糖尿病飲食菜單丨糖尿病餐單8大核心原則　食錯血糖極速飆升！附衞生署糖尿病餐單

管理糖尿病需要多方面的策略，而飲食是其中最重要的一環。精心設計的糖尿病飲食菜單不僅能幫助穩定血糖，還能預防併發症並提升生活質素。究竟理想的糖尿病餐單要包含哪些基本原則？如何選擇食物？還有衞生署建議的7日糖尿病餐單範例，下文將為你一一介紹。

糖尿病飲食菜單8大核心原則丨適合糖尿病患者的食物
衞生署7日糖尿病餐單範例丨糖尿病飲食菜單常見問題（FAQ）

許多人認為糖尿病飲食就等於戒口，吃什麼都乏味。其實，糖尿病飲食並非要完全剝奪你享受美食的權利，而是一種更健康、更均衡的生活方式。只要掌握以下糖尿病飲食菜單8大核心原則，你一樣可以吃得開心又放心。

糖尿病飲食菜單核心原則丨1. 均衡飲食，定時定量

少量多餐是糖尿病餐單的重要口訣。一次過攝取過多食物，血糖就如坐過山車一樣，大上大落。將每日的食物分成幾餐食用，可以令血糖更平穩。如果兩餐之間感到飢餓，可以攝取一些健康小點心，例如一小份原味堅果、一份水果，或者一塊全麥餅乾。

糖尿病飲食菜單核心原則丨2. 精明選擇碳水化合物

碳水化合物（又稱醣質）是影響血糖的主要因素。不過，並非所有碳水化合物都一樣。糖尿病患者應該盡量選擇低升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）食物，例如全穀類、糙米、全麥麵包等。這些食物消化得比較慢，血糖升幅也比較溫和。相反，白飯、白麵包這類精製澱粉就要盡量避免了。

GI可以幫助大家了解不同食物對血糖的影響。GI值越低，代表食物消化得越慢，血糖升幅越小。常見食物的GI值如下：

- 低GI（55或以下）：全穀麥麵包、通心粉、意大利麵、紅米、橙、蘋果、奇異果、茄子、菇類、脫脂或低脂牛奶
- 中GI（56至69）：燕麥片、蕎麥麵、米粉、著仔、番薯、香蕉、芒果、菠蘿、蜂蜜、紅菜頭、消化餅
- 高GI（70或以上）：白飯、白麵包、白饅頭、糯米、薯蓉、薯條、西瓜、荔枝、龍眼、梳打餅、葡萄糖、砂糖

糖尿病飲食菜單核心原則丨3. 優質蛋白質不可少

蛋白質是身體的重要組成部分，對血糖控制亦有幫助。糖尿病患者應該攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、豆類（豆腐、豆漿等）、低脂乳製品（乳酪、牛奶等）、魚類、去皮家禽等。

糖尿病飲食菜單核心原則丨4. 健康脂肪要適量

脂肪並非糖尿病患者的絕對敵人！適量攝取健康脂肪，對心血管健康有益。健康脂肪的好選擇包括橄欖油、魚油、牛油果、堅果（杏仁、核桃等）。

糖尿病飲食菜單核心原則丨5. 高纖維食物助穩糖

膳食纖維可以延緩身體吸收碳水化合物的速度，令血糖升幅更平穩。因此，糖尿病患者應該多攝取高纖維食物，例如蔬菜、低GI水果（如橙、蘋果、奇異果）、全麥麵包、糙米等。

糖尿病飲食菜單核心原則丨6. 健康烹調方式

烹調方式對血糖亦有影響，盡量選擇蒸、煮、烚、焗等少油的烹調方式，避免油炸、勾芡、糖醋等高油高糖的煮法。

糖尿病飲食菜單核心原則丨7. 留意食物標籤

購買食物時，記得看清楚營養資料標籤，留意脂肪、鈉和糖的含量。盡量選擇低脂、低鈉、低糖的食物。

糖尿病飲食菜單核心原則丨8. 飲品選擇要謹慎

含糖飲料、果汁、酒精等都會令血糖急升，應盡量避免。最好的選擇是無糖茶、清水。

適合糖尿病患者的食物

打造一份有效的糖尿病餐單，需要選擇營養豐富且對血糖友好的食物。以下按6大食物類別提供建議：

適合糖尿病患者的食物丨1. 穀物

穀物方面，建議糖尿病患者應選擇糙米、藜麥、全麥麵包、燕麥片，避免進食白米、白麵包、精製麵粉製品。

適合糖尿病患者的食物丨2. 蛋白質

適合糖尿病患者的蛋白質來源，包括魚類（如三文魚）、去皮雞肉、豆腐、豆類、雞蛋，避免進食加工肉類（如香腸、火腿）、高脂紅肉。

適合糖尿病患者的食物丨3. 乳製品

乳製品方面，推薦糖尿病患者食用脫脂牛奶、低脂乳酪、低脂芝士，而全脂牛奶、牛油、高脂芝士則要避免。

適合糖尿病患者的食物丨4. 脂肪

適合糖尿病患者的脂肪來源包括橄欖油、菜籽油、牛油果、堅果（適量），而動物脂肪、反式脂肪、油炸食品則要限制食用。

適合糖尿病患者的食物丨5. 蔬菜

糖尿病患者也要小心選擇蔬菜，推薦進食非澱粉質蔬菜，如菠菜、椰菜花、甜椒、蘆筍等，而澱粉質蔬菜，如薯仔、粟米、南瓜等則要限制食用。

適合糖尿病患者的食物丨6. 水果

水果選擇方面，糖尿病患者要按GI值分類。推薦進食低GI水果，如蘋果、莓類、橙、牛油果等，盡量避免進食高GI水果，如荔枝、龍眼、榴槤、西瓜。

衞生署7日糖尿病餐單範例

按上述糖尿病飲食菜單的核心原則，可參考以下衞生署建議的一份7日糖尿病餐單範例。早餐假設在家進食，午餐假設外出進食，晚餐則假設在家煮食，並以一家四人分量設計。

衞生署7日糖尿病餐單範例丨1. 星期一

- 早餐：吞拿魚低脂芝士麥包三文治
- 上午茶點：蘋果
- 午餐：雲吞湯米粉、灼菜（不添加油）
- 下午茶點：奇異果
- 晚餐：番茄香茅鮮蝦湯、西蘭花炒帶子、香茅肉絲、菇菌炒雜菜、糙白米飯

衞生署7日糖尿病餐單範例丨2. 星期二

- 早餐：早餐全麥穀物片（低糖）配脫脂奶
- 上午茶點：梨
- 午餐：番茄牛肉飯、灼菜（不添加油）
- 下午茶點：木瓜
- 晚餐：雜菜雞湯、蘑菇焗雞、翡翠蝦餅、肉崧香葉炒四季豆、紅白米飯

衞生署7日糖尿病餐單範例丨3. 星期三

- 早餐：番茄肉絲湯通粉、低脂低糖朱古力奶
- 上午茶點：橙
- 午餐：意式香草大蝦意粉、田園沙律（少醬）
- 下午茶點：低脂低糖果味乳酪
- 晚餐：雪耳雞湯、四蔬炆豬肉、香草三文魚薯餅、肉崧蒜茸茄子、多榖麥飯

衞生署7日糖尿病餐單範例丨4. 星期四

- 早餐：全麥饅頭、加鈣低或無糖豆漿
- 上午茶點：提子
- 午餐：白切雞飯（去皮）、灼菜（不添加油）
- 下午茶點：原味餅乾
- 晚餐：豆腐蔬菜湯、松子馬蹄碎肉、翡翠蝦餅、菇菌炒雜菜、藜麥白米飯

衞生署7日糖尿病餐單範例丨5. 星期五

- 早餐：生菜雞絲湯意粉、加鈣低或無糖豆漿
- 上午茶點：火龍果
- 午餐：野菜豚肉拉麵
- 下午茶點：乾焗原味果仁
- 晚餐：白玉雜菜粒湯、蘑菇粟米魚柳、香茅蒜片焗雞、肉崧香葉炒四季豆、糙白米飯

衞生署7日糖尿病餐單範例丨6. 星期六

- 早餐：番茄雞蛋麥包三文治、加鈣低或無糖豆漿
- 上午茶點：西瓜
- 午餐：冬瓜海鮮湯飯
- 下午茶點：士多啤梨
- 晚餐：雜菜雞湯、彩蔬拌魚柳、果香肉丁、肉崧蒜茸茄子、紅白米飯

衞生署7日糖尿病餐單範例丨7. 星期日

- 早餐：麥皮脫脂奶配紅莓乾及原味果仁
- 上午茶點：原味餅乾
- 午餐：蝦餃、燒賣、牛肉腸粉、雞包、灼菜（不添加油）
- 下午茶點：蜜柑
- 晚餐：番茄香茅鮮蝦湯、田園生菜包、煎釀燈籠椒、菇菌炒雜菜、多榖麥飯

糖尿病飲食菜單常見問題（FAQ）

1. 糖尿病絕對不能吃什麼？

糖尿病患者應避免以下食物，因為它們可能導致血糖快速上升或增加其他健康風險：

- 高糖食物和飲料：如糖果、汽水、果汁、甜點
- 精製穀物：如白麵包、白米、蛋糕、即食麵
- 加工肉類：如香腸、煙肉、午餐肉，因為含高鈉和高脂
- 高脂乳製品：如全脂牛奶、牛油、高脂芝士
- 油炸食品：如薯條、炸雞，因為含不健康脂肪
- 酒精：特別是空腹飲用，可能干擾血糖控制

2. 糖尿病可以吃什麼當主食？

建議糖尿病患者選擇低升糖指數（GI）的主食，以減緩血糖上升。推薦的主食包括：

- 糙米：富含纖維，消化較慢
- 藜麥：營養豐富，適合替代白米
- 全麥麵包：比白麵包更健康，提供穩定能量
- 燕麥片：適合早餐，幫助控制血糖

這些主食亦應控制份量，每餐碳水化合物建議為女性約40至60克，男性約50至80克。

3. 糖尿病早餐吃什麼最好？

糖尿病患者的早餐應強調低GI、高纖維和均衡營養，可以考慮的選擇包括低脂芝士吞拿魚麥包三文治、低脂乳酪配杏仁碎、無糖麥片配脫脂牛奶、番茄雞蛋麥包三文治（無沙律醬）、全麥饅頭、牛油果雞蛋配全麥方包等。