茶餐廳午餐卡路里有多少？焗豬扒飯最邪惡！即睇卡路里排行榜、點餐策略 避開致肥三高陷阱
今日午餐吃什麼好？對於忙碌的上班族來說，茶餐廳無疑是最方便的選擇。不過，茶餐廳常見的碟頭飯、炒粉麵，一份可能已佔全日熱量及鈉質建議攝取量的大半，常吃隨時致肥甚至引致三高。茶餐廳是香港地道飲食文化，難以完全戒絕，健康飲食的關鍵在於選擇與平衡。究竟茶餐廳食物為什麼是健康陷阱？茶餐廳午餐卡路里有多少？點餐時有什麼健康策略？應避免進食哪些菜式？帶你一文看清。
茶餐廳食物易致肥與三高原因丨茶餐廳午餐卡路里排行榜
茶餐廳點餐策略丨茶餐廳健康午餐選擇丨午餐卡路里常見問題（FAQ）
茶餐廳食物易致肥與三高原因
茶餐廳食物容易致肥和三高（高血壓、高血糖、高血脂）的主要原因在於菜式普遍鹽、油和糖用量偏高。炒粉麵飯類菜式為防止黏底，通常使用大量食油，且多採用加工肉類如餐肉、燒味及油炸食品等。
茶餐廳食物易致肥與三高原因丨1. 高油快炒與「走油」
茶餐廳為求鑊氣，許多菜式如炒粉麵、碟頭飯的配菜，都需要經過高油溫快炒。特別是「走油」工序，即是將肉類（如豬扒、雞球、斑塊）放入滾油中迅速炸熟，以保持肉質嫩滑並加快烹調速度。「走油」會令食材吸附大量油脂，即使是相對瘦的肉類，熱量和脂肪含量亦會因此大增。
茶餐廳食物易致肥與三高原因丨2. 高鈉和惹味
為了令食物惹味及易於「送飯」，茶餐廳的菜式一般加入大量鹽、豉油、味精等調味料，特別是各種醬汁，如黑椒汁、粟米汁、沙爹醬，鈉含量過高。
根據香港食物安全中心的資料，一份乾炒牛河的鈉含量可高達約3,000毫克，而一份焗豬扒飯的鈉含量亦可超過2,500毫克。這已遠超世界衞生組織建議的成人每日鈉攝取上限（2,000毫克，即約5克鹽）。長期攝取高鈉食物，會增加患上高血壓、中風及心臟病的風險。
茶餐廳食物易致肥與三高原因丨3. 隱藏的脂肪來源（醬汁與肉類）
除了烹調用油，許多醬汁本身就是由高脂肪原料製成，例如白汁（忌廉汁）常用牛油、忌廉和麵粉煮成；咖喱汁和沙爹醬則可能加入大量椰奶或花生。
此外，茶餐廳常用高脂肉類，如五花腩（製成叉燒或回鍋肉）、排骨、雞翼，以及午餐肉、香腸等高脂、高鈉的加工肉類。這些食物含有大量飽和脂肪，多進食會提升體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平。
茶餐廳食物易致肥與三高原因丨4. 纖維不足
大部分碟頭飯的蔬菜比例嚴重不足，往往只有幾條菜心或西蘭花作點綴，遠低於衞生署建議的每日最少3份蔬菜。膳食纖維不足會影響腸道健康，並減低飽足感，令人更易進食過量。
茶餐廳午餐卡路里排行榜
部分茶餐廳午餐卡路里數字十分高，但亦有相對輕盈的選擇。由於每間茶餐廳的烹調手法、用油量和份量均有不同，熱量可相差甚遠，以下數字僅供參考：
茶餐廳點餐策略
茶餐廳的食物選擇甚多，如何食得健康？重點不在於戒絕，而在於精選。以下是5大茶餐廳點餐策略：
茶餐廳點餐策略丨1. 主動提出特別要求
點餐時要主動向侍應提出特別要求，主要包括「走、少、另上」三項原則：
1. 走
- 走甜：飲品的基本要求
- 走皮：食雞、鴨、鵝時
- 走油：點油菜時（即用滾水灼熟，不加油）
- 走沙律醬：點三文治時
2. 少
- 少飯：控制碳水化合物攝取量，或可要求飯菜各半
- 少汁：汁如無法另上，則要求少汁
3. 另上
- 汁另上：特別是食碟頭飯時，盡量自行控制淋多少汁
- 蠔油另上：食灼菜時
- 豉油另上：食蒸飯或蒸魚時
茶餐廳點餐策略丨2. 選擇烹調方法（蒸、灼、湯 > 炒、炸、煎）
菜式的熱量和脂肪主要取決於烹調方法，點餐時應優先選蒸（如蒸魚、蒸水蛋）、灼或烚（如白切雞）、湯煮（如湯粉麵、滾湯飯）；其次選炒（如時菜炒肉片，汁另上）；盡量避免煎炸（如吉列豬扒、炸雞翼）、焗（如焗豬扒飯、白汁焗海鮮）、爆炒（如乾炒牛河、星洲炒米）。
茶餐廳點餐策略丨3. 碟頭飯的相對健康選擇
如果必須選擇碟頭飯，應選擇配料相對低脂的款式。重點視乎肉類的種類和烹調方式，例如時菜肉片飯一般比粟米肉粒飯或咕嚕肉飯健康，因為肉片多數是直接炒，而肉粒或咕嚕肉則可能經過走油或油炸。
茶餐廳點餐策略丨4. 飲品必須走甜
茶餐廳的飲品是糖分的主要來源，一杯凍檸茶或凍奶茶的糖分可高達20至30克。點餐時可參考以下原則：
- 熱飲比凍飲好：凍飲通常會加入更多糖漿來中和冰塊的稀釋作用
- 要求走甜或少甜：熱檸水、熱檸茶、齋啡（黑咖啡）或無糖豆漿都是較佳選擇
- 清水最好：最健康的選擇是清水
茶餐廳點餐策略丨5. 營養均衡
衞生署提倡健康飲食餐盤概念，想像將餐盤分為4等份，其中蔬菜佔2等份（佔餐盤的二份之一），蛋白質和碳水化合物各佔1等份（各佔餐盤的四份之一），也就是蔬菜：蛋白質：碳水化合物＝2：1：1，就能達到均衡飲食的比例。
茶餐廳大部分碟頭飯的比例是四份之三飯配四份之一肉，點餐時應主動要求少飯，以及額外點一碟菜，以補足纖維攝取量。
茶餐廳健康午餐選擇
面對茶餐廳餐牌上的數十款選擇，令人花多眼亂，以下將常見茶餐廳菜式按健康程度分為三級：
茶餐廳健康午餐選擇丨1. 低脂低卡之首選
在茶餐廳中，若想選擇低脂、低卡又相對健康的午餐，可考慮湯粉麵或湯飯類、蒸或灼的肉類配白飯，以及時菜肉片或雞柳飯等。湯粉麵或湯飯如雲吞麵、魚蛋河、鮮牛肉米粉或時菜肉片湯飯都是不錯的選擇。雖然雲吞和魚蛋的鈉含量略高，但整體仍比一般碟頭飯理想，建議只淺嚐湯底，避免把湯喝光，以減少鈉攝取量。
蒸或灼的肉類如白切雞（去皮）配白飯、蒸鯇魚配白飯，也屬理想之選，可要求選用脂肪較少的雞胸部位，而蒸魚的豉油另上或僅點少許。時菜肉片飯、西芹雞柳飯或鮮茄牛肉飯亦是不錯的均衡午餐，肉類處理方式較少油，點餐時可配合少飯及汁另上的要求。
茶餐廳健康午餐選擇丨2. 需提出特別要求之次選
有些茶餐廳菜式看似普通，其實也有高鈉或高脂的風險，但點餐時只要提出特別要求，仍是健康午餐之次選。例如去皮燒味飯如叉燒飯（選瘦叉）、燒肉飯（去皮）或海南雞飯（去皮）可偶爾享用，但須注意高鈉醬汁與油飯陷阱，建議要求去皮、飯餸分上及醬汁另上。
番茄炒蛋飯及蝦仁炒蛋飯含有優質蛋白質與蔬菜，但炒蛋時常加入大量油或花奶，而番茄汁亦可能含高糖、高鈉，宜要求汁另上。
此外，看似輕盈的三文治或多士（如公司三文治、腿蛋治、奶醬多），其實當中的牛油、沙律醬和花生醬等也是高脂材料。選擇烘底比油煎的西多士或塗滿牛油的奶油多好，宜選鮮牛肉、雞蛋等原型食材作餡料，避免選擇午餐肉或沙律醬。
茶餐廳健康午餐選擇丨3. 應盡量避免之選
部分茶餐廳菜式高脂、高鈉又高熱量，應盡量避免，特別是對於有三高風險的人士。焗飯和焗意粉如焗豬扒飯、白汁焗海鮮飯，通常白飯經炒底，豬扒先炸，再加芝士與白汁，熱量可高達 1,500卡路里。
高鈉、高脂的碟頭飯如粟米肉粒飯、麻婆豆腐飯或咕嚕肉飯同樣不宜，因為肉類多經走油處理，醬汁則含大量糖分與鈉。至於炒粉麵類如乾炒牛河、星洲炒米、肉絲炒麵，則因為要達到乾身和鑊氣效果而需用大量油烹調，脂肪及鈉含量極高。
午餐卡路里常見問題（FAQ）
1. 午餐要吃幾大卡？
午餐所需攝取的卡路里數量因個人因素而異，包括年齡、性別、身高、體重、身體活動水平以及健康狀況。一般而言，平均成人的每日總熱量需求約在1,800至2,500大卡之間。
一般建議，女性每天約需1,800至2,200大卡，午餐佔其中的約30%至35%，即約540至770大卡。男性每天約需2,200至2,500大卡，午餐佔其中的約30%至35%，即約660至875大卡。
2. 減肥可以吃午餐嗎？
減肥期間也可以吃午餐，重點在於選擇和控制。茶餐廳雖然有許多高油、高鈉的食物，但只要選擇正確、份量適中，就能吃得健康。建議減肥人士可採用以下策略：
- 選擇蒸、灼、湯煮的菜式（如蒸魚、白切雞、湯粉麵），避免炒、炸、焗的烹調方式
- 點餐時主動要求少飯、少汁、汁另上、少甜等，減少油脂與糖分
- 多選蔬菜，遵循蔬菜：蛋白質：碳水化合物＝2：1：1的健康餐盤比例
3. 中午吃什麼不會胖？
在茶餐廳進食午餐，應選擇低脂、低卡、烹調清淡的菜式，推薦以下相對健康、不易致肥之選：
- 湯粉麵或湯飯類：如雲吞麵、魚蛋河、鮮牛肉米粉、時菜肉片湯飯（但避免喝光湯）
- 蒸或灼類主食：如白切雞（去皮）配白飯、蒸鯇魚配白飯
- 清炒飯類：如時菜肉片飯、西芹雞柳飯、鮮茄牛肉飯（汁另上、少飯）