預製菜健康｜預製菜愈見普及！註冊營養師拆解預製菜是否健康？
近年來，預製菜在餐飲界日益普及，從餐廳到超市，預製菜產品五花八門。預製菜市場不斷擴大，反映了現代人講求方便、省時及節省成本。然而，方便是否等於犧牲健康？傳統觀念崇尚新鮮食材，相信不少人對於預製菜是否健康心存疑慮：預製菜的營養價值是否會流失、大打折扣？這次，註冊營養師Audrey為我們從營養學角度深入分析預製菜是否健康可取，教大家作出較理想的食物選擇！
預製菜健康｜預製菜「要懂得選擇及使用」
Audrey營養師指出，從營養角度來看，預製菜並非全然不健康，關鍵在於「如何選擇及使用」。只要懂得挑選成分單純、添加劑較少、蔬菜比例較高的產品，並搭配均衡飲食和適量運動，膳食中包含預製菜也能成為健康生活的一部分。
Audrey為大家提供了3個實用的預製菜建議：
• 將預製菜作為「配角」而非「主角」：不應長期將預製菜視為主食，應與新鮮食材搭配。
• 搭配新鮮蔬菜、水果或自製湯品：補充預製菜可能缺乏的營養素和膳食纖維。
• 減少長期每日依賴，避免攝取過量加工成分及鈉質：保持飲食多樣性，避免單一攝取。
預製菜健康｜預製菜主要分為三大類
所謂「預製菜」，泛指那些在工廠或中央廚房經過不同程度加工處理的食品。無論是餐廳採購回來加熱供予客人，還是消費者買回家後自行烹調，都屬於預製菜。
營養師Audrey根據加工和烹調程度，將預製菜歸納為以下三大類：
1. 即食食品（Ready-to-eat）：
特點：打開包裝即可食用，無需加熱或烹調。
例子：即食雞胸肉、罐頭魚、凍肉（如火腿、煙三文魚）、沙律。
2. 即熱食品（Ready-to-heat）：
特點：需經簡單加熱（如微波爐或隔水加熱）即可食用。
例子：微波飯盒、速凍餃子、即熱粥。
3. 即烹食品（Ready-to-cook）：
特點：食材經預先處理，需簡單烹調（如煮、炒、蒸、焗）。
例子：預製中菜包（如酸菜魚）、火鍋料組合、醃味肉類。
預製菜健康｜預製菜營養或略低於新鮮現煮的飯菜
預製菜的方便性無可置疑，但經過加工、貯存和冷藏等步驟，其食物營養會不會有所影響呢？
Audrey指出，預製菜的營養價值可能略低於新鮮現煮的飯菜，主要原因包括：
1. 加工過程：多數預製菜在製作過程中會經過加熱殺菌、冷凍、乾燥等處理，這可能導致部分營養素流失。
2. 添加成分：為了增強風味、延長保質期，預製菜常添加醬汁、油脂、鹽分或人工添加劑，可能增加鈉、糖、脂肪的攝取量。
3. 配菜比例失衡：部分預製菜以肉類或主食為主，蔬菜比例偏少，可能導致膳食纖維攝取不足。
針對不同的營養素，Audrey詳細分析了它們在預製菜加工過程中的變化：
1. 水溶性維他命（B群、維他命C）：
• 容易流失：在洗滌、加熱及冷凍過程中易流失，特別是維他命C。研究顯示，冷凍菠菜在加熱後，維他命C流失可高達40-60%。
2. 脂溶性維他命（A、D、E、K）：
• 較穩定：這些維他命相對穩定，部分甚至在加熱後能提高吸收率，例如番茄中的茄紅素、粟米中的玉米黃素。但仍需注意，若存放環境光照強烈，仍可能因氧化而流失。
3. 蛋白質及礦物質：
• 相對穩定：如鉀、鎂、鈣等礦物質以及蛋白質都較耐高溫，不易流失。
4. 膳食纖維：
• 機械處理影響較大：如去皮、切細會降低纖維含量，但冷凍本身對膳食纖維的影響不大。
預製菜健康｜並非所有食材都適合製成預製菜
Audrey表示，由於保存和再加熱的限制，預製菜的食材選擇有其局限性：
1. 不耐保存食材
牛油果、香蕉、嫩葉蔬菜（菠菜、莧菜）、番茄、瓜類等，這些食材在冷凍後容易出水、變色或口感變差。
2. 熟後變質食材
某些魚類、海鮮或蛋類，加熱後可能變腥、變硬或影響口感。
常見且適合製成預製菜的食材包括：
1/ 較耐熱、穩定的蔬果：如紅蘿蔔、粟米、薯仔、豆類。
2/ 肉類：雞胸肉、豬肩肉、牛腩等。
預製菜健康｜預製菜中常見的人工添加劑
為了延長保存期、改善口感和色澤，預製菜常加入多種添加劑。雖然大部分在法例規範下安全使用，但我們仍需留意以下幾類：
1. 亞硝酸鹽（E250）
作用：使肉類色澤更鮮嫩粉紅、抑制肉毒桿菌生長，降低食物中毒風險。
風險：亞硝酸鹽被列為2A類致癌物，若與胺類結合，可能轉化為致癌物質「亞硝胺」。
• 營養師貼士：建議加熱後兩小時內食用完畢，剩菜不宜反覆加熱，因為每次加熱、存放都可能增加產生亞硝胺的機會。
2. 穀氨酸鈉（味精/MSG，E621）
作用：增鮮。
風險：攝取過量可能增加患高血壓、心臟病及肝腎疾病風險。部分人對味精敏感，可能出現頭痛、麻痺等反應。
• 營養師貼士：味精由鈉和谷氨酸組成，但其鈉含量約為食鹽的三分之一，已被美國食品及藥物管理局（FDA）及世界衛生組織（WHO）列為安全食品，可適量食用。
3. 苯甲酸（E210-E219）
作用：抗菌、防霉。
風險：大量攝取可能引致胃痛、噁心及嘔吐等急性中毒症狀。
• 營養師貼士：人體攝取苯甲酸後，會經肝臟轉化並隨尿液排出體外，約9至15小時即可代謝完成，合法劑量下使用是安全的。
4. 亞硫酸鹽（E220-227）
作用：防腐、抗氧化，避免食物因氧化而變色、變味，保持食物新鮮度。
風險：對亞硫酸鹽過敏的人，特別是氣管敏感或哮喘人士，進食後可能引發氣管收縮，出現過敏反應；也可能引發紅疹、皮膚痕癢、眼、嘴唇及喉嚨紅腫、腹痛、肚瀉等。哮喘及正服用類固醇控制哮喘的人士尤其要小心。
• 營養師貼士：對大部分人是安全的。
預製菜健康｜健康食用預製菜的建議
Audrey最後為我們提供了選購預製菜的實用建議，讓大家在享受便利的同時，也能兼顧健康：
1. 仔細閱讀成分及營養標籤
- 查看成分表，食材排名越靠前，含量越高。盡量選擇添加劑（標示如「E編號」）較少的產品。
- 選擇「低糖」「低脂」「低鈉」，營養標籤符合以下數值的產品：
- 低糖：每100克食物低於5克糖。
- 低脂：每100克食物低於3克脂肪。
- 低鈉：每100克食物少於120毫克鈉。
- 留意過敏原：如花生、牛奶、蛋、甲殼類等，相關過敏人士應特別留意。
2. 檢查包裝完整性
- 避免購買：包裝破損、膨脹、結霜或有異味的產品。
- 開封後盡快食用：即使仍在「此日期前最佳」內，打開後也應盡快食用，以免被細菌污染。
3. 正確儲存及處理
- 冷凍食品：購買後應盡快回家冷藏，避免長時間暴露於室溫。
- 依照標籤指示加熱：避免過度加熱，以免產生有害物質（如丙烯酰胺等）。
總括而言，預製菜雖然為生活帶來便利，但在選擇和食用時仍需多加留意。遵循營養師Audrey的建議，聰明地挑選、搭配和處理，就能讓預製菜成為您健康飲食的好幫手。
註冊營養師Audrey
