營養師分享五個降膽固醇秘訣 30年研究降低心血管疾病風險14%
很多市民年紀越來越大，都會發現身體狀況變差了。每年去醫院做身體的檢查，看到報告上「膽固醇」那一欄超標，心裡總會覺得很擔心。近日，YouTube 頻道「營養師媽媽Priscilla」上載了一段影片，討論「只靠食物能否降低膽固醇？」。她在影片裡分享了自己過去二十年的營養師經驗，為大家整理出重點，讓讀者了解如何透過每天的飲食，安全有效地降低膽固醇。
大家都想知道，控制飲食是否真的足以降低膽固醇？雖然只吃單一種健康的食物，可能只會令壞膽固醇下降5%到 10%。不過，如果把幾種特定的食物互相搭配起來吃，就能帶來很強大的效果。營養師媽媽Priscilla指出，在2023年，刊登了一個報告 [Glenn AJ et al (2023), Circulation]，有21萬人士經過30年的追訪後，飲食愈接近降膽固醇的飲食組合，能降低患心血管病的風險14%。
至於具體應該怎樣配搭，大家可以參考以下五個主要的飲食元素，把它們加入日常的三餐之中：
1. 水溶性纖維
第一個關鍵是水溶性纖維。這類纖維會在腸道裡發揮作用，與膽汁酸結合起來，幫助身體把膽固醇排走。燕麥是一個極好的選擇。每天只要從燕麥中吸收三克的水溶性纖維，就可以令膽固醇的數字下降 10% 或者下降得更多。另外，大麥、洋車前子、秋葵以及蘋果等，都含有非常多的水溶性纖維。
2. 大豆蛋白質
第二位是大豆蛋白質。每天吃20到25克的大豆蛋白質，可以幫助肝臟加快去處理並且回收壞的膽固醇。為了得到最好的效果，大家可以嘗試用大豆蛋白質，來取代平時常吃的一部分肉類。這個簡單的替換做法，可以輕鬆提升身體健康。
3. 原味堅果
堅果（特別是杏仁）是第三個不可以缺少的元素。它們含有大量健康的不飽和脂肪酸、天然的植物固醇，以及對身體有益的纖維。每天吃30至50克的堅果，對控制膽固醇有著極大的幫助。不過，堅果的熱量比較高，所以一定要控制好每次食用的份量。建議大家選擇沒有加鹽的堅果，例如原味杏仁、開心果或者合桃，這樣對心臟和血壓會比較好。
4. 植物固醇
第四個秘訣在於植物固醇（Plant sterols）。這些天然的物質可以阻止我們的腸道去吸收膽固醇。每天只需要吸收1至2克，就足以看到非常好的改變。在超市裡面，大家通常可以在部分加入了植物固醇的植物牛油或乳酪之中找到它們。不過大家買東西時要仔細去閱讀包裝上的營養標籤，避免在不知道的情況下吃下隱藏的糖分，或者吃下多餘的卡路里。
5. 以植物性食物作為基礎
最後，大家要讓每天的三餐，以低飽和脂肪的植物性食物作為基礎。這才是保護心臟最基本的做法。主要依賴植物性食物，已經可以自然地把膽固醇降低5%至10%。如果你把這個基礎與上面四個元素結合起來，壞膽固醇下降的幅度，更有可能達到 20% 到 30%。吃太多肉類是膽固醇急升最常見的原因，所以把餐盤裡的食物慢慢轉向植物為主，絕對是一個很聰明的選擇。
這五個飲食秘訣雖然真的十分有效，但能夠成功的關鍵在於你能不能一直努力堅持下去，把這些習慣變成生活的一部分。對於患病風險處於較低至中等水平的人來說，這些飲食習慣對控制膽固醇、血糖、血壓以及體重，都有極大的幫助。
營養師媽媽Priscilla最後在影片中提醒，但是，如果你屬於高風險的類別，例如曾經試過患上心臟病，或者曾經試過中風，請記住單靠改變飲食的習慣是絕對不夠的，應向醫生查詢，找出最安全而且最全面的醫治方法。