24小時做Gym 藏健康風險 日夜溫差大 違生理節奏
隨着市民健康意識提升，愈來愈多人投入健身運動，期望強身健體兼改善體態。近年，24小時自助健身室如雨後春筍般在屋苑及商廈營業，標榜全天候開放，方便生活急速的市民；無論清晨5點跑步迎接新一天，或深夜下班後減壓訓練，這種不受時間限制的模式確實吸引，但便利背後仍隱藏健康風險。享受自由健身前，應先了解自身健康狀況。
自助健身室的最大優勢是全天候開放，即使清晨或深夜也能運動，但這同時是風險所在。從生理角度看，人體有自然生理節奏：清晨體溫相對較低、肌肉關節柔韌度較差，突然的劇烈運動易增加拉傷或扭傷風險；深夜則因全日疲勞累積，協調能力和注意力下降，運動表現變差，受傷風險增高，恢復亦因休息不足而受影響。
慢性病者選擇運動的時間尤需小心。根據美國心臟協會（AHA）及美國運動醫學會（ACSM）指引：心臟病患者（冠心病、心衰竭）不宜清晨做高強度運動，因清晨是心血管事件高發期，血壓及心率波動大，易引發心絞痛或心律不整。高血壓患者也要小心「晨峰現象」：清晨血壓自然升高，此時劇烈運動會令血壓進一步急升，增加中風風險。
此外，高血壓患者做器械阻力訓練時，千萬不要「谷住」憋氣，因為憋氣會令胸腔壓力急升，導致血壓急速上升。運動前應先量血壓：若收縮壓超過160mmHg或舒張壓超過100mmHg，應先控制血壓才運動；若超過200mmHg及110mmHg，則屬於危險，必須立即求醫。
時間若受限 低強度開始
糖尿病患者深夜運動易擾亂血糖，尤其胰島素使用者，易出現延遲性低血糖；清晨空腹運動若血糖控制不穩，同樣有低血糖風險。糖尿病患者運動前必須自我監測血糖，建議血糖在5.6至13.9 mmol/L之間才開始運動。
患有關節炎或骨骼肌肉問題的人，清晨關節較僵硬，貿然訓練易令舊患復發。在季節更變的日子，哮喘患者在日夜溫差大的清晨運動，亦會增加誘發氣喘的可能。慢性病患者的最佳運動時機，通常應避開極端時段，優先選擇日間健身室有人值班、體能較佳的時段。
若因生活所限，只能於清晨或深夜健身，應從低強度開始，時刻留意身體反應，可佩戴心率監測手錶記錄。開始前最好諮詢家庭醫生或物理治療師，進行「運動前篩查（PPS）」評估心血管風險。對於嚴重肥胖（BMI 30以上）、有家族心臟病史或長期服藥的人士，開始健身前亦應接受醫生評估。
想安全地增加運動量，可依「10%調整原則」：每周只增加強度、時間或頻率其中一項，不超過上周的10%。這樣心肺和肌肉才有時間適應，減低勞損風險。另外，發燒時絕不可進行劇烈運動以「爆汗」方式退燒，這是極錯的觀念；運動會加劇脫水、升高體溫，甚至引發心肌炎等併發症，應充分休息至完全退燒（通常需2至5天），才逐步恢復運動。
運動與睡眠的關係也應留意。研究顯示，適量低強度運動（如瑜伽或伸展）有助放鬆入睡；但高強度運動如HIIT若在睡前4小時內進行，可能令體溫升高、交感神經亢奮，導致更難入睡。每人反應不同，需根據個人情況調整運動習慣。
若無人當值 自救最重要
假如獨自在健身室訓練，更應留意環境安全。進場後，先確保照明充足，檢查器械是否損壞或鬆動、地面有沒有障礙物。開始訓練前，務必做5至10分鐘動態熱身，讓體溫慢慢上升、關節更靈活，再緩緩調整強度；訓練期間，每15至20分鐘補充水份，防止脫水。獨自健身時，應避免高風險動作如重槓鈴臥推或深蹲，改用有安全保護的器械。
在無人值班的健身室，自救至關重要。健身前最好報平安，告知家人位置及預計回家時間，建議佩戴醫療識別手鐲或隨身攜帶病歷撮要；隨身帶手機，以便意外時求助。如遇胸悶、氣促、眩暈、視力模糊等症狀，應立即停止運動、坐下或躺下休息，若未改善即撥999求助。從健身室營運商角度而言，場內應備「自動體外去顫器」（AED）等急救設備及清晰緊急指引。
24小時健身室大大方便全民運動，但仍取決於使用者的安全意識；運動本為健康，若忽略病情或疏忽而發生意外，便得不償失。有慢性病或風險因素者，應定期覆診，與醫生或物理治療師溝通，制定個人化安全計劃。
至於年輕健康、無慢性病的成年人，除了健身室，清晨戶外運動配合陽光及新鮮空氣，亦有助調節晝夜生理節奏、改善褪黑激素分泌及睡眠質素。只有安全為本的運動，才是正能量，而非傷害。
撰文 : 譚仲豪醫生
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