微波爐「叮」菜流失97%營養？台灣醫生拆解迷思 微波爐煮菜三大貼士

不少市民以為微波爐只可用作翻熱隔夜餸，坊間更一直流傳「微波爐煮菜會破壞97%營養」的說法，令大眾對這種烹調方式產生疑慮。不過，台灣醫生邱筱宸近日引述科學文獻拆解迷思，指出微波爐若用來將新鮮蔬菜直接「由生煮到熟」，只要正確掌握水分、溫度與時間，反而是保留最多營養的極佳烹調方法。

針對2003年一項指西蘭花經微波後流失97%類黃酮的研究，邱筱宸醫生澄清，當年實驗導致營養大量流失的致命傷，在於研究人員將新鮮西蘭花「直接浸泡在水中」去微波煮熟。邱醫生指出，蔬菜中的水溶性維他命（如維他命B群、C、葉酸及鉀離子等）極易溶於水，若水分太多，營養就會溶入水中流走，情況如同用大量滾水烚菜一樣。

微波爐煮熟蔬菜的三大好處

邱醫生解釋，營養流失主要分為「溶掉」與「破壞掉」兩大途徑，而利用微波爐將生菜煮熟有以下好處，有助大幅減少營養流失：

1. 無需浸水 防止營養流失

只要採用「少水微波」——即讓蔬菜在自身的水氣中焗熟，營養便能保留在蔬菜內，避開傳統水煮造成的營養流失。

2. 避免過熱 免受高溫破壞

只要食材含有水分，微波溫度大約會維持在水的沸點左右（約100°C），不會出現如高溫爆炒般動輒數百度的高溫，能有效避免高溫破壞營養及累積致癌物質。

3. 快速煮熟 減少受熱損耗

邱醫生強調，微波是眾多加熱方式中耗時最短的。三分鐘的「微波清蒸」與在滾水中浸泡八分鐘才能煮熟的西蘭花不能相提並論，這大幅降低了營養素因長時間受熱而流失的風險。

邱醫生：微波爐煮菜三大貼士

為發揮微波爐煮菜的最大好處，邱醫生分享了具體的烹調貼士，建議市民處理新鮮蔬菜時可跟從以下三個清晰步驟：

步驟一：洗菜後毋須瀝乾（絕不可浸水）

新鮮蔬菜洗淨後，不需要刻意「揈乾」，單靠依附在葉片表面的水分就已經足夠將菜「焗熟」。邱醫生特別提醒，最多只能加極少水，切忌像「煮湯」般將蔬菜浸泡在水中，以免營養溶於水流走。

步驟二：微波前淋少許健康油

將蔬菜放進微波爐前，建議在表面噴灑或淋上少許健康油脂（如牛油果油）。當微波加熱令植物細胞壁軟化並釋放營養時，旁邊的油脂能幫助溶解脂溶性營養素（如葉黃素、茄紅素及維他命A、E、K），令人體更容易吸收。

步驟三：每次只「叮」一分鐘分段加熱

由於微波穿透力有限，容易出現「外熱內冷」的受熱不均情況。建議每微波一分鐘便暫停一次，將蔬菜翻拌後再繼續加熱，直到完全熟透。此外，如果處理帶皮食材（如原粒番茄、番薯），放入微波爐前務必先用刀「𠝹開」外皮，以免在加熱過程中爆開。

來源：邱筱宸 醫師個人臉書