高鈣食物有哪些？黑芝麻最高鈣？鈣片種類、副作用、注意事項一文看清
聽到骨質疏鬆症，你可能以為只是老年病。香港骨質疏鬆學會指每3位50歲以上的女性，就有1位因骨質疏鬆症而骨折，情況十分普遍。鈣質是維持骨骼健康的重要元素，然而，補鈣並非單純飲牛奶或服用鈣片這麼簡單。究竟你每日需要多少鈣質？除了奶製品，還有哪些高鈣食物？鈣片如何分類和選擇？鈣片有副作用嗎？下文帶你一一看清。
鈣質作用丨每日需要多少鈣質？丨高鈣食物丨誰需要考慮服用鈣片？
鈣片種類丨選購鈣片注意事項丨鈣片副作用丨高鈣食物常見問題（FAQ）
鈣質作用
鈣質（Calcium）是人體內最豐富的礦物質，約99%的鈣質儲存在骨骼和牙齒中，是維持其硬度和結構的關鍵物質。餘下的1%鈣質雖然量少，但在血液與細胞中有重要的功能。以下是4個鈣質作用：
鈣質作用丨1. 神經傳遞
鈣質負責在神經細胞之間傳遞訊號，確保大腦指令能準確傳達到身體各部分。
鈣質作用丨2. 肌肉收縮
肌肉收縮包括心臟的規律跳動和四肢肌肉的活動，都依賴鈣離子發揮作用。
鈣質作用丨3. 血液凝固
當身體受傷流血時，鈣質是啟動凝血機制的重要一環，有助傷口癒合。
鈣質作用丨4. 維持心臟健康
近年有研究指出攝取充足的鈣質，配合維他命D，可能有助於維持心血管健康及穩定血壓。
每日需要多少鈣質？
不同年齡和生理階段，對鈣的需求亦不同。根據美國國家衞生院（NIH）的指引，0至12個月的嬰兒每日建議鈣質攝取量為200至260毫克，1至8歲的兒童每日建議鈣質攝取量為700至1,000毫克。9至18歲的青少年時期是建立骨骼密度高峰期的黃金時間，所以必須攝取足夠鈣質，每日建議鈣質攝取量為1,300毫克。19至50歲的成人每日建議鈣質攝取量為1,000毫克。51至70歲的女性，由於更年期後雌激素水平下降，骨質流失速度加快，因此對鈣的需求量亦會增加，每日建議鈣質攝取量為1,200毫克，比同年齡層的男性需求高。71歲以上的長者不論男女每日建議鈣質攝取量同樣為1,200毫克。
若長期鈣質攝取不足，身體會從骨骼中提取鈣質以維持血液中鈣離子的穩定，久而久之便會導致骨質流失，增加日後患上骨質疏鬆症的風險。
高鈣食物
提起補鈣，許多人第一時間會想起牛奶。牛奶確實是優質的鈣質來源，但並非唯一選擇。對於素食者、乳糖不耐症患者或不喜歡奶味的人士，其實日常飲食中還有許多高鈣食物選擇。以下按4大食物種類推薦高鈣食物，大部分食物可在街市或超市買到：
高鈣食物丨1. 奶類及乳製品
奶類及乳製品是大家最熟識的高鈣食物，1杯240毫升牛奶約能提供300毫克的鈣質，是方便補鈣之選。乳酪經過發酵，部分乳糖被分解，更適合輕微乳糖不耐的人士食用，建議選擇無添加糖的天然乳酪或希臘乳酪。而芝士在濃縮奶類精華的過程中，鈣質含量大幅提升，當中以車打芝士等硬質芝士的鈣含量最高，但同時需注意脂肪和鈉含量。
高鈣食物丨2. 堅果及豆製品
對於素食者或乳糖不耐症人士，堅果及豆製品是補鈣的理想選擇。當中特別推薦黑芝麻，每100克含有近1,000毫克的鈣質，可日常在白飯或麥皮上撒一小匙黑芝麻粉。此外，並非所有豆腐都是高鈣食物，關鍵在於製作時使用的凝固劑。傳統板豆腐（硬豆腐）因使用含硫酸鈣的石膏粉凝固，鈣含量極高；而滑豆腐或布包豆腐則多用其他凝固劑，鈣含量相對低得多。如豆腐包裝上的食物成分欄包括 E516（硫酸鈣）、E509（氯化鈣）或E578（葡萄酸鈣），即表示產品選用了含鈣的凝固劑。
高鈣食物丨3. 深綠色蔬菜
深綠色蔬菜除了是高鈣食物，同時富含維他命K、鎂等對骨骼健康同樣重要的營養素。近年備受推崇的羽衣甘藍每100克可提供約145毫克鈣質，而香港街巿常見的芥蘭和菜心也是不錯的補鈣選擇。
高鈣食物丨4. 魚類及海產
要從魚類中攝取鈣質，重點是連骨進食，例如罐頭沙甸魚、豆豉鯪魚等，魚骨在加工過程中已變得酥軟，方便食用。此外，原來蝦米的鈣含量亦非常高，在蒸肉餅或炒菜時加入少量蝦米，既能提鮮，又能補鈣。
誰需要考慮服用鈣片？
雖然鈣質應該優先從食物中攝取，但某些人士可能無法從日常飲食中攝取足夠鈣質，可考慮服用鈣片作為補充劑。以下是需要服用鈣片的5類人群：
- 素食者：因飲食限制，較難單靠植物性食物攝取足夠鈣質
- 乳糖不耐症患者：無法從奶製品中獲取鈣質
- 長期接受類固醇治療者：藥物會影響鈣質吸收及增加流失
- 已確診骨質疏鬆或骨質密度偏低的人士：在醫生指導下，可能需要額外補充鈣片
- 吸收能力下降的長者：流失增加難以靠飲食補足
鈣片種類
藥房或保健品店的鈣片選擇五花八門，其實鈣片按核心成分主要分為兩大類，碳酸鈣和檸檬酸鈣。以下是兩者的分別：
鈣片種類丨1. 碳酸鈣（Calcium Carbonate）
碳酸鈣是最常見亦是較經濟實惠的選擇，其鈣元素含量高達40%，即相同重量下能提供更多的鈣質，所以藥丸體積通常較小。碳酸鈣需要依賴胃酸吸收，必須隨餐或飯後服用，利用進食時胃部分泌的胃酸來幫助分解和吸收。因此，服用碳酸鈣較容易引起部分人士腸胃不適，例如胃氣脹或便秘。
鈣片種類丨2. 檸檬酸鈣（Calcium Citrate）
檸檬酸鈣的鈣元素含量約為21%，所以藥丸體積通常較大才能達到相同劑量。檸檬酸鈣最大的優點是不需胃酸就能被身體吸收，可以在任何時間服用（空肚亦可），對腸胃的刺激亦較小。因此，檸檬酸鈣特別適合胃酸分泌較少的長者、長期服用胃藥的人士，或是腸胃較敏感、曾受便秘困擾的人士。
選購鈣片注意事項
選購鈣片時，應仔細了解成分、含量及吸收特性，並諮詢醫生或營養師的專業意見。以下是購買鈣片的注意事項：
選購鈣片注意事項丨1. 留意鈣元素含量
產品標示的可能是化合物總重量，應細閱標籤了解實際的鈣元素（Elemental Calcium）含量。例如碳酸鈣中有約40%是鈣元素（即1,250毫克碳酸鈣含約500毫克鈣元素），標籤上若寫鈣500毫克，就是指鈣元素的含量。
選購鈣片注意事項丨2. 分次服用
人體每次能有效吸收的鈣量約為500毫克，若每日需補充1,000毫克鈣，建議分開早晚兩次服用，效果更佳，也能減少腸胃不適等副作用。
選購鈣片注意事項丨3. 避免與某些藥物同服
鈣片可能影響鐵劑、某些抗生素的吸收，建議相隔數小時服用，具體時間應諮詢醫生或註冊營養師建議。
選購鈣片注意事項丨4. 諮詢專業意見
在服用任何營養補充劑前，宜諮詢醫生或註冊營養師的意見，評估你的實際需要，避免過量攝取。
鈣片副作用
若長期過量攝取鈣質（成人每日上限約2,500毫克），可能會帶來嚴重的健康風險。以下是4個鈣片副作用：
鈣片副作用丨1. 高鈣血症
過量攝取鈣片可能導致血鈣過高（高鈣血症），引發症狀包括便秘、噁心、嘔吐、食慾不振、骨痛、肌肉無力、記憶混亂、心律不整等。
鈣片副作用丨2. 消化道不適
最常見的鈣片副作用包括便秘、脹氣、腹脹和胃部不適，尤其是碳酸鈣較易引起這些消化道不適問題。
鈣片副作用丨3. 腎結石風險
過量攝取鈣片可能增加腎結石的風險，而從食物中攝取鈣反而能幫助降低草酸吸收，從而降低腎結石風險。
鈣片副作用丨4. 潛在嚴重風險
有研究指過量攝取鈣與前列腺癌或心血管疾病有關，但目前醫學界尚未有統一定論，因此關鍵在於適量攝取鈣質而非愈多愈好。
高鈣食物常見問題（FAQ）
1. 什麼食物含最多鈣？
在日常飲食中，黑芝麻是鈣含量極高的食物，每100克含有約975毫克的鈣質。其他高鈣食物還包括：
- 奶製品：車打芝士（每100克含約721毫克）
- 海產類：蝦米（每100克含約550毫克）及連骨吃的沙甸魚（每100克含約382毫克）
- 豆製品：使用硫酸鈣作凝固劑的硬豆腐（板豆腐），每100克亦含有約320毫克鈣質
2. 更年期一天需要多少鈣？
50歲以上的女性，由於更年期後雌激素水平下降，會導致骨質流失速度加快，因此對鈣的需求量會增加。51至70歲的女性，每日建議的鈣質攝取量為1,200毫克。
3. 缺鈣會有什麼症狀？
鈣質不僅是骨骼的主要成分，也和神經傳導、肌肉收縮及心臟功能有關，缺乏鈣會對整體健康造成以下影響：
- 骨骼和牙齒問題：骨質疼痛、骨骼脆弱易骨折，牙齒變軟、易蛀、牙齦出血或牙齒鬆動
- 肌肉問題：頻繁的肌肉抽筋、痙攣，特別是夜間抽筋較常見
- 疲勞與無力：即使充足休息後仍感到疲憊無力，注意力難以集中
- 神經系統影響：手腳麻木刺痛、心悸，心律不穩
- 皮膚及指甲變化：指甲易斷裂變脆弱，皮膚乾燥、搔癢、變差