168斷食法是什麼？間歇性斷食10大優缺點一文看清（附時間表及餐單）
168斷食法近年在香港大行其道，不少明星、KOL在社交媒體上分享自己透過168減肥的經歷。這種聽起來簡單的間歇性斷食法，背後其實大有學問。究竟168斷食法的減肥原理是甚麼？效果真的如傳聞中神奇？又有什麼缺點？如何實行？下文為你一一解答。
168斷食法是什麼？168斷食法減肥原理丨168斷食法好處
168斷食法壞處丨誰不適合168斷食？丨如何實行168斷食？
168斷食三日餐單建議丨168斷食結合運動丨168斷食常見問題（FAQ）
168斷食法是什麼？168斷食法減肥原理
168斷食法是指在一天中將進食時間限制在8小時內，其他16小時不攝取任何有熱量的食物，只能喝水、黑咖啡、無糖茶等零卡路里飲品。當我們斷食時，身體會經歷以下兩個階段，達致減肥效果：
168斷食法減肥原理丨1. 胰島素下降與升糖素上升
當人進食後，身體會分泌胰島素，將血糖轉化為能量或儲存成肝醣和脂肪。在斷食期間，由於沒有食物攝入，胰島素水平會顯著下降，而負責分解已儲存能量的升糖素則會上升。
168斷食法減肥原理丨2. 能量來源的轉換
斷食初期，身體會先消耗儲存在肝臟和肌肉中的肝醣。一般而言，肝醣儲備大約需要斷食12至24小時或以上才會逐漸耗盡，具體時間因人而異，取決於個人的新陳代謝率、活動量及上一餐的碳水化合物攝取量。當肝醣耗盡，身體便會啟動酮症，開始分解脂肪，產生酮體作為替代能源，這亦是168斷食有助減脂的主要原因。此外，透過限制進食時間，不僅能促使身體燃燒脂肪，更有助於減少整體卡路里攝取。
168斷食法好處
除了顯著的減肥效果，168斷食法這個間歇性斷食法對健康還有以下5個好處：
168斷食法好處丨1. 體重管理與減脂
限制進食時間自然減少了總卡路里攝取，有助於創造熱量赤字，從而促進體重下降和脂肪燃燒。此外，對許多人來說，限制進食時間比計算每餐卡路里簡單，因此更易於堅持。
168斷食法好處丨2. 改善胰島素敏感性
透過定時的168斷食，讓胰島素水平有足夠時間回落，有助於改善胰島素阻抗問題。這有助於穩定血糖，對處於糖尿病前期，或有相關家族史的人士十分重要。
168斷食法好處丨3. 提升生長激素
斷食會刺激腦下垂體分泌更多生長激素，有助於肌肉修復和脂肪代謝。
168斷食法好處丨4. 減少身體發炎
慢性發炎是多種都市病的根源，而間歇性斷食有助於降低氧化應激反應，減少體內慢性炎症。
168斷食法好處丨5. 啟動細胞自噬
禁食狀態下，身體會啟動細胞修復機制，清除老廢細胞，有助於延緩衰老及維持細胞健康。
168斷食法壞處
雖然168斷食好處多，但也有以下5個壞處：
168斷食法壞處丨1. 肌肉流失風險
如果在8小時進食期內攝取的總熱量及蛋白質不足，身體在能量短缺時，除了分解脂肪，亦可能分解肌肉來獲取能量。部分研究更指出，168斷食者的體重下降中，肌肉流失的比例可能高於傳統減肥法。所以應確保在進食時段攝取足夠的優質蛋白質，並配合阻力訓練（如舉重、健身），以保存肌肉量。
168斷食法壞處丨2. 初期身體不適
剛開始斷食時，身體尚未適應，可能會出現頭暈、疲倦、頭痛、專注力下降、暴躁易怒等症狀，這通常與血糖波動和脫水有關，大部分症狀會在身體適應後（約一至兩星期）減退。
168斷食法壞處丨3. 消化問題
空腹時間過長可能刺激胃酸分泌，導致胃部不適或胃酸倒流。
168斷食法壞處丨4. 影響睡眠質素
斷食可能導致荷爾蒙波動（如皮質醇升高），或因睡前大餐影響消化，進而干擾睡眠模式。建議最後一餐與就寢時間間隔數小時。
168斷食法壞處丨5. 飲食失調風險
對於部分人而言，長時間禁食可能引發或加劇暴飲暴食等飲食失調行為。若出現飢餓感過強或情緒困擾，應謹慎評估是否繼續。
誰不適合168斷食？
168斷食並非人人適用，以下人士實施這間歇性斷食法前，應諮詢醫生或註冊營養師意見：
- 懷孕或哺乳期婦女：此階段需要充足而穩定的營養供應給胎兒或嬰兒
- 兒童及青少年：正值成長發育期，需要攝取均衡營養
- 糖尿病患者：特別是正注射胰島素或服用降血糖藥物者，斷食可能導致血糖過低
- 有飲食失調病史者：如厭食症或暴食症，斷食模式可能誘發或加劇病情
- 體重過輕或營養不良者：斷食可能令情況惡化
- 患有嚴重胃病者：如胃潰瘍、嚴重胃酸倒流
如何實行168斷食？
要成功實行168斷食，最重要是選擇適合你生活模式的8小時進食期，循序漸進地開始。
如何實行168斷食丨1. 選擇適合的8小時進食期
要建立規律的禁食和進食時間表，先要選擇適合你生活模式的8小時進食期，以下是3個建議模式：
- 上班族模式（午餐開始）：中午12：00至晚上8：00。這是最常見的選擇，可以與同事共進午餐，下班後回家吃晚餐
- 早鳥模式（早餐開始）：早上9：00至下午5：00。適合習慣早起、且早吃晚餐的人士
- 夜貓子模式（下午茶開始）：下午2：00至晚上10：00。適合需要OT或習慣晚睡的人士
如何實行168斷食丨2. 逐步適應
若初次嘗試168斷食，建議不要一開始就嚴格執行16小時禁食，可以先從延長兩餐間隔開始，例如將早餐時間延後30分鐘，逐步過渡到12小時禁食，再逐漸拉長至16小時。
如何實行168斷食丨3. 斷食期間喝什麼？
斷食期間任何有熱量的東西都應避免，你可以飲用：
- 清水：保持身體水分充足，有助抑制飢餓感
- 無糖的茶：綠茶、紅茶、花草茶均可
- 黑咖啡：不加糖、不加奶
如何實行168斷食丨4. 8小時進食期應該吃什麼？
在8小時進食期期間可以進食，但不等於可以亂食，飲食的質量遠比斷食本身重要，謹記以下6大原則：
- 首餐要溫和：斷食16小時後，第一餐不宜立即進食高油、高糖、難消化的食物，以免刺激腸胃。建議先以優質蛋白質（如雞蛋、雞胸肉、無糖豆漿）和蔬菜開始
- 確保蛋白質攝取：每餐都要有足夠的蛋白質，如魚、海鮮、雞肉、豆腐、豆類，以維持肌肉量及增加飽腹感
- 選擇優質碳水化合物：以全穀類（如糙米、藜麥、燕麥）或根莖類（如番薯、南瓜）取代白飯、白麵包
- 多吃蔬菜攝取纖維：蔬菜提供豐富纖維、維他命和礦物質，增加飽腹感，穩定血糖
- 加入健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪，有助荷爾蒙平衡和整體健康
- 避免高度加工食品：盡量減少含糖飲品、甜食、零食和油炸食物
168斷食三日餐單建議
這份168斷食三日餐單有外食、自煮及便利店之選建議，分量應根據個人熱量需求調整。下例餐單以進食期由中午12：30至晚上7：30為例：
第一日餐單
早午餐（中午12：30）：（外食）去皮海南雞飯（飯半碗）、配油菜（走油）
下午茶（下午4：00）：希臘無糖乳酪1杯配藍莓
晚餐（晚上7：30）：（自煮）蒸魚（手掌大）、蒜蓉炒菜心、番薯1個
第二日餐單
早午餐（中午12：30）：（自煮）番茄炒蛋配糙米飯（1碗）、灼西蘭花
下午茶（下午4：00）：一小撮無鹽杏仁
晚餐（晚上7：30）：（外食）越式生牛肉湯河，配大量芽菜、香草
第三日餐單
早午餐（中午12：30）：（便利店之選）三文魚飯糰2個、無糖豆漿、烚蛋1隻
下午茶（下午4：00）：蘋果1個或香蕉1隻
晚餐（晚上7：30）：（自煮）西芹雞柳、節瓜粉絲蝦米、糙米飯半碗
168斷食結合運動
斷食期間適合進行低至中強度有氧運動，如快走、慢跑、瑜伽。空腹運動時，身體更傾向於燃燒脂肪作為能量。進食期內建議進行阻力訓練（重量訓練），運動後補充碳水化合物和蛋白質，有助於肌肉生長和修復，是防止肌肉流失的最有效方法。
168斷食常見問題（FAQ）
1. 空腹幾小時才會燃燒脂肪？
身體會先消耗儲存的肝醣作為能量。一般而言，肝醣儲備大約需要斷食12至24小時或以上才會逐漸耗盡。當肝醣耗盡，身體才會啟動酮症，開始大規模地分解脂肪，產生酮體作為主要的替代能源。
2. 什麼人不適合168？
以下人士實施168斷食法前，應諮詢醫生或註冊營養師意見：
- 懷孕或哺乳期婦女：此階段需要充足而穩定的營養供應給胎兒或嬰兒
- 兒童及青少年：正值成長發育期，需要攝取均衡營養
- 糖尿病患者：特別是正注射胰島素或服用降血糖藥物者，斷食可能導致血糖過低
- 有飲食失調病史者：如厭食症或暴食症，斷食模式可能誘發或加劇病情
- 體重過輕或營養不良者：斷食可能令情況惡化
- 患有嚴重胃病者：如胃潰瘍、嚴重胃酸倒流
3. 斷食會掉肌肉嗎？
斷食有可能導致肌內流失。如果在8小時的進食期內沒有攝取足夠的總熱量和優質蛋白質，身體在能量不足時，除了分解脂肪外，也可能會分解肌肉來獲取能量。部分研究甚至顯示，168斷食所減去的體重中，肌肉流失的比例可能高於傳統的減肥方法。要避免這種情況，關鍵在於確保攝取足夠蛋白質並配合阻力訓練。