【牛蒡】一文看清營養價值、好處、卡路里、食譜及食用禁忌

牛蒡（Burdock Root）在日本及香港飲食文化中享有極高地位，素有「蔬菜之王」美稱，深受養生人士追捧。牛蒡營養價值究竟有多高？每天吃牛蒡有甚麼好處？哪些人不適合食用？本文將全面解析牛蒡的卡路里、6大營養好處、破解常見迷思，並推介3款簡易食譜及食用禁忌，助你安心把牛蒡納入日常飲食。

最後更新日期：2026年03月16日

AI重點摘要 （30秒速讀）

- 營養亮點：每100克牛蒡含約72千卡，富含膳食纖維（3.3克）、菊糖及多種礦物質，屬低脂高纖蔬菜。
- 主要功效：改善腸道健康、穩定血糖、護肝排毒、抗氧化抗炎、支持心血管健康及促進免疫力。
- 迷思破解：牛蒡並非「涼性食物」，中醫分類其為性平，一般人日常食用無需擔憂體質問題。
- 實用食譜：推介3款食譜，包括金平牛蒡（15分鐘快手）及牛蒡排骨湯（滋補家常菜）。
- 食用禁忌：腎病患者、正服抗凝血藥人士及對菊科植物過敏者需特別留意攝取量。

牛蒡是什麼？丨牛蒡的卡路里及營養價值丨牛蒡建議攝取量丨食用牛蒡的6大好處
關於牛蒡的4大迷思丨牛蒡食譜推介丨牛蒡的食用禁忌丨牛蒡常見問題（FAQs）

牛蒡是什麼？

牛蒡（英文名：Burdock Root，學名：Arctium lappa）屬菊科植物，是一種根莖類蔬菜，原產自歐亞大陸，現主要產地包括日本、台灣及中國大陸。其可食用部分為長形棕褐色根莖，外皮粗糙，內部呈米白色，帶有獨特的泥土香氣。牛蒡在日本被視為傳統養生食材，亦是港式煲湯的常見配料。

牛蒡的營養價值相當突出，尤以膳食纖維含量為人稱道，同時含有菊糖（Inulin）這種珍貴的益生元，以及鉀、鐵、錳等礦物質。牛蒡亦含有多酚類化合物，具備抗氧化潛力，是名副其實的高功能性蔬菜。

牛蒡的卡路里及營養價值

牛蒡營養價值遠比外表低調，很多人以為牛蒡只是「煲湯配料」，其實它的膳食纖維和礦物質含量在根莖類蔬菜中名列前茅。以下為你詳細列出牛蒡的卡路里及各項營養素數據。

很多人誤以為牛蒡澱粉質高、會令血糖急升，但其實牛蒡的升糖指數（GI值）偏低，加上菊糖不被人體直接消化吸收，實際熱量負擔遠低於白飯或薯仔等同類根莖食物。

每100克生牛蒡（去皮）營養數據：

- 熱量：約72千卡
- 蛋白質：1.7克
- 碳水化合物：17.3克
- 糖：3.5克
- 膳食纖維：3.3克
- 脂肪：0.2克
- 飽和脂肪：少於0.1克
- 膽固醇：0毫克
- 鉀：308毫克
- 鎂：38毫克
- 鐵：0.8毫克
- 錳：0.23毫克
- 磷：60毫克
- 鈉：5毫克
- 維他命B6：0.24毫克
- 維他命C：3.5毫克
- 葉酸：23微克
- 菊糖（Inulin）：每100克約含3.5–4克（益生元成分）

*數據來源：根據美國農業部（USDA）FoodData Central及香港食物安全中心食物成分資料庫數據整合。

牛蒡建議攝取量

世界衛生組織（WHO）建議成人每日膳食纖維攝取量為25至30克。每日食用約50至100克牛蒡（約一個成人手掌心的份量，或煲湯時加入約兩節手指長的牛蒡段），即可貢獻約1.7至3.3克膳食纖維，同時獲取豐富礦物質，是均衡飲食的理想配搭。

食用牛蒡的6大好處

牛蒡營養價值豐富，對多個身體系統均有正面影響。以下是食用牛蒡的6大好處：

1. 促進腸道健康，改善便秘問題

牛蒡是腸道健康的天然守護者。 牛蒡含有豐富的水溶性及非水溶性膳食纖維，每100克提供3.3克纖維，有助增加腸道蠕動頻率，軟化糞便，緩解便秘困擾。更重要的是，牛蒡含有菊糖，屬於益生元（Prebiotic），能促進腸道內雙歧桿菌等有益菌群增殖，維持健康的腸道微生物環境，對整體消化系統健康裨益良多。

2. 穩定血糖，有助糖尿病前期人士管理

牛蒡的菊糖成分令其成為穩定血糖的理想食材之一。 菊糖屬不可消化的寡糖，不會直接引起血糖急劇上升，其升糖指數（GI值）約為10至20，遠低於白米飯（GI值約72）。根據刊登於《營養學》期刊的研究，定期攝入菊糖類食物有助改善胰島素敏感性，對糖尿病前期人士的血糖管理具一定輔助作用。

3. 抗氧化抗炎，對抗自由基損害

牛蒡含有多種強效抗氧化物質，有助抵禦細胞氧化壓力。 牛蒡富含多酚類化合物，包括綠原酸（Chlorogenic Acid）和咖啡酸（Caffeic Acid），這些植化素能中和自由基，減低慢性炎症反應。慢性發炎與心臟病、二型糖尿病及部分癌症風險息息相關，日常攝取富含抗氧化物的食物如牛蒡，是維護長遠健康的有效策略。

4. 支持心血管健康，調節膽固醇水平

牛蒡的高纖維特性有助維護心臟健康。 膳食纖維能在腸道中與膽汁酸結合，促使膽固醇隨糞便排出體外，從而降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）水平。此外，牛蒡含有豐富的鉀（每100克含308毫克），有助放鬆血管壁，輔助調節血壓，對心血管健康具有雙重保護效果，符合美國心臟協會對高鉀飲食模式的建議方向。

5. 護肝排毒，支援肝臟代謝功能

牛蒡自古在傳統醫學中被用於護肝及利尿。 現代研究發現，牛蒡根萃取物中的植化素具有保護肝細胞免受氧化損傷的能力，同時其利尿特性有助促進廢物及毒素隨尿液排出。一項動物研究顯示，牛蒡萃取物對酒精誘導的肝損傷具有保護效果，為其傳統護肝用途提供了初步科學佐證。

6. 支援免疫系統，提升身體防禦力

牛蒡的益生元特性與免疫調節功能密切相關。 現代免疫學研究證實，腸道健康與免疫系統功能高度互通，約七成免疫細胞集中於腸道。牛蒡中的菊糖能改善腸道菌群平衡，間接強化腸道免疫屏障。加上牛蒡所含的維他命C和錳，均是維持正常免疫反應的必需微量營養素，令牛蒡成為全方位支援免疫力的日常食材之一。

關於牛蒡的4大迷思

坊間流傳不少關於牛蒡的說法，有些似是而非，有些則完全錯誤。以下是關於牛蒡的4大迷思：

迷思1. 牛蒡性寒，體質虛弱的人不能吃？

這個說法是錯誤的。在中醫藥的分類中，牛蒡子（牛蒡的種子）確實性涼，但作為食材的牛蒡根莖則被廣泛認為性平，並無明顯寒涼偏性。因此，一般體質虛弱或怕冷的人，日常以牛蒡入饌或煲湯，並不需要特別顧慮。若有特定體質疑問，建議諮詢註冊中醫師。

迷思2. 牛蒡澱粉質高，減肥人士不應多吃？

這個說法是部分正確的，但結論有誤。牛蒡每100克含約17.3克碳水化合物，數字看似偏高，但當中大部分為菊糖和膳食纖維，人體無法直接消化吸收，實際可利用的熱量遠低於帳面數字。每100克牛蒡僅含約72千卡，脂肪含量更低至0.2克，飽腹感卻相當高，對控制體重人士而言反而是不錯的蔬菜選擇。關鍵在於烹調方式——以牛蒡炆煮或打湯遠比以大量油分炒製更為理想。

迷思3. 牛蒡皮含毒素，必須完全去皮才能食用？

這個說法是錯誤的。牛蒡外皮並不含有毒成分，反而皮下含有豐富的多酚類抗氧化物質。日本料理中，廚師通常只用刀背輕刮牛蒡表面，保留薄薄一層外皮以保存最大營養價值。當然，徹底清洗牛蒡表面的泥土和雜質是必要的衛生步驟，但過度去皮反而會造成營養流失。

迷思4. 牛蒡切開後變黑，代表已經壞掉？

這個說法是錯誤的。牛蒡切開後接觸空氣很快會出現褐變（氧化反應），這是牛蒡中多酚類物質與氧氣接觸後的正常化學反應，與食物腐壞完全無關。要防止褐變，只需將切好的牛蒡即時浸入清水或加少許白醋的水中，即可有效保持色澤。這個小貼士也在日本家庭烹飪中廣泛應用。

牛蒡食譜推介

以下為你推介3款牛蒡食譜，照顧不同生活節奏的你。若你工作繁忙，金平牛蒡只需15分鐘、一個鑊即可完成，是最快手的日式家常菜；想在家好好滋補，牛蒡排骨湯是老少咸宜的溫暖選擇；若想為便當增添健康配菜，牛蒡雜穀炊飯則是高纖美味兩全其美的好主意。（註：成本僅計主要食材，參考香港主要超市2026年價格，實際因品牌及促銷而異）

1. 金平牛蒡（Kinpira Gobo）

總時間：15分鐘 ｜ 主要食材成本：約$18 - $28 ｜ 適合：趕時間、健身增肌、便當配菜

這道日式經典小炒以麻油、醬油和味醂調味，口感爽脆，是最能凸顯牛蒡本身香氣的快手料理。

材料：
- 牛蒡：1條（約150克）
- 甘筍：半條（約80克）
- 麻油：1茶匙
- 醬油：1.5湯匙
- 味醂：1湯匙
- 砂糖：1茶匙
- 白芝麻：少許

做法：
1. 用刀背輕刮牛蒡表面，切成約5厘米長的細絲，浸入清水備用；甘筍同樣切絲。
2. 燒熱鑊，下麻油，瀝乾牛蒡絲後放入鑊中以中火翻炒約2分鐘。
3. 加入甘筍絲，繼續翻炒1分鐘。
4. 倒入醬油、味醂及砂糖，轉大火翻炒至汁液收乾、牛蒡絲均勻上色。
5. 盛起，撒上白芝麻即可享用。

2. 牛蒡排骨湯

總時間：90分鐘 ｜ 主要食材成本：約$45 - $65 ｜ 適合：家庭料理、滋補養生、親子料理

牛蒡與排骨同煮，湯底清甜鮮美，牛蒡的膳食纖維和礦物質充分融入湯水，是港式家庭最易上手的牛蒡食法。

材料：
- 牛蒡：2節（約200克）
- 豬排骨：300克
- 甘筍：1條
- 紅棗：5至6粒
- 薑片：3片
- 鹽：適量
- 清水：約1.5公升

做法：
1. 排骨出水：將排骨放入滾水中汆燙約3分鐘，去除血水，撈起洗淨備用。
2. 牛蒡去皮，切滾刀塊，浸入清水中備用；甘筍切大塊。
3. 將清水燒滾，放入排骨、薑片及紅棗，大火煮滾後轉中小火。
4. 加入牛蒡塊和甘筍，繼續以中小火慢煮約60至70分鐘。
5. 加鹽調味，即可上桌。

3. 牛蒡雜穀炊飯

總時間：45分鐘 ｜ 主要食材成本：約$22 - $35 ｜ 適合：減肥低卡、健身增肌、便當配菜

將牛蒡與雜穀米同炊，充分吸收牛蒡的鮮香，既保留完整的牛蒡營養價值，又比白米飯提供更多膳食纖維，是注重體重管理人士的理想主食選擇。

材料：
- 白米：1杯
- 雜穀米（或糙米）：半杯
- 牛蒡：半條（約80克）
- 醬油：1.5湯匙
- 味醂：1湯匙
- 清水：適量（按電飯煲水位調節）
- 鰹魚片：少許（可選）

做法：
1. 白米及雜穀米洗淨，浸泡30分鐘備用。
2. 牛蒡切薄片或細絲，浸入加少許白醋的清水中備用。
3. 將米放入電飯煲，加入醬油及味醂，再加清水至正常水位。
4. 瀝乾牛蒡，平鋪於米面上，按下煮飯鍵。
5. 飯煮熟後，輕輕翻拌均勻，盛碗後撒上魚片即可。

牛蒡的食用禁忌

牛蒡營養價值豐富，對大多數人而言是安全健康的食材，但並非所有人都適合大量食用。以下人群需特別注意攝取牛蒡的方式和份量：

1. 腎病患者

牛蒡含有較高的鉀（每100克含308毫克），腎功能受損的患者因腎臟排鉀能力下降，過多攝入高鉀食物可能導致高鉀血症，引發心律不整等嚴重風險。腎病患者在納入牛蒡前，應先諮詢腎科醫生或臨床營養師，按個人腎功能指標決定是否及如何食用。

2. 正服抗凝血藥人士

牛蒡含有一定量的維他命K，可能影響抗凝血藥物（如華法林Warfarin）的藥效，導致血液凝固時間出現波動。正在服用抗凝血藥物的患者，不宜大量或突然增加牛蒡攝取量，並應定期監測凝血指標，飲食改變前必須知會主診醫生。

3. 菊科植物過敏人士

牛蒡屬菊科植物，對菊花、豚草、雛菊等菊科植物有過敏史的人士，有一定概率對牛蒡出現交叉過敏反應，症狀包括皮膚痕癢、口腔不適或腸胃反應。這類人士首次食用牛蒡時應從少量開始，留意身體反應，如出現不適應立即停止食用並諮詢醫生。

4. 腸胃敏感人士

牛蒡含有大量菊糖，菊糖屬高度發酵性纖維，部分腸胃敏感人士（尤其是患有腸易激綜合症 IBS 的人）攝入後可能出現腹脹、放屁增多或腸絞痛等不適症狀。建議腸胃敏感人士從小份量（如每次30至50克）開始嘗試，循序漸進增加攝取量，讓腸道逐步適應。

5. 孕婦及哺乳期婦女

孕婦及哺乳期婦女日常以少量牛蒡入饌或煲湯，一般認為安全。然而，牛蒡傳統上亦有刺激子宮收縮的民間記載，雖現有科學證據尚不充分，但仍建議孕婦避免攝取牛蒡補充劑或高濃度牛蒡萃取物，日常食用份量以每次100克以內為宜，如有疑慮應諮詢婦產科醫生。

牛蒡常見問題（FAQs）

Q1：牛蒡每天可以吃多少？

一般健康成人每天食用50至150克牛蒡（即煲湯時約兩節手指長，或炒菜時半條至一條），屬於合理且安全的攝取範圍。牛蒡纖維含量高，一次過食用過量反而可能引起腹脹或腸胃不適，建議循序漸進融入日常飲食，不必刻意強迫自己每日大量進食。

Q2：牛蒡要不要去皮？去皮後為何會變黑？

牛蒡外皮無毒，且含有豐富多酚類抗氧化物質，建議用刀背輕刮而非厚厚削去外皮，以保留更多牛蒡營養價值。牛蒡切開後接觸空氣會氧化變黑，這是正常的化學反應，並不代表變壞。將切好的牛蒡即時浸入清水或加少許白醋的水中，即可有效防止褐變。

Q3：煲牛蒡湯後，湯渣的牛蒡還有營養嗎？

牛蒡中的水溶性營養素（如鉀、維他命B群、部分多酚類）在長時間燉煮後會大量溶入湯水中，因此喝湯本身已能獲取相當比例的牛蒡水溶性營養素。然而，牛蒡的膳食纖維及菊糖屬非水溶性或部分水溶成分，仍大量保留在牛蒡渣中，因此連同湯渣一併食用，才能完整吸收牛蒡的全部牛蒡營養價值，建議盡量將牛蒡渣一起吃掉。

Q4：牛蒡和牛蒡茶有甚麼分別？哪個營養更高？

牛蒡茶通常以烘焙乾燥的牛蒡切片或牛蒡根製成，沖泡後含有部分多酚類抗氧化物及少量礦物質，但膳食纖維及菊糖的攝取量遠遜於直接食用新鮮牛蒡。若目標是充分獲取牛蒡的膳食纖維好處，新鮮牛蒡入饌明顯優於牛蒡茶。牛蒡茶的優勢在於方便沖泡及較溫和的腸胃負擔，適合腸胃較弱或不習慣高纖飲食的初試者。

Q5：牛蒡適合糖尿病患者食用嗎？

牛蒡的升糖指數（GI值）偏低（約10至20），加上菊糖不直接轉化為血糖，整體對血糖的衝擊較白米、薯仔等低得多，糖尿病患者一般可適量食用牛蒡作為飲食的一部分。然而，牛蒡始終含有碳水化合物，糖尿病患者仍需計算整體碳水化合物攝取量，並避免以大量油脂或糖分烹調牛蒡。如有疑問，建議與主診醫生或臨床營養師商討個人飲食計劃。備。