九成市民維他命D不足 每日曬10分鐘 降低慢性病風險
前些日子，找醫生做身體檢查，發現自己的維他命D指數水平低下，基本上快到缺乏的範圍了，讓醫生大吃一驚；我自認不算偏食，一放假就帶小狗周圍行山做運動，維他命D怎會少得這麼可憐？
一查數據，原來香港人維他命D不足的情況令人觸目驚心。根據2019年香港大學研究顯示，5000多名香港人之中，有超過90%的人維他命D（25OH）水平不足，其中有43%屬於缺乏，補充維他命D以抵禦疾病，實在刻不容緩。
我們一般熟知的維他命D，可以幫助骨骼健康，促進鈣質吸收，對骨骼健康至關重要。而近年來愈來愈多研究發現，維他命D這種脂溶性維生素，代謝後的功能就像一種荷爾蒙，在身體多處發揮功用，對健康影響潛力巨大。
助減少嚴重炎症
研究報告顯示，補充維他命D可顯著降低急性呼吸道感染（如COVID-19、流感）的風險，在維他命D缺乏的人群中效果更顯著；維他命D有增強人體對抗細菌、病毒和真菌的能力，它能刺激「巨噬細胞」和「單核細胞」產生抗菌蛋白，如「抗菌肽」（Cathelicidins）和「防禦素」（Defensins），這些蛋白質能破壞病原體的細胞膜，直接消滅細菌（如結核桿菌）或病毒，同時促進巨噬細胞的吞噬作用，讓免疫細胞更有效地清除入侵者。
此外，維他命D能調節身體的炎症反應，防止免疫系統過度活躍導致組織損傷，例如在呼吸道感染中，它有助平衡抗病毒反應，減少嚴重炎症。對於自體免疫疾病患者，維持維他命D水平或能減輕症狀或延緩疾病進展；它還可能降低哮喘或過敏性鼻炎的嚴重程度，因其能減少過敏反應。
維他命D還具有抗炎作用，通過降低促炎細胞因子（如IL-6、TNF-α）的生成，增加抗炎細胞因子（如IL-10）分泌，減少慢性炎症，這對預防心血管疾病、癌症等慢性病至關重要。有觀察性研究顯示，維他命D水平每增加10 ng/mL，大腸癌風險降低約15%，但隨機試驗效果不一，機制可能涉及抗炎及抑制腫瘤血管生成。
維他命D也可以改善胰島素敏感性、減少炎症，降低第二型糖尿病風險。研究發現，缺乏維他命D者糖尿病風險高30%，補充後對高風險人群效果較顯著，機制與胰島的β細胞功能改善有關。此外，維他命D缺乏也與第一型糖尿病（病理上屬一種自體免疫疾病）的風險增加有關，可能因為維他命D能調節免疫反應，減少胰島細胞受到自身免疫攻擊；然而，補充維他命D是否能有效預防糖尿病，臨床試驗結果仍不統一，這些研究還在進行中，前景令人期待；更有趣的是，維他命D或與情緒調節有關，缺乏它可能增加抑鬱或季節性情緒障礙的風險。
確保維他命D充足的方法包括適量曬太陽，建議每天上午10時至下午3時曬10至30分鐘，露出手臂和腿部，不塗防曬霜，但要避免過度暴曬以免皮膚損傷，同時也要做好防蚊措施；飲食方面可多吃三文魚、沙甸魚、蛋黃、強化牛奶和經紫外線照射的菇類。
過量補充會中毒
如果陽光和飲食不足，可考慮維他命D3補充劑，一般成人每日需要800至1000IU（國際單位），FDA（美國食品藥品管理局）則建議每天劑量不超過4000IU。
留意到坊間補充劑的劑量千奇百怪，由200IU到5000IU都有，維他命D是一種脂溶性維生素，意思就是過多劑量會溶解在脂肪裏，不會自己排走，殘留在身體直到消耗殆盡。所以過量補充會導致維他命D中毒的高鈣血症，造成厭食、惡心、嘔吐、多尿虛弱，甚至導致腎臟衰竭。
如果真的懷疑自己缺乏維他命D，特別是老年人、孕婦、肥胖者或長期室內工作者，首先要找家庭醫生做個評估，考慮是否需要服藥補充，亦可考慮檢查血液Total Vitamin D（25OH）的水平，並且在補充過程前後由醫生評估調整，且必須謹慎，不建議隨意自行補充。
許多時候，病人都會問：「醫生，怎樣才能增加免疫力？」均衡飲食、規律運動和充足睡眠，是增強免疫力的關鍵，如果想讓免疫系統維持最佳狀態，維他命D也許是免疫系統的得力助手，通過調節先天和適應性免疫力、減少炎症，它能幫助我們抵禦感染並降低慢性病風險，所以千萬不要缺乏維他命D哦！
撰文 : 倪明醫生_香港家庭醫學學院
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