降血糖食物表丨12大降血糖食物推介 改善糖尿病靠苦瓜、藍莓、堅果
患上糖尿病除了求醫服藥，飲食亦是穩定血糖的重要一環。糖尿病諸多飲食禁忌，難道要餐餐食之無味方可？當然不然！簡單易買的食材都可能成為穩定血糖的好幫手。今次整理一份降血糖食物表，推介12大降血糖食物，還有3種降血糖飲品，並提供實用的飲食建議，讓患者可在日常飲食中輕鬆管理血糖，毋須再提心吊膽。
降血糖食物的重要性丨降血糖食物表丨降血糖飲品
如何將降血糖食物融入日常飲食？丨降血糖食物常見問題（FAQ）
降血糖食物的重要性
降血糖食物通常具有低升糖指數（GI值低於55），能減緩碳水化合物吸收，避免血糖急升。這些食物富含纖維、蛋白質和健康脂肪，還提供抗氧化劑和其他營養素，對心血管健康和整體健康有益。香港糖尿病協會建議每日攝取20至25克纖維，並採用健康烹調方式，如蒸、煮或燙，減少油、鹽和糖的使用。
降血糖食物表
以下為12種降血糖食物，建議糖尿病患者納入日常飲食中：
降血糖食物表丨1. 苦瓜
苦瓜富含苦瓜甙（植物胰島素），有研究顯示苦瓜能刺激胰島素分泌，幫助二型糖尿病患者控制血糖。苦瓜常見食法是苦瓜炒蛋或煮湯，味道雖苦但效果顯著。建議每周食用2至3次，可搭配其他蔬菜以平衡口感。
降血糖食物表丨2. 秋葵
秋葵含水溶性果膠和黏液蛋白，減緩糖分吸收，維持胰島素分泌。秋葵的黏液質地有助腸道健康，適合蒸煮或灼熟後拌沙律。每日食用100至150克秋葵，可提升血糖控制效果。
降血糖食物表丨3. 芹菜
芹菜含高纖維，可改善葡萄糖代謝，增強胰島素敏感性。芹菜低熱量且富含維他命K，適合生吃或煮湯。每日1至2條芹菜可作為健康零食，幫助穩定血糖。
降血糖食物表丨4. 藍莓
藍莓屬於低GI水果，同時富含抗氧化劑，有助控制血糖並保護心血管。藍莓亦含花青素，可減少炎症。藍莓適合加入早餐燕麥或乳酪中，每周食用2至3次，每次約100克，效果最佳。
降血糖食物表丨5. 蘋果
蘋果含果膠，可減緩糖分吸收，適合每日食用 。蘋果連皮吃能保留更多纖維和維他命C，有助心血管健康。每日1個中等大小蘋果，作為飯後甜點可穩定血糖。
降血糖食物表丨6. 燕麥
燕麥富含高水溶性纖維，可減緩血糖上升。燕麥含β-葡聚糖，可改善胰島素敏感性，適合煮成粥或加入牛奶。早餐進食約30至50克燕麥，搭配低GI水果更富營養。
降血糖食物表丨7. 糙米
糙米屬低GI碳水化合物，提供穩定能量，有利於血糖控制。糙米保留麩皮和胚芽，富含鎂和纖維，有助能量緩慢釋放。建議每周3至4餐以糙米代替白米，控制餐後血糖。
降血糖食物表丨8. 奇亞籽
奇亞籽富含蛋白質和纖維，可減緩糖分吸收。奇亞籽吸水後形成凝膠，能增加飽足感，減少過量進食。每日把1至2湯匙奇亞籽加入飲品或沙律中，簡單又健康。
降血糖食物表丨9. 堅果
堅果（如杏仁、核桃）含健康脂肪和纖維，可降低壞膽固醇，穩定血糖 。杏仁和核桃富含維他命E和鎂，有助抗炎。每日一小把（約30克）堅果作為零食，避免過量以控制熱量。
降血糖食物表丨10. 深海魚類
深海魚類（如三文魚、鯖魚、秋刀魚）富含Omega-3脂肪酸，是控制血糖的理想選擇。Omega-3具有抗炎作用，能改善胰島素敏感性，降低二型糖尿病風險。美國糖尿病協會建議每周至少食用兩次深海魚類。
降血糖食物表丨11. 黑木耳
黑木耳含有豐富的維他命B雜、鈣、鎂、鐵等，以及膳食纖維、抗凝血物質及多醣體，有助於降低膽固醇、延緩血糖上升、抗凝血及提升免疫力。
降血糖食物表丨12. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍）富含抗氧化物質和纖維，且碳水化合物含量低。西蘭花中的蘿蔔硫素更被研究證實具有抗癌和改善血糖的功效。
降血糖飲品
除了食物外，以下3種飲品也有助於降血糖：
降血糖飲品丨1. 黑咖啡
每日3至4杯無糖咖啡可降低糖尿病風險25%，但需避免過量咖啡因。咖啡含抗氧化劑如綠原酸，有助改善胰島素敏感性。建議選擇黑咖啡，避免添加奶或糖。
降血糖飲品丨2. 綠茶
每日飲用500毫升綠茶，有助降低血壓、血脂和炎症。綠茶中的茶多酚有助減少炎症，促進心血管健康。綠茶適合餐後飲用以穩定血糖。
降血糖飲品丨3. 牛蒡茶
牛蒡富含水溶性膳食纖維菊糖，能延緩糖分吸收，改善腸道菌群平衡，間接幫助血糖控制。
如何將降血糖食物融入日常飲食？
將降血糖食物融入日常飲食並不複雜，以下是5個實用建議：
如何將降血糖食物融入日常飲食？丨1. 早餐
以燕麥粥搭配藍莓或蘋果，配一杯無糖咖啡，提升能量同時穩定血糖。燕麥提供穩定的能量釋放，藍莓和蘋果的低GI特性有助控制早晨血糖波動。建議加入少量奇亞籽增加纖維，搭配無糖咖啡可提升代謝，適合忙碌的香港上班族。
如何將降血糖食物融入日常飲食？丨2. 午餐
午餐可加入苦瓜沙律或秋葵湯，增加纖維攝取，減少血糖波動。苦瓜和秋葵能有效減緩糖分吸收，適合搭配糙米飯，形成均衡餐點。建議用橄欖油和少量醋調味，提升風味同時保持健康。
如何將降血糖食物融入日常飲食？丨3. 晚餐
用糙米代替白米，搭配三文魚和十字花科蔬菜，如西蘭花。糙米提供緩慢釋放的碳水化合物，三文魚的Omega-3有助減少炎症，西蘭花則補充纖維。建議採用蒸或烤的烹調方式，保留營養並減少油脂攝取。
如何將降血糖食物融入日常飲食？丨4. 零食
零食可選擇杏仁、核桃或奇亞籽，控制飢餓感，穩定血糖。這些高纖維、高蛋白的零食能減少對高糖食物的渴望，適合下午茶時間食用。建議將堅果分裝成小份（約30克），方便隨身攜帶
如何將降血糖食物融入日常飲食？丨5. 進食順序
先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉類食物，可減緩碳水化合物吸收。這種進食順序能降低餐後血糖峰值，特別適合糖尿病患者。建議從芹菜沙律或三文魚開始，再食用糙米或燕麥，提升血糖控制效果。
降血糖食物常見問題（FAQ）
1. 吃什麼降血糖最快？
12大降血糖食物包括苦瓜、秋葵、芹菜、藍莓、蘋果、燕麥、糙米、奇亞籽、堅果、深海魚類、黑木耳和十字花科蔬菜。
2. 喝什麼可以降血糖？
黑咖啡、綠茶和牛蒡茶都有助於降血糖。每日3至4杯黑咖啡可降低糖尿病風險25%，因為咖啡含抗氧化劑如綠原酸，有助改善胰島素敏感性。綠茶富含茶多酚，能降低血壓、血脂和炎症，適合餐後飲用以穩定血糖。牛蒡茶能延緩糖分吸收，改善腸道菌群平衡，間接幫助血糖控制。
3. 糖尿病可以吃麵包嗎？
糖尿病可以吃麵包，但需注意以下原則：
- 避免白麵包、甜麵包等高GI精製麵包
- 選擇全麥、黑麥或藜麥麵包，因為纖維含量較高，升糖較慢
- 搭配蛋白質（如雞蛋、低脂芝士）或健康脂肪（如牛油果、堅果醬），可進一步減緩血糖上升