粉不均勻，或者溫度過低，都容易長出形狀不規則的果實。這與所謂的「注射激素」無關。只要是正規渠道購買，通常都是安全可食用的，反而有時候畸形果因為糖分累積可能更甜。

迷思2：用鹽水洗士多啤梨最乾淨？

這個說法是錯誤的。

用濃鹽水浸泡士多啤梨，反而可能因為滲透壓的關係，導致士多啤梨表面的農藥或髒物更容易滲入果肉內部，而且會令果肉變軟、流失風味。最正確的清洗方法是：先不要去蒂，用流動的清水沖洗10-15分鐘，之後再用飲用水過一次，最後才切除蒂頭。

迷思3：士多啤梨顏色越紅越有營養？

這個說法是部分正確的。

士多啤梨的红色來源於花青素，通常顏色越深紅，代表成熟度越高，花青素含量也相對豐富。不過，現在市面上有淡雪、白士多啤梨等特殊品種，它們本身就是白色或粉色，這並不代表營養價值低，只是品種特性不同。如果你追求的是花青素帶來的抗氧化效果，深紅色品種的確稍勝一籌。

迷思4：士多啤梨的蒂頭有毒不能吃？

這個說法是錯誤的。

士多啤梨的綠色蒂頭（萼片）其實是無毒且可食用的，有些國家甚至會將葉子拿來泡茶。不過，蒂頭口感較粗糙且帶有草味，一般人為了口感會切除。此外，清洗時建議保留蒂頭沖洗，避免細菌和農藥從切口進入果肉。

士多啤梨食譜推介

以下為你推介3款士多啤梨食譜。如果你下班趕時間，早上想極速出門，可以嘗試士多啤梨燕麥高蛋白奶昔，只需5分鐘便可完成；想控制熱量同時補充纖維的話，士多啤梨菠菜菲達芝士沙律低脂清爽，是不錯的選擇；週末想煮得有質感、為另一半或閨蜜準備早午餐，不妨試試法式士多啤梨多士，賣相精緻又美味。（註：成本僅計主要食材，參考香港主要超市年價格，實際因品牌及促銷而異。）

食譜1：士多啤梨燕麥高蛋白奶昔

總時間：5分鐘 ｜ 主要食材成本：約$20 - 30 ｜ 適合：趕時間、健身增肌、早餐

這款飲品結合了士多啤梨營養價值與優質蛋白質，非常適合作為運動後的補充或快速早餐。

材料：

- 新鮮士多啤梨：8 - 10粒
- 無糖豆漿或杏仁奶：250毫升
- 即食燕麥片：2湯匙
- 雲呢拿味蛋白粉（Whey Protein）：1勺（可選）
- 奇亞籽：1茶匙

做法：

1. 將士多啤梨洗淨、去蒂。
2. 將所有材料放入攪拌機。
3. 以高速攪拌約30 - 45秒直至順滑。
4. 倒出後可隨喜好灑上一點切碎的士多啤梨粒增加口感。

食譜2：士多啤梨菠菜菲達芝士沙律

總時間：10分鐘 ｜ 主要食材成本：約$40 - 60 ｜ 適合：減肥低卡、排毒輕食

利用士多啤梨的酸甜味代替部分沙律醬，大幅降低熱量，菠菜與維他命C的配合能提升鐵質吸收率。

材料：

- 新鮮士多啤梨：6-8粒（切片）
- BB菠菜（Baby Spinach）：1包
- 菲達芝士（Feta Cheese）：30克（弄碎）
- 合桃：少量（烘烤過更香）
- 醬汁：巴薩米克醋（Balsamic Vinegar）1湯匙 + 橄欖油1茶匙

做法：

1. 洗淨菠菜並瀝乾水分，放入沙律碗底。
2. 鋪上切片的士多啤梨和合桃。
3. 均勻撒上碎菲達芝士。
4. 淋上混合好的油醋汁，輕輕拌勻即可食用。

食譜3：法式士多啤梨多士 (Fancy Toast)

總時間：15分鐘 ｜ 主要食材成本：約$30 - 50 ｜ 適合：請客打卡、親子料理、週末早午餐

簡單但顏值極高，比起外面的Cafe更健康且更划算。

材料：

- 新鮮士多啤梨：5粒
- 酸種麵包或厚多士：2片
- 希臘乳酪（Greek Yogurt）/ 乳清乳酪（Ricotta Cheese）：3湯匙
- 蜜糖：1茶匙
- 薄荷葉：裝飾用

做法：

1. 將士多啤梨洗淨去蒂，切成薄片或心形。
2. 將麵包放入多士爐或用平底鍋烘至金黃酥脆。
3. 在麵包表面厚塗一層希臘乳酪。
4. 將士多啤梨片層疊鋪在乳酪上。
5. 淋上蜜糖，最後放上薄荷葉裝飾即成。

士多啤梨的食用禁忌

儘管士多啤梨營養豐富，但並非所有人都適合大量食用，以下人群需特別注意：

1. 腎臟病患者

士多啤梨屬於鉀含量中等偏高的水果（每100克含153毫克鉀）。對於腎功能不全或需要限制鉀攝取量的患者，過量食用可能導致高血鉀症，引發心律不正。需嚴格諮詢營養師建議，或先用清水浸泡（雖會流失部分水溶性維他命，但有助降低鉀含量），並控制每日食用量在2 - 3粒以內。

2. 腸胃敏感及維酸過多人士

士多啤梨含有大量果酸及細小的籽。果酸會刺激胃酸分泌，而細籽屬於非水溶性纖維，較難消化。胃潰瘍、胃酸倒流或腸胃容易敏感的人士，空腹食用容易引發胃痛或腹瀉。建議避免空腹食用，建議在飯後吃，且不要一次吃太多。

3. 對水楊酸或易致敏食物過敏者

士多啤梨含有類似水楊酸的天然結構，且表面帶有絨毛，是常見的致敏原之一。部分人食用後可能會出現皮膚紅疹、痕癢或口腔腫脹（口腔過敏綜合症）。建議如有阿士匹靈過敏史或嚴重過敏體質，初次嘗試時應只吃少量測試反應。

4. 容易腹瀉人士

由於士多啤梨屬寒涼性質（中醫觀點）且膳食纖維豐富，有助通便。建議本身正處於腹瀉或體質虛寒、容易手腳冰冷的人士應適量食用。

士多啤梨常見問題（FAQs）

Q1：士多啤梨每天吃多少才算適量？

一般成年人建議每天攝取2份水果。1份士多啤梨大約是150 - 160克，即約6至8粒（視乎大小）。如果你當天沒有吃其他水果，一天吃10 - 15粒也是在安全範圍內的，但要注意糖分和鉀的攝取。

Q2：如何挑選最甜的士多啤梨？

挑選時應觀察三個重點：第一是顏色，應選擇整顆通紅至蒂頭處的，若近蒂頭處還是白色代表未夠成熟；第二是外表，應挑選表皮光亮、無壓傷、絨毛明顯的；第三是蒂頭，葉子應呈鮮綠色且微微向上翹，代表新鮮度高。

Q3：買回來的士多啤梨可以放多久？

士多啤梨非常嬌嫩，極易腐壞。買回家後不要立即清洗，應保留蒂頭，放入鋪有廚房紙的保鮮盒中，單層擺放不要重疊，並蓋上蓋子放入雪櫃蔬果格。這樣通常可保存2 - 4天。一旦清洗或切開，建議當天內食用完畢。