全面孕期體重管理 追求「肥胎不肥身」健康目標
對於每一位準媽媽來說，懷孕是人生中最美好階段之一。然而，隨着肚子一天天變大，體重增加成為許多孕婦關注焦點。
現代社會飲食豐富、營養充足，但如何做到「肥胎不肥身」效果，即在胎兒健康發育的同時，避免體重過度增加，是每位孕婦應該了解的課題。
「肥胎不肥身」並不僅僅是句口號，而是基於醫學指南的全面孕期健康管理。根據美國婦產科醫學會（ACOG）建議，孕期體重的合理增長，不僅有利胎兒健康發育，還對孕婦自身健康至關重要。過度增重可能增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓、剖腹產等併發症風險，而體重不足則可能導致胎兒營養不良、早產，甚至低出生體重。
因此，孕婦應以科學態度管理體重，在提供足夠營養促進胎兒發育的同時，避免不必要的脂肪堆積，這才是「肥胎不肥身」真諦。
孕期體重到底該如何增長？每位孕婦體質和基礎體重不同，因此孕期體重增長目標應根據孕前體重指數（BMI）進行個性化管理。根據美國醫學研究院（IOM）和ACOG指引，以下是不同BMI範圍的孕期建議增重數值：
體重過輕（BMI<18.5）：建議增加12.5-18公斤。
體重正常（BMI 18.5-24.9）：建議增加11.5–16公斤。
體重過重（BMI 25.0-29.9）：建議增加6.8-11.3公斤。
肥胖（BMI≥30）：建議增加5-9公斤。
需要注意的是，上述數值為單胎妊娠的建議範圍，對於雙胞胎妊娠，建議增重範圍會更高，例如正常體重女性應增加16.8-24.5公斤，體重過重女性應增加14.1-22.7公斤。然而，對於三胎及以上的多胎妊娠，因數據不足，無法提供具體建議。
此外，體重增加並非均勻分布於整個孕期。通常孕早期（前3個月）體重增加較少，約0.5-2公斤；孕中期和孕晚期（13-40周）每周增加約0.4-0.5公斤，具體增重速度應根據個人體質和胎兒生長情況進行調整。
三大飲食管理關鍵
1.避免過度飲食
「一人吃兩人補」觀念早已被科學推翻。根據ACOG建議，孕婦每日所需的額外熱量並不多：孕早期——每日增加約150大卡；孕中期和孕晚期——每日增加300–500大卡。
這些熱量相當於一份水果加一碗白飯，並不需要過度進食。過多熱量攝入容易導致脂肪過量囤積，不利於胎兒健康，還可能增加孕期併發症風險。
2.均衡飲食，注重營養密度
孕婦應選擇高營養密度的食物，例如蛋白質來源：魚、雞蛋、瘦肉、奶製品，這些有助於胎兒組織發育；膳食纖維：全穀物、蔬菜和水果，幫助維持腸道健康、防止便秘；健康脂肪：堅果、牛油果、橄欖油，有助於胎兒大腦和神經系統發育。
同時，應避免攝入過多精製糖和加工食品，例如甜點、炸物和含糖飲料，這些高熱量但低營養食物容易導致體重快速增加。
3.少量多餐，穩定血糖
孕婦可採取少量多餐的飲食方式，把一天的食物分成5-6餐，避免血糖波動過大，控制食慾，並減少胃部不適感。同時，保持每日8-10杯水的攝入量，避免因口渴誤以為飢餓而過度進食。
適量運動助力健康
運動是健康管理孕期體重的重要手段。ACOG建議，大多數健康孕婦每周應進行至少150分鐘的中等強度運動，例如散步：簡單易行，適合任何孕期階段；游泳：水的浮力減少關節壓力，有助於緩解孕期不適；孕婦瑜伽：幫助放鬆身心，增強核心肌群力量，為分娩做好準備。
運動時應注意，包括避免高衝擊、高跌倒風險的活動，如跑步、跳躍或舉重；保持充足的水份補充，避免運動過度導致疲勞或脫水；如果出現頭暈、腹痛、陰道出血等不適症狀，應立即停止運動並諮詢醫生。
適量運動不僅有助於控制體重，還能改善孕婦的心血管健康，減少妊娠併發症風險，促進產後恢復。
「肥胎不肥身」核心在於科學管理孕期體重，保障母嬰健康。通過合理飲食、適量運動，以及定期產檢，孕婦可在孕期保持健康的體重增長，同時為產後恢復打下基礎，在體重增長與健康之間找到平衡點。
撰文：唐宇嶸醫生_婦產科專科醫生
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