患高血壓必須一世食藥？日專科醫實測40年 揭9大夜間降壓習慣
高血壓是香港常見的都市慢性疾病，更是引發中風和心臟病的「隱形殺手」。不少人確診後，以為從此就要一輩子依賴藥物控制，但其實只要把握每日的「夜間黃金時段」，絕對有機會逆轉心血管危機。
引述日本媒體《女性自身》報道，自1987年起連續近40年、24小時無間斷佩戴自動血壓計而有「血壓先生」之稱的日本著名高血壓專科醫生渡邊尚彥指出，單靠依賴藥物並非長遠之計。他結合多年來親身收集的龐大實證數據，總結出一套毋須食藥的「夜間降血壓常規」。
渡邊醫生向該傳媒強調：「很多人以為心肌梗塞或腦中風等猝死個案是毫無先兆，但其實身體早有警號，例如手腳麻痺或胸痛。只要每天量度血壓，準確掌握自己的身體狀況，並把握下班後至睡前的時間調整生活細節，即使不依賴藥物，也能將大病拒之門外。」
結束一天辛勞的工作，踏入日落時分，人體的生理節奏會逐漸平伏，血壓亦會隨之下降。渡邊醫生指出，在這段時間充份放鬆身心，是提升睡眠質素及成功控制睡眠期間血壓的關鍵。以下是他詳細建議的9個夜間習慣：
18:00：晚餐多吃高鉀食材 排出多餘鈉質
晚餐應積極攝取菠菜、小松菜、蘑菇、海藻及豆類等富含鉀質的食材。晚膳時攝取足夠的鉀，有助身體排出多餘的鈉（鹽分），從而帶動翌晨的血壓下降。若有小酌習慣，可飲用一至兩杯紅酒，有研究顯示紅酒蘊含的多酚具有降血壓功效。
18:30：飯後甜點首選蘋果或蜜柑
蘋果和蜜柑均蘊含豐富鉀質。渡邊醫生特別推崇蘋果：「蘋果的效果非常出色。我太太曾因吃太多煎餅導致手腳浮腫，結果靠吃蘋果成功消腫了。」此外，水果中的膳食纖維能改善腸道環境，有助翌晨排便暢通。
19:00：「拍打小腿操」促進血液循環
小腿被稱為人體的「第二心臟」，但高血壓患者的小腿肌肉通常較為僵硬。大眾可以坐姿，用雙手由下而上、輕輕拍打小腿的背面及兩側。此舉能改善肌肉的血液循環，令血壓下降。建議早、午、晚各做一次，每隻腳拍打5分鐘。
20:00：以微溫熱水浸浴 慎防溫差
洗手間或脫衣室的急劇溫度變化極易令血壓飆升。洗澡前必須先確保脫衣室溫暖，並建議以約攝氏40度的微溫熱水慢慢浸浴，讓身體從頭到腳暖和起來，促使副交感神經處於優勢。
20:30：飲用一湯匙醋
研究證實，飲用一湯匙（約15毫升）的醋能令血壓下降4mmHg。渡邊醫生引述數據指，曾有患者日間血壓高達143mmHg，飲用一湯匙醋後立刻降至124mmHg。大眾可將蘋果醋加入碳酸水中調和飲用，味道更佳且易於入口。
21:00：聽音樂放鬆身心
晚間是準備入睡的緩衝期，應盡量避免劇烈運動或會令情緒激動的活動。預留時間聽聽喜歡的音樂放鬆心情，數據顯示這有助擴張血管、改善血流，進而降低血壓。
21:30：進行「自律訓練法」提升體溫
這是一種自我催眠療法，以提升體溫及擴張血管。渡邊醫生解釋：「這是我從心身醫學科醫生學來的。只要在心中反覆默念『右手微暖、左手微暖、全身微暖』等，身體真的會逐漸變得暖烘烘，實際體溫亦會上升1至2度。曾有血壓波動極大的患者，持續進行自律訓練法約3個月後，血壓成功回復穩定。」
21:45：記錄當日飲食與活動
臨睡前，簡單回顧並記錄當天的飲食、運動及血壓測量數值。渡邊醫生指：「透過這個回顧過程，能培養對日常血壓的關注，令人對自身的體調變化更為敏銳。」
22:00：就寢前量度血壓
就寢前的血壓測量應與早晨一樣，在每天相同的條件下進行。由於血管會在睡眠期間進行修復，因此優質的睡眠對控制血壓絕對不可或缺。
渡邊醫生總結指，大眾不妨先將這套「夜間常規」試行一星期，便能逐漸察覺到身體的正面變化。從今晚開始，為逆轉心血管健康踏出第一步。
專家簡介
渡邊尚彥
高血壓專科醫生、日本齒科大學內科客席教授。近期著作包括《降血壓不需要減鹽！》等。