人類心靈健康每況愈下 善用「精神疫苗」運動抗逆境
每年10月10日為「世界精神衞生日」（World Mental Health Day）。這個自1992年由多個世界精神健康組織共同發起的倡議，如今已有超過150個國家及地區參加。
每逢此際，全球各地皆會舉辦推廣活動，旨在喚醒大眾對精神健康的重視。然而，在醫療科技日新月異的今天，我們不得不面對一個嚴峻且反常的現實：人類的精神健康問題不僅沒有得到遏制，反而呈每況愈下的趨勢。
世界衞生組織早就警告，精神疾病正逐步演變為全球性公共衞生危機，預測抑鬱症造成的「失能調整生命年」（DALY，即因疾病導致功能失調、殘疾或早逝所損失的健康壽命年數），將在2030年躍升為全球第一大疾病負擔來源，意味精神疾病將超越其他疾病，成為威脅人類健康與社會生產力的頭號敵人。
港人常受精神症狀困擾
撇除自殺等極端因素，研究顯示，重性精神病患者平均壽命比常人縮短10至20年。根據2011年全港性流行病學調查，高達13.3%成年人患有「常見精神障礙」（Common Mental Disorders，CMD），包括焦慮症、抑鬱症、強迫症及身心症等。意味平均每6個港人中，就有一位正承受精神症狀的困擾。經歷了近年全球疫情衝擊以及社會環境變遷，市民的精神壓力有增無減。
令人深思的是：過去30年間，新一代精神科藥物層出不窮，各式心理治療技術日益成熟，精神疾病患病率卻不跌反升。精神問題（尤其輕症）成因極其複雜，涵蓋個人成長背景、家庭關係、學業與工作壓力、經濟負擔，感情瓜葛，乃至社會動盪與全球疫情等因素。這些外在環境往往非個人力量所能掌控。「醫病容易醫人難，上醫治未病。」面對無法預測的外在衝擊，單靠藥物治療治並不足夠，唯有從根本上建立身心抗疫力，才是破解當前困局的鑰匙。
2020年初新冠疫情高峰期，全球均寄望疫苗接種來建立群體免疫。當時本人在一次國際學術會議上提出了「精神疫苗」（Psycho Vaccine）的概念。上述疫苗並非傳統針劑，而是融合日常生活中的健康行為與心理習慣；透過持之以恒實踐這些行為，能為心理素質打造堅固基礎，面對突如其來壓力與逆境時，不易崩潰和陷入病態。
「精神疫苗」歸納為八大可行生活規範：
1.運動破愁城
2.社交滅心魔
3.遠離煙酒毒
4.識食見艷陽
5.睡眠十一七（11點前入睡，早上7時起床）
6.生活不用急
7.手機適量用
8.家庭要和洽
本文先集中討論運動對精神健康的重要性。運動不僅能有益身心，更是重塑大腦神經網絡，煥發身心的天然良藥。從神經生物學與心理學角度來看，規律的有氧運動，對精神健康具備以下五大效益：
適當操練促進深層睡眠
進行有氧運動時，大腦會加速分泌多種關鍵的神經化學物質，包括安多酚與血清素：安多酚是天然大腦鎮痛劑與快樂荷爾蒙，能帶來身心愉悅；血清素則負責穩定情緒、減輕焦慮。當人處於壓力中，體內皮質醇會不斷處高水平，損害神經系統，引發情緒低落與緊張，規律運動能有效促進皮質醇的代謝與平衡，幫助身體恢復正常。持續進行運動能累積成就感，提升應對生活挑戰的心理韌性，增強自信與自尊，改善負面的自我評價。
睡眠障礙與精神疾病往往互為因果，適當運動能有效調節體內生理時鐘，縮短進入睡鄉時間，顯著增加深層睡眠（NREM）比例。高質素睡眠是神經系統自我修復與情緒整合的基石，運動能促進大腦釋放「腦源性神經營養因子」（BDNF），BDNF就像大腦所需養份，能修復受損神經元，刺激海馬體（負責記憶與學習的核心區域）的新生，這不僅能延緩認知功能退化，更能增強大腦情緒調節彈性。
我多年來堅持每星期踢足球習慣；即使工作繁忙，每周都有一個半小時以上球賽，之後雖然身體感到疲累，精神卻能得到徹底放鬆，注意力更為集中，這正是「運動破愁城」的最佳寫照。面對高壓與多變的現代社會，我們不能被動地等待精神出問題才求醫；響應「世界精神衞生日」，大家立即身體力行，將運動融入日常生活，為自己與家人注入劑量充足的「精神疫苗」，主動築起堅強的身心防線。
撰文 : 陳仲謀醫生_香港精神健康議會召集人、香港精神健康促進會主席
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（編者按：陳仲謀醫生最新著作《疫時代精神海嘯──以有常抗無常心法》現已發售）
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