肚腩有真假之分？中央肥胖是什麼？大肚腩5大健康風險（附減肚腩飲食運動建議）
大肚腩（中央肥胖）是肥胖的指標之一，但許多人無論如何節食和運動，腰間的豬腩肉依然存在，大肚腩究竟純粹是脂肪積聚，還是另有成因？肚腩原來有真假之分，腰間贅肉不只影響外表，更重要是可能與多種嚴重都市病有關。究竟如何分辨真假肚腩？中央肥胖的定義是什麼？大肚腩有什麼健康風險？如何從飲食和運動減大肚腩？下文將為你一一解答。
肚腩是真是假？肚腩成因丨大肚腩（中央肥胖）定義丨腹部脂肪種類
大肚腩的健康風險丨減肚腩飲食原則丨減肚腩運動建議丨中央肥胖常見問題（FAQ）
肚腩是真是假？肚腩成因
在開始減肚腩前，首先要了解腹部突出的原因。肚腩成因不一定只和脂肪有關（真肚腩），也有因為姿勢不良、腸道脹氣、產後腹直肌分離等因素引致的假肚腩。以下是真肚腩與假肚腩的分別：
肚腩成因丨1. 真肚腩（主要為脂肪積聚）
真肚腩是由於過量攝取熱量，導致脂肪在腹部積聚而成，特別是內臟脂肪和皮下脂肪。真肚腩的觸感通常較柔軟、鬆弛。
肚腩成因丨2. 假肚腩（非脂肪主導）
假肚腩則由非脂肪因素引起，包括：
- 姿勢不良（如骨盆前傾）：長時間久坐或姿勢不正確，導致骨盆向前傾斜，腹部自然會向前突出，形成假性肚腩
- 腸道脹氣：消化不良、食物不耐（如乳糖不耐）、或進食過多產氣食物，都可能導致腹部脹氣，看起來像個小肚腩
- 產後腹直肌分離：懷孕期間腹部肌肉被撐開，部分女性產後未能完全復原，導致腹部肌肉鬆弛，臟器向外推，形成肚腩。可以自我測試有否腹直肌分離，先仰臥，微抬肩膀，用手指在肚臍位置按壓，若能感覺出2指寬以上的間隙，可能就是腹直肌分離
若要改善假肚腩，應矯正姿勢、調整飲食習慣或尋求婦產科醫生協助。然而，大部分人的問題是真肚腩即中央肥胖。
大肚腩（中央肥胖）定義
雖然身體質量指數（BMI）是衡量肥胖的常用指標，但BMI未能全面反映脂肪在身體的分布情況。 相比之下，腰圍更能有效評估腹部脂肪積聚的程度，從而判斷個人患病的風險。
要評估是否有中央肥胖（俗稱大肚腩）問題，最簡單直接的方法就是量度腰圍。根據香港衞生署及醫院管理局的指引，針對亞洲成年人，中央肥胖的定義如下：
- 男性：腰圍90厘米（約35.5吋）或以上
- 女性：腰圍80厘米（約31.5吋）或以上
若你的腰圍超出以上標準，便可界定為中央肥胖，不論你的體重或BMI是多少。根據康文署2023年發表的「全港社區體質調查研究報告」，香港整體成年人組別中，男性中央肥胖率為 26.6%、女性為34.3%。隨着年齡增長，中央肥胖比例明顯上升，尤其是女性。70至79歲女性的中央肥胖率達到57.2%，而70至79歲男性的中央肥胖率則為38.5%。
腹部脂肪種類
腹部脂肪分為兩種：皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪過多對健康的影響較危險。
腹部脂肪種類丨1. 皮下脂肪
皮下脂肪位於皮膚之下，可以用手捏起，主要功能是儲存能量和保暖，對健康的直接負面影響相對較小。
腹部脂肪種類丨2. 內臟脂肪
內臟脂肪無法用手觸摸，儲存在腹腔深處，包圍着肝臟、胰臟、腸道等重要器官。內臟脂肪新陳代謝很活躍，會分泌炎性細胞激素、游離脂肪酸等物質，引發慢性低度發炎，擾亂胰島素敏感性與荷爾蒙平衡，促成胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等代謝性疾病。
大肚腩的健康風險
內臟脂肪過多引致的大肚腩，除了影響外表，更重要是增加以下5種健康風險：
大肚腩的健康風險丨1. 二型糖尿病
內臟脂肪是導致胰島素抵抗的主要原因，令身體細胞對胰島素變得不敏感，血糖水平難以控制，增加患上二型糖尿病的風險高達數倍。
大肚腩的健康風險丨2. 心血管疾病
中央肥胖會增加體內壞膽固醇、三酸甘油脂水平，並降低好膽固醇水平，容易導致高血壓、動脈粥樣硬化，從而引發心臟病和中風。
大肚腩的健康風險丨3. 非酒精性脂肪肝
內臟脂肪過多會導致大量游離脂肪酸流向肝臟，但肝臟無法有效代謝，形成脂肪肝，進而可能惡化成脂肪性肝炎、肝硬化，甚至肝癌。
大肚腩的健康風險丨4. 癌症風險增加
有研究證實中央肥胖與多種癌症風險之間有顯著關聯，尤其是大腸癌、乳癌（停經後女性）、胰腺癌等。
大肚腩的健康風險丨5. 睡眠窒息症
內臟脂肪常伴隨頸部與上呼吸道脂肪堆積，增加呼吸道阻塞機率，進而造成睡眠窒息症。
減肚腩飲食原則
減肚腩的飲食核心原則在於質而非單純的量，減少總熱量攝取是必要的，但更重要的是選擇對的食物。以下是減肚腩的3大飲食原則：
減肚腩飲食原則丨1. 增加優質蛋白質
蛋白質能提供飽肚感，並有助於在減脂期間維持肌肉量，提升代謝率。富含優質蛋白質的食物包括去皮雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐、豆類。
減肚腩飲食原則丨2. 攝取高纖食物
高纖食物能提升飽肚感、降低胰島素反應，有助於穩定血糖與控制熱量攝取，並且促進腸道蠕動。富含膳食纖維的食物包括蔬菜、水果、全穀物（如糙米、燕麥）、豆類。
減肚腩飲食原則丨3. 選擇健康脂肪
以不飽和脂肪取代飽和及反式脂肪，少吃煎炸食物。含有健康脂肪的食物包括牛油果、堅果、橄欖油、三文魚。
減肚腩運動建議
要減肚腩單靠一種運動並不足夠，結合有氧運動（消脂）及阻力訓練（提升代謝率）是減去內臟脂肪的最有效方法。
減肚腩運動建議丨1. 有氧運動
有氧運動可顯著減少整體體脂，尤其是內臟脂肪。每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘高強度運動可有助減肚腩。中等強度運動包括快步行、游泳、緩步跑、跳舞、單車，高強度運動包括跑步、高強度間歇訓練（HIIT）、打波等。
減肚腩運動建議丨2. 阻力訓練
阻力訓練主要可增加肌肉量，提升身體的基礎代謝率，使身體即使休息時也能消耗更多熱量。每周進行2至3次、針對全身主要肌群的訓練，如深蹲、掌上壓、划船、平板支撐等，可有助增加肌肉量。無需複雜器械，在家中利用自身體重或簡單啞鈴亦可進行。
中央肥胖常見問題（FAQ）
1. 中央型肥胖定義？
中央肥胖的準確定義並非基於體重或體質量指數（BMI），而是量度腰圍。根據香港衞生署及醫院管理局針對亞洲成年人的指引，男性腰圍達到或超過90厘米（約35.5吋），女性腰圍達到或超過80厘米（約31.5吋），不論體重或BMI多少，都可界定為中央肥胖。
2. 中央肥胖壞處？
中央肥胖除了影響外表，更重要是增加以下5種健康風險：
- 二型糖尿病：內臟脂肪會導致胰島素抵抗，大大增加患病風險
- 心血管疾病：增加壞膽固醇和三酸甘油脂，引致高血壓、心臟病和中風
- 非酒精性脂肪肝：過多脂肪積聚在肝臟，可演變成肝炎、肝硬化甚至肝癌
- 癌症風險增加：中央肥胖與大腸癌、乳癌、胰臟癌等多種癌症的風險增加有關
- 睡眠窒息症： 腹部脂肪過多會壓迫呼吸道，影響睡眠質素
3. 做什麼運動可以減肚腩？
要有效減肚腩，最有效的方法是結合有氧運動與阻力訓練：
- 有氧運動（消脂）： 建議每周進行至少150分鐘中等強度運動（如快步行、游泳、緩步跑）或75分鐘高強度運動（如跑步、高強度間歇訓練HIIT）
- 阻力訓練（提升代謝率）： 建議每周進行2至3次阻力訓練，以鍛鍊全身主要肌群，例如深蹲、掌上壓、划船、平板支撐等，有助增加肌肉量，提升身體的基礎代謝率