腦退化有得防！美國「麥得飲食法」 吃對食物大腦年輕7.5年

步入中年，不少人開始覺得「轉數變慢」，常常轉頭就忘記原本想做什麼，甚至擔心這是腦退化（認知障礙症）的先兆。要維持大腦活力、延緩認知衰退，從日常三餐入手是其中一個最直接有效的方法。

近年，具備大量科學實證支持的「麥得飲食法」（MIND Diet）成為了腦神經專家的首選。權威評鑑機構《美國新聞與世界報導》更多次將它評為全球最佳大腦健康飲食之一。這套飲食法並非坊間偏方，而是由美國拉什大學（Rush University）團隊研發。團隊追蹤了近千名長者長達十年，研究證實，嚴格執行「麥得飲食」的人，大腦認知功能的衰退速度顯著減慢，大腦狀態相當於年輕了7.5年，患上阿茲海默症的風險更大幅降低53%。

即使平日未能做到100%遵守麥得飲食法，只要維持中度達標，發病風險依然能降低35%，非常適合食無定時的香港人。

什麼是「麥得飲食法」？

麥得飲食法結合了「地中海飲食」與「得舒飲食」兩大健康飲食的精華，其核心理念在於「選對食物」，而非盲目節食。「麥得飲食法」之所以有效，主要基於以下兩個機制：

1. 對抗「氧化壓力」與「慢性發炎」

人體在新陳代謝過程中會產生自由基，過多的自由基會攻擊腦神經細胞，情況就像金屬生鏽一樣。麥得飲食強調攝取大量富含「抗氧化物」的天然原型食物，這些營養素就像體內的清道夫，能有效中和自由基，減少腦細胞受損。

同時，飲食中若包含過多高脂、高糖及加工食品，會引發身體「慢性發炎」。這種隱性的發炎反應會悄悄損害血管壁，加速微血管老化。

2. 護心即護腦 心血管維持腦部血液循環

大腦雖然只佔人體體重約2%，卻消耗了全身20%的血液與氧氣。當慢性發炎導致血管硬化或收窄，大腦便無法獲得充足的血液供應。長期處於「缺氧缺養」狀態，神經細胞便會加速凋亡，導致記憶力衰退。因此，麥得飲食透過保護心血管健康，確保供血網絡暢通，從而達到護腦的效果。

麥得飲食清單：10種多吃、5種少吃

只要在日常飲食中記住以下分類，就能輕鬆實踐這套護腦法則。

建議多吃的10種健腦食物：

1. 深綠色蔬菜（每週至少6份）

如菜心、芥蘭、菠菜。這類蔬菜富含葉酸和維他命E，有助穩定神經系統。

2. 其他蔬菜（每天至少1份）

如番茄、青椒，提供不同種類的植物化學物質，擴大抗氧化防線。

3. 莓果類（每週至少2份）

如藍莓、士多啤梨。莓果含豐富花青素，是極少數能直接穿透血腦屏障、為大腦抗氧化的超級食物。

4. 堅果類（每週至少5份）

如杏仁、合桃。堅果含有益腦部的維他命E及優質脂肪，有助減輕腦部發炎。

5. 豆類（每週至少3次）

如黃豆、扁豆，提供優質植物蛋白質及豐富膳食纖維。

6. 全穀物（每天至少3份）

如燕麥、糙米飯。未經精製的穀物能穩定血糖，避免因血糖暴升暴跌而引發的「腦霧」（專注力渙散）及血管損傷。

7. 深海魚（每週至少1次）

如三文魚、鯖魚。富含Omega-3脂肪酸，這是構成大腦神經細胞膜的重要原料，有助神經信號傳遞，讓思路更清晰。

8. 家禽白肉（每週至少2次）

如去皮雞肉，脂肪含量較紅肉低，能減輕血管負擔。

9. 健康油脂

煮食主要使用富含單元不飽和脂肪的「特級初榨橄欖油」，有助降低壞膽固醇。

10. 紅酒（每天最多1杯）

含有抗氧化物白藜蘆醇（若無飲酒習慣則毋須刻意飲用）。

盡量少吃的5種傷腦食物：

1. 紅肉及加工肉（每週不超過3份）

牛、豬、羊及香腸、午餐肉等，含有較多飽和脂肪，易促進發炎反應。

2. 牛油及人造牛油（每日少於1湯匙）

含有大量飽和脂肪及反式脂肪，會增加血管阻塞風險。

3. 全脂芝士（每週不超過1次）

飽和脂肪含量偏高。

4. 糕點甜品（每週不超過4次）

攝取過量精製糖會令血糖失控，直接損害腦血管及神經細胞。

5. 油炸食物及快餐（每週不超過1次）

高溫油炸會產生大量自由基及促發炎物質，加速大腦老化。

一日三餐如何Plan好？

香港人生活節奏快，只要稍微改變點餐習慣，一樣能輕鬆為大腦補充營養：

早餐：

建議減少進食沙嗲牛肉麵或菠蘿油等高脂高精製澱粉食物。改吃原片燕麥粥，並加入新鮮藍莓和碎合桃。燕麥能穩定血糖、提供大腦整個早上的持久能量；藍莓和合桃則能直接補充抗氧化營養。

午餐：

外出用膳時，盡量選擇蔬菜配白肉的菜式，例如西芹炒雞柳或清蒸魚，並要求「少飯」。避開乾炒牛河或焗豬扒飯等高脂高鈉食物；若餐廳有供應糙米飯則最為理想，有助避免飯後出現昏昏欲睡的「飯氣攻心」現象。

下午茶：

可以在辦公室準備無鹽混合堅果。下午感到飢餓時吃一小把，既能充飢，又能攝取優質脂肪，比進食會令血糖波動的薯片或朱古力更健康。

晚餐：

建議用初榨橄欖油快炒一碟菜心或芥蘭；主菜可選擇清蒸魚，或以雞肉碎代替豬肉炒豆腐，配搭十穀米飯。清蒸和快炒的烹調方式最能鎖住食物的天然營養。

飲食習慣直接影響大腦的老化速度。只要在日常生活中慢慢培養「多吃護腦食物、少吃傷腦食物」的意識，為大腦建立充足的營養儲備，就有助保持頭腦清晰，從根本減低腦退化的風險。