兩分鐘規則

在滙診期間，筆者偶然聽到患者苦惱地說：「我真的想改掉拖延，但總是提不起勁開始！」由於大腦討厭改變，於是讓我們出現拖拖拉拉現象，有一個簡單方法可輕鬆破解拖延問題，那就是——「兩分鐘規則」（Two-Minute Rule）。它的核心概念是：「如果一件事不到兩分鐘就能完成，那就立刻去做！」它還可以幫助我們建立習慣，戰勝拖延！

「兩分鐘規則」能應用在處理瑣碎事務，我們的大腦很容易因「待辦事項過多」而感到壓力，當我們遇上很多簡單的任務時，就可以直接運用「兩分鐘規則」來清理，這些小事雖然看似無關緊要，然而當你馬上完成它們時，大腦便會產生一種完成感，讓我們更有動力去進行其他更大的任務。

另外一個應用方法就是降低任務的心理門檻，如果一直在拖延一個大任務，比如寫報告、整理房間等等，與其逼自己馬上完成，不如讓自己先開始，只做兩分鐘。一旦開始了，往往會自然而然地繼續下去，因為最難的不是完成，而是開始。這就像滾雪球，當邁出第一步，動力就會隨之而來。

為什麼「兩分鐘規則」有效？心理學研究發現當開始做某件事後，我們更可能持續做下去，這是啟動動力（Momentum Effect）。根據行為心理學，建立習慣 （Habit Formation）來自於微小但持續的行動。當每天都能做兩分鐘的某件事，這個習慣就會內化成行為模式，最終變成一種自動化的行動。

如果有拖延的困擾，不妨試試「兩分鐘規則」。從今天開始，當出現拖延時，告訴自己：「我只做兩分鐘，不做也沒關係。」你會發現當你願意開始，事情就會變得輕鬆許多，而你也將一步步擺脫拖延的束縛，走向更高效的人生！

作者為精神科專科醫生

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