世界肥胖日｜台灣醫生推「2分鐘行樓梯法」內臟脂肪激減13%

2026-03-05

昨日（3月4日）是世界肥胖日，政府亦藉此呼籲大眾關注體重管理，減低肥胖帶來的健康危機。現代人生活節奏急速，「無時間做運動」往往成為放任體重的最大藉口。坊間雖然充斥著五花八門的減肥方案，但要找到省時、高效且容易堅持的方法卻不容易。

如果你也是久坐不動、受「大肚腩」困擾的上班族，不妨參考台灣減重專科醫生推介的超時效運動法。每天只需利用極短的零碎時間，就能有效消除最難減、也最致命的內臟脂肪。

台灣醫生引述研究：每天2分鐘「衝刺行樓梯」

台灣減重專科醫生蕭捷健早前分享了一項針對BMI超標肥胖成年人的最新研究。研究指出，其實不需要長時間在健身房揮汗如雨，只要善用日常環境，每天花約2分鐘進行「衝刺式行樓梯」，就能達到極佳的燃脂與改善代謝效果。

這套運動策略的重點在於「爆發力」與「分段執行」，具體細節如下：

1) 執行頻率：每周堅持進行4天。

2) 分次訓練：每天將運動分開3至6次進行。

3) 運動強度：每次必須以「最快速度」全力衝刺跑上3至4層樓梯。

4) 極短耗時：每次衝刺過程約需20多秒，每天合計只需約2分鐘或更少的時間。

受試者在維持上述習慣12周後，身體數據出現了顯著改善：

透過斷層掃描檢測，受試者的腹部內臟脂肪顯著縮小了13%。值得留意的是，部分人即使整體體重未有大幅改變，但肚腩已明顯變平坦。

包裹在心臟外層的油脂（心外膜脂肪）減少了15%，效果猶如直接「幫心臟減肥」。

蕭捷健醫生指點迷津，22秒如何強制身體「燒油」？為什麼短短20多秒的衝刺能有如此神效？蕭捷健醫生引述研究團隊透過液相層析質譜儀（LC-MS）的分析結果，拆解了背後的代謝機制：

蕭醫生解釋，對於肥胖、有胰島素阻抗或二型糖尿病的人士來說，體內的「支鏈胺基酸（BCAA）」濃度通常偏高，且代謝速度極慢。這些大量積聚的胺基酸就像是在體內「坐在那裡領乾薪、造成代謝塞車的冗員」，會進一步加劇身體的代謝紊亂。

當我們像被追趕般進行20多秒極高強度的樓梯衝刺時，會啟動體內的「代謝路徑校正」作用。這猶如給身體下達了緊急命令，強制讓原本罷工、怠工的胺基酸重新上工，逼使身體開始「燒油」。

透過這種極短時間的強烈間歇刺激，久坐人士原本遲緩的代謝系統會被瞬間重啟，大幅提升燃脂效率，讓身體由原本容易囤積脂肪的狀態，轉換成高效率的燃脂模式。

許多人以為只要體重標準就等於健康，實際上卻可能是「外瘦內肥」的泡芙人。若沒有定期進行詳細的身體檢查（如InBody分析或斷層掃描），我們依然可以透過以下3個日常指標，初步判斷自己的內臟脂肪是否已經超標：

- 量度腰圍（最直接指標）：根據香港衞生署及亞洲標準，若男性腰圍 ≥ 90厘米（約35.5吋），或女性腰圍 ≥ 80厘米（約31.5吋），已屬於中央肥胖，很大機會伴隨內臟脂肪超標。

- 觀察「蘋果身型」：如果你的四肢相對纖幼，但脂肪明顯集中在腹部，形成「肚大如籮」的蘋果身型，這通常是內臟脂肪大量囤積的典型特徵。

- 按壓肚腩觸感：皮下脂肪通常較為柔軟，用手可以輕易捏起一團肉；相反，內臟脂肪隱藏在腹腔深處，會把腹壁往外推，導致肚腩看起來鼓脹，且按下去觸感較為結實、緊繃（俗稱「硬肚」）。若你的肚腩大而硬，便需提高警覺。

切勿輕視腰間的贅肉，內臟脂肪（Visceral Fat）被醫學界視為最危險的脂肪。它隱藏在腹腔內部，圍繞著肝臟、胃和腸道等重要器官。若長期不減去這些深層脂肪，後果遠不止於身形走樣：

內臟脂肪會持續釋放促發炎細胞因子，導致血管長期處於發炎狀態，加速血管硬化與狹窄，大幅增加心肌梗塞及中風的機率。

過多的內臟脂肪會干擾體內荷爾蒙分泌，引發胰島素阻抗（Insulin Resistance），不僅令血糖難以控制，亦會使血壓長期居高不下。

當脂肪過度囤積在肝臟，會形成脂肪肝。若不加理會，可逐漸演變成脂肪性肝炎、肝纖維化，甚至增加肝硬化或肝癌的風險。

要維持長遠的健康，別再讓「沒時間」成為不理會肚腩的藉口。只要善用辦公室或住宅大廈的樓梯，每天花2分鐘就能啟動身體的燃脂引擎。