保持活躍，保持健康
人生就像一場長跑比賽，我們都希望能維持健康、穩定地奔向終點。作為家庭醫生，深知保持活躍和參與運動對於健康至為重要。無論作為疾病管理的一部分，還是預防性建議，保持活躍都扮演着重要角色。
究竟正常人恒常需要做多少運動呢？美國衞生及公共服務部曾在2018年於《美國醫學會期刊》（JAMA）發出關於體力活動的要點及指引（Physical Activity Guidelines），讓我們來一起了解一下。
首先，學齡前的兒童（3至5歲）應全天進行體力活動，以促進生長和發育。這可以包括各種遊戲和運動，讓他們保持活力。6至17歲的兒童和青少年則應該每天進行不少於60分鐘的中等至高強度體力活動。這可包括跑步、游泳、騎單車等等，讓他們保持健康地成長。
對於成年人來說，每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或每周75至150分鐘高強度有氧運動，或中等和高強度有氧運動的等效組合。此外，他們還應該每周進行2天或更多的肌肉強化活動，這可以是舉重、掌上壓等等。
對於老年人來說，多類型的體力活動尤為重要。平衡訓練、有氧運動和肌肉強化活動能幫助他們保持靈活性和力量。
懷孕和產後婦女每周應該至少進行150分鐘中等強度有氧運動。這不僅有助維持健康，還有助於胎兒發育以及產後身體回復。
對於那些患有慢性疾病的成年人而言，如能力許可，指引亦建議此類朋友應遵循成年人的主要指南，進行有氧運動和肌肉強化活動，盡力保持自己的身體健康。
說起來容易做起來難，儘管有各種各樣運動，如跑步、行山、游泳、球類等方式可選，許多人可能無法花時間在戶外進行正正式式的運動。在我診症期間，不少病人曾詢問能否在家進行一些活動以保持一定程度的運動量？除了在戶外進行運動，我們也可以在家中進行一些適合不同年齡層人士「在家保持活躍」的活動。、
在家運動
對於兒童和青少年來說，電視遊戲應該不是陌生的餘興節目。需要大量身體活動的「動態視頻遊戲」（Active Video Games/AVGs）其實是一種很好的選擇。
這些遊戲結合了遊玩和全身活動，能在家中進行。透過跳舞、四肢運動等方式，讓他們達到中等強度的體力活動。
對成年人而言，可考慮在家打開電視或平板電腦，跟隨網上的健身視頻，做一些簡單的有氧運動、瑜伽、力量訓練或健康舞等。找一個適合你風格和能力的運動頻道，跟隨視頻中的指導者在家中動一下。此外，「高強度間歇訓練」（HIIT）也是一種非常有效的運動方式。這類訓練結合了高強度有氧運動和阻力鍛煉，例如以快速的有氧運動間隔着短暫鍛煉以達致全身都消耗熱量的境界。HIIT可在家中進行，只需一些基本的運動器材。
減少久坐
除此之外，在缺乏其他替代方案的情況下，家務對於保持活躍亦有益的。這些活動能提高整體體力活動水平並增強家居清潔，一舉兩得。不同家務活動可以消耗不同數量的卡路里。例如，清掃地板、拖地、吸塵、洗碗、園藝和擦窗等活動都可以幫助消耗卡路里。
對於長者，太極運動和椅子運動是兩個推薦的活動選項。太極能改善靈活性、平衡控制和肌肉力量，非常適合老年人。椅子運動是一種在坐姿下進行的運動，對較體弱的老年人來說是一個安全有效的選擇。椅子運動包括有氧運動、肌力訓練和伸展運動的元素，有助於改善身體狀態、減輕虛弱感、提高靈活度和平衡力。對長者而言，平衡訓練有助預防跌倒和骨折，尤其重要。
無論什麼年齡層，我們都應該盡量減少久坐的時間。長時間久坐對健康不利，容易導致肥胖、心血管疾病和其他健康問題。因此，每隔一段時間就應站起來活動一下，例如原地踏步、伸展一下身體，可保持血液循環和肌肉活動。
量力而為
最後再作個溫馨提示：在進行體育活動時，需要注意安全性。根據上述美國指南的建議，儘管理論上保持活躍的生活對健康應該得益不少，計劃活動時應事先了解風險，並量力而為選擇適合自己的運動。
較少做運動的朋友應從低強度開始，逐漸增加活動頻率、時間和強度，採取循序漸進的方式使身體逐漸適應轉變。運動時應使用適當裝備和運動器材，注意環境安全，並遵守器材的使用守則，以確保自身安全。患有慢性疾病和症狀的人應先諮詢醫護人員或相關人士的專業建議，了解適合自己的活動類型和強度，並避免在不適的情況下進行活動。
姑勿論你最後的選擇是什麼，最重要是找到一種讓你感到快樂、有趣並且可以長期堅持的活動。這樣，你就能夠保持活躍和健康，享受生活。
龍年已到，給自己一個新開始，建立更健康的生活習慣，希望你能夠保持活躍，保持健康（Stay active, stay healthy），共勉之。
撰文 : 譚仲豪醫生_香港家庭醫學學院
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